怎么跪着改善膝盖内扣(如何改善膝盖内扣)

之前说了上半身最常见的圆肩现象(干货教学,改善圆肩,看这篇就够了),今次咱们目光下移,谈一谈如何矫正让各位姑娘气质大减的膝盖内扣。

我将按照固定套路,依次从典型特征、危害表现、形成原因以及改善方法四个层面进行拆解分析。

膝盖内扣的典型特征

膝盖内扣,俗称X型腿,是股骨相对胫骨过度内旋,表现为腿部伸直时双膝向身体中线方向靠拢甚至相互接触。

内扣程度在临床上可通过Q角来估算,由于生理结构的不同,女性先天的Q角问题会更加严重,因此该不良体态在女性(尤其是生育后女性)身上表现的更加频繁和突出。

Q角是由髂前上棘到髌骨的线和髌骨到胫骨结节的线所形成的夹角,亚洲男性典型Q角为12度,女性为17度(生育后由于髋骨展宽和耻骨下移,角度将愈加放大)。

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外在表现上,膝盖内扣的典型特征主要有三个,分别是髋关节内旋、膝关节内收和胫骨外旋,我们可以采用静态和动态两种办法来进行自测。

静态评估

保持直立站姿和双腿并拢,从正面观察,如果两腿膝关节比足内踝更加靠里,亦或脚踝之间存在较大空隙,则说明有膝盖内扣现象。

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动态评估

有些人静止站立时双膝基本正常,但走动起来则会暴露问题,此时可采用过顶深蹲来进行判断。

双脚开立,脚尖朝前,与肩同宽,上臂伸直举过头顶后做下蹲动作,从正面观察膝关节的位置。

由于肩关节锁定后会影响到腰椎-骨盆-髋关节复合体的灵活性,所以过顶深蹲更有助于发现是否存在膝盖内扣。

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膝盖内扣的危害表现

损伤膝盖

膝盖长期负重不均会引发膝关节损伤,例如膝关节外侧半月板由于压力偏大而加速磨损,膝关节内侧的胫侧副韧带受力拉长而变得松弛,同时在该不良姿势下,膝盖骨的位置发生变化后会碰触到旁边的骨突,两者相互碰撞、摩擦,继而产生疼痛。

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同时,膝盖内扣的危害在进行深蹲时将被放大,由于髋、膝、踝三点不在同一直线,膝盖没有沿着脚趾方向移动,从而产生扭曲和转向,迫使下肢关节承受不必要的扭力和侧向压力,试想上百斤的杠铃压在肩上,由于膝关节受力不垂直,一旦承载不住,那画面简直太美,不敢想象。

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影响美观

膝盖内扣有多丑,相信不用我多说,随便放点相片大家自己品。女明星们的大白腿虽然又长又细,但是曲里拐弯的,实在大煞风景。

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男明星同样不能幸免,无论你身高几许,打扮如何,再威猛的汉子一旦迈出X型步伐,都让人感觉到一阵娘娘的气息。

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膝盖内扣的形成原因

前文说了,内扣的先天因素在于生理结构(Q角),这点无从更改,而后天的功能性原因则是:髋关节外展外旋的肌肉力量不足,内收内旋的肌肉过于紧张。

病理性和遗传性的我就不再赘述了,诸如佝偻病、小儿麻痹、软骨发育障碍、骨折外伤后遗症等,需要专门的医师来进行诊治。

但天生骨骼精奇与后天膝盖中箭的毕竟是少数,大部分X型腿还是由于不良的生活与运动习惯所导致的肌肉不平衡,下面列举几个,希望大家引以为戒。

不良坐姿

下图的坐姿与X型腿高度契合,经常这样自然容易膝盖内扣。有人说该坐姿能凸显优雅的气质且能防止走光,恕我愚钝,难道把脚并起来就不优雅不妨走光么?

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还有如下这种被腐男评为最性感的鸭子坐,这都什么恶趣味?反正我看不出哪里性感了,反倒觉得是在刻意卖萌装纯。

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不良站姿

有些人会告诉你这样的站姿能显腿长,照出来的照片特别美,但我必须提醒大家,那些被认为“美”、“性感”的姿势,往往都潜藏着诸多不健康的体态隐患。

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不良走姿/跑姿

正确行走或跑步时,膝关节应该指向正前方,当膝盖内扣时体重会对膝盖造成侧向压力,久而久之X型腿便形成了。

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不良运动表现

深蹲能够塑造翘臀,但如果经验不足,尽量别在无人指导的情况下盲目锻炼,否则翘不翘臀咱另说,把腿练拧巴了可就得不偿失。

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膝盖内扣的改善方法

膝盖内扣是髋部内收内旋和外展外旋的肌力不平衡导致,其中:

主导内收内旋且过于紧张的肌肉主要是阔筋膜张肌(含髂胫束)、髋内收肌群(大收肌等)和小腿三头肌群(腓肠肌和比目鱼肌),见下图红色字样所注。

主导外展外旋且力量不足的肌肉主要是臀中肌、臀大肌和髋外旋肌群(梨状肌、股方肌等),见下图蓝色字样所注。

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接下来的改善方法将分为两部分:

首先是放松过度紧张的肌肉

第一个动作是放松阔筋膜张肌和髂胫束。

以侧躺作为起始位置,泡沫轴略低于骨盆,然后逐渐向膝盖方向滚动,找到最酸痛的点后保持住做小范围滚动放松,直至不适感减轻。

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第二个动作是放松髋内收肌群。

小臂撑地保持平衡,将单只大腿内侧置于泡沫轴上,逐渐向膝盖方向滚动,找到最酸痛的点后保持住做小范围滚动放松,直至不适感减轻。

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第三个动作是放松小腿三头肌群。

双臂支撑,臀部不要触地,将小腿后侧在泡沫轴上来回滚动,找到痛点后保持住,做勾脚尖和伸脚尖的动作,也可将一条腿叠放在另一条上,施加额外压力。

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补充说明一下,利用泡沫轴进行自我筋膜放松(SMR)在运动保健和康复领域举足轻重,通过施加温和的压力来刺激腱梭,可以帮助“打结”的肌肉实现松解。

由于我们的肌肉均为横向收缩,当发生粘连或缩短后,传统按摩手法在垂直方向的压力无法令其充分延展,而泡沫轴的效果则要好上许多。

另外强调一下,自我筋膜放松应在静态拉伸前或者运动后的冷身环节进行。

然后是锻炼相对薄弱的肌肉

第一个动作是【侧躺髋外展】,用来强化臀中肌。

侧躺后双腿伸直,双脚并拢,匀速将上面的腿抬起到大约45度,过程中保持骨盆中立,且不要将脚尖朝向上方,以免肌肉代偿。为了增加强度,也可以在膝盖或脚踝上套弹力带。

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第二个动作是【弹力带横向走】,可以进一步强化臀中肌,同时激活髋外旋肌群。

将弹力带套在膝盖上方,摆出守门员姿势后,匀速小步横向行走,过程中脚尖始终朝前,并保持上半身的稳定。为了增加强度,也可以将弹力带套在膝盖以下或者脚踝上。

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第三个动作是女生最爱的【臀桥】,是锻炼臀大肌最有效的动作。

平躺后屈髋屈膝,保持核心收紧,下背放平,在保持臀部收紧的前提下做髋伸,到顶后尽力挤压臀部并保持5秒再放下。

为了避免腘绳肌代偿发力,可以想象用两瓣屁股夹住纸张不让其掉落,同时避免用脚后跟蹬地。

当然,也可以在膝盖上套弹力带,做进阶版的臀桥,将臀大肌和髋外旋肌群一并锻炼。

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以上推荐给大家的方法,自我筋膜放松时每个部位维持一到两分钟即可,肌肉强化锻炼每个动作做2~3组,每组10~15次,整套下来也就十分钟。

如果能够长期坚持(至少一周四次以上),由于肌力不平衡导致的膝盖内扣问题将得到显著改善。

本篇就到这里,后续我将陆续介绍针对各种不良体态的矫正方法,希望大家喜欢。

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