低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)

前段时间一个粉丝说,因为要做伴娘,所以要瘦5kg。在听了某短视频博主的『高蛋白饮食』,而且网络上很多人说自己不吃碳水化合物也都瘦了......,还有很多减肥博主也都说碳水化合物就是肥胖的主要“元凶”,所以此后她每天的食物大多都是蒸豆腐、宫保鸡丁、滑蛋虾仁,牛肉片,水煮蛋……,

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(1)

「低碳水、高蛋白饮食」,不论国内外都盛行已久。很多人现身说法:这种饮食方法的确有减重减肥效果。但为什么不吃主食(碳水化合物)为什么能减重,长期执行有副作用吗?看过这3个关键概念,或许你就有答案了:

关键概念1:碳水为何物?为什么它被认为是“肥胖元凶”?

我们所说的碳水化合物是一种营养素,也是三大营养素之一。我们日常所食的主食中含有大量碳水化合物,如米、面以及其加工食品类,此外一些豆类、根茎类(番薯、地瓜、山药、莲藕等)都富含碳水化合物。那么为什么,碳水化合物是人体必须的三大主要营养素之一?

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(2)

碳水化合物被摄入体内就会转化为葡萄糖,,而人体的肌肉细胞、骨骼细胞、神经系统、红血球。以及大脑的正常工作大多仰赖「葡萄糖」,所以当我们进行低碳饮食时,就会出现代谢紊乱的情况。

所以,我们的居民膳食指导原则中建议,日常餐单中碳水化合物给身体供能的占比,约占每日总热量的50~60%,而蛋白质约占10~15%,脂肪是占比最少的。

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(3)

事实上,「碳水化合物是肥胖的元凶」,这也是一个错误的饮食迷思。导致肥胖的因素非常多,比如饮食来源、饮食习惯、心理因素、情绪,身体内在环境、遗传因素等等。所以,我们不能将肥胖这个锅直接甩给碳水化合物。

之所以碳水化合物被人所误解和诟病,首先很多人都归咎于它会刺激胰岛素,而胰岛素又被误解为“肥胖激素”。而这一点,我在上一篇文章解释过了,胰岛素并不仅仅会将能量输送到脂肪细胞中,肌肉组织同样需要胰岛素来输送能量。

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(4)

此外,碳水、蛋白质和脂肪都会产生热量,比如1克碳水和蛋白质都产生4大卡的热量,而1克脂肪提供9大卡。同样都会产生热量,为什么碳水化合物却一直被误解?这跟一些研究和科普也有一定的关系,有研究在人为控制饮食介入,降低、限制碳水化合物的占比,以及提高蛋白质的摄入占比后,受试者的体重和BMI都有明显下降。

既然碳水化合物和蛋白质的“产热”都是一样的,为什么降低碳水化合物、提高蛋白质占比后体重会有所下降呢?主要有三个方面的原因:

1.饱足感更强,继而减少摄食量:

碳水化合物在进入人体后很快被分解为葡萄糖,然后直接被人体利用,所以碳水化合物是最快速恢复体力的营养素。而蛋白质的利用过程更为繁琐,且富含蛋白质的食物都极具饱腹感,比如豆腐、肉类等。而且蛋白质被分解、氧化后的「氨基酸」也是容易让人体产生饱足感的营养素。

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(5)

2.食物热效应

什么是「食物热效应」?简单来说,就是我们吃一些食物的时候,机体为了完成消化、分解、吸收、代谢等过程,需要消耗一些热量,这个消耗热量的过程就是食物热效应。而其中富含蛋白质的食物需要消耗更多的热量,所以,提高蛋白质的占比会在无形中增加消耗。这对减重来说,是一个利好消息。

3.改变营养代谢平衡,增加消耗能量:

提高蛋白质、降低碳水化合物后,一些机体需要的葡萄糖就无法得到供应,此后便会分解体内储存的如肝糖,继而提供糖类的供应。然而,当执行低碳饮食后,储存的糖类也无法满足需求时,身体就会分泌另外一种荷尔蒙——「升糖素」。它为了维持血糖平衡,会“强逼”身体出现另外一种形象——「糖异生」(Gluconeogenesis),促使身体消耗身体储存能量,达到减肥的目的。

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(6)

糖异生路径

关键概念2:高蛋白饮食时要注意点事项

此外还有「高蛋白饮食」会给肾脏造成压力,甚至损伤肾脏的问题。这是因为,「高蛋白饮食」中的蛋白质类食物都是高嘌呤食物,尤其是各种肉类的嘌呤含量都在100以上。长期摄入嘌呤会导致尿酸高,尿酸高就会给肾脏造成压力,长此以往会造成肾脏损伤。

所以,如果采取「高蛋白饮食」时,就要避免,长期频繁的摄入高嘌呤食物。而蛋白质的主要来源以蛋类(少吃蛋黄),奶类、豆类等为主。而且要注意,我们所说的「高蛋白饮食」,也是根据自己的身体情况而定,建议每公斤体重摄入1g蛋白质。比如你的体重80kg,摄入蛋白质含量就是80g。

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(7)

关键概念3:「高蛋白饮食」的注意事项和副作用

虽然「高蛋白饮食」或可能减重减肥,但并不是人人都适用。美国心脏协会在2009年就提出警告:长期的高蛋白饮食,包括可能增加心血管疾病及骨质疏松症的患病风险,且易使尿酸值提高,恶化痛风症状。

此外,2009年美国科学家Foster等人在「新英格兰医学期刊」(New England Journal of Medicine)发表研究,证明了「低糖、高蛋白饮食」并没有长期的减重成效。这项实验针对811位过重成人进行「脂肪、蛋白质及糖类」不同分配比例的饮食计划介入试验。

结果发现,采取「低糖、高蛋白饮食」在前半年的确有明显的减重成果,但一年之后,减重的成效则和一般正常饮食没有太大差异。

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(8)

而且就「高蛋白饮食」提出警告,采取「低糖类、高蛋白饮食」将带来许多风险,包括以下三点:

1.一般减重的「高蛋白质饮食」往往诉求选用动物性蛋白质,而非植物性蛋白质。原因是植物性蛋白质(如豆类),通常含有较高的糖类。动物性蛋白质伴随较高的「饱和脂肪酸」及「胆固醇」,可能提高血浆中「LDL低密度脂蛋白」(坏的胆固醇)的浓度,而增加心血管疾病的风险。

2.过多的动物性蛋白质的摄取会增加尿液中钙的排泄量,也可能增加「骨质疏松症」的风险。

3.有痛风或高尿酸遗传体质的敏感性族群,因为动物性蛋白质含有较高的核蛋白,人体代谢后会提供较多的核酸,使血浆的普林(Purine)增加,故使血液的尿酸值增高,而恶化痛风的症状。

低碳饮食瘦下来之后怎么不反弹(想瘦5kg可以执行低碳高蛋白饮食)(9)

★结论

研究上来看,少吃淀粉(主食类)而只吃肉跟蛋的「高蛋白饮食」,虽然短期内可以帮助减重,主要是利用体内代谢的紊乱导致,减去的体重多半是水分、电解质、肌肉,而非全部来自脂肪。且已有大型研究证实,长期执行一年的「低糖类高蛋白饮食」,并没有维持减重的成效存在。

高蛋白饮食是营养不均衡的饮食型态。其因限制全谷类、五谷根茎杂粮、坚果种子类的摄取,容易缺乏维生素、矿物质、膳食纤维及植化素等。另外,相对增加过多的动物性蛋白质、饱和脂肪酸,且可能提高血中「低密度脂蛋白胆固醇」(LDL-C,坏的胆固醇),并提高尿酸值,长期下来,恐不利于维护心血管的健康。

至于蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例,根据我国的居民膳食指导原则的建议,比例应该在15%~20%、20%~30%、50%~60%。而美国农业部定推荐,是较大的一个范围,10%~30%、20%~30%以及45%~65%。不过,根据柳叶刀的一些研究显示,碳水化合物过低(低于20%)或者过高(高于70%)都是不利于减重、也不利于健康的。所以,饮食也需要保持中庸!

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页