减脂才是成功的减肥（减肥和减脂不一样）

马上要到夏天了，看着别人的若隐若现的马甲线、蜜桃臀和盈盈一握的A4腰，很多小仙女们就只能在淘宝搜穿什么显瘦，最后还是徒劳无功，于是开始痛定思痛：我要减肥，饿了几顿，跑了几圈之后就顺利来到了啤酒小龙虾的季节，理（guo)所(ran)应(ru)当(ci)，又失败了。

但真的减肥成功瘦下来之后就一定会有一个很好的体态吗？减肥到底减的是什么？水？脂肪？肌肉？为什么有的人减肥成功后看起来体态轻盈、神采奕奕，有的人瘦下来之后看起来没精打采。

其实减肥和减脂是两个不同的概念：

1、减肥是体重的减轻，但身体的整体形状不一定有变化；减脂是减少脂肪堆积，体重不一定有减轻，但身体形状有所改变。

2、减脂不一定会减轻体重，脂肪的体积很大，同样重量的脂肪体积比肌肉要大得多，所以脂肪含量多，机体容易显得臃肿，成功减脂后体重下降的不一定会很多，但身体形态会更加有型。

3、减肥不一定能够减少体脂含量，有可能减去的是水分；但减脂会使体脂含量明显的降低。所以真正有效的减肥方式，是通过减脂来减少机体皮下和内脏脂肪堆积，通过增加运动量来增加肌肉强度，有效的减肥体重不一定明显减轻，但体脂含量、体型会明显改善。

其实无论是减肥还是减脂，科学地饮食和训练都是一样重要的，无非是落实到具体细节中的侧重不一样。科学的饮食一定是可持续的、便于操作的、容易执行的和健康的，下面是一个简版的减脂餐谱，有部分替换过，但整体变化不大：

1、早餐：1片全麦面包（碳水） 1-2个鸡蛋（蛋白质） 1杯牛奶/豆浆（蛋白质） 黄瓜/番茄（纤维素） 一把坚果（优质脂肪）。

2、午餐：一拳头分量的粗粮（碳水） 半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质） 一拳头分量蔬菜（纤维素） 炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。

3、晚餐：同上，其中碳水分量减去1/3左右。

减脂餐其实没有固定搭配，各人的口味和习惯都不一样，但可以参照下面的饮食原则：

1、主食：请保证三餐主食的摄入。

2、少吃精细碳水：少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮

3、多吃高蛋白肉类：多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4、烹制清淡：炸煎炒类食物不吃，尽量选择蒸煮类食物。

5、拒绝所有零食：不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6、少食多餐：上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

另外抛开运动谈减肥都是耍流氓，减肥的原理无非是每日代谢的热量大于摄入，所以运动量的保证就至关重要，

1、波比跳

步骤一：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽

步骤二：后蹬地，用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势

步骤三：俯卧撑，完成一个俯卧撑

步骤四：屈腿收腹跳，屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势

步骤五：纵跳，俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳

训练标准：每次做10个，休息10秒，根据自己的体能，逐步增加，时间可以控制在二十到三十分钟内，一般在做的时候没有时间上的限制，但是一天可以给自己一个计划，阶梯性的去增长，但是不要超过自己的体能负荷。开始的话建议是一天做10个x4组，做的程度要感觉到心率加快和适当的兴奋感为准。

2、跳绳

（1）初级版：跳绳100个/组，休息间隔60s，做5组，每周3-5次；

（2）进阶版：跳绳100个/组，开合跳30次/组，组间休息30s，做8组，每周4-5次；

（3）加强版：跳绳100个/组，开合跳30次/组，徒手深蹲30次，组间休息30s，做10组。每周5-7次。

3、游泳

（1）40分钟连续游！不限泳姿（可以均速，也可以快慢交替）若是连续游不到40分，那就尽量坚持到游不动，然后每天增加5-10分钟；

（2）游泳减肥最好是每周4次以上。

希望我的分享可以帮到各位不论是减肥的还是减脂的朋友，祝大家都能成功哦ღ( ´･ᴗ･` )比心