最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)

练出蜜桃臀,几乎可说是所有健身小姐姐的首要训练目标!拥有饱满上翘的完美臀型,不仅能使身材曲线凹凸有致,还具备“拉长双腿”的视觉效果。就算是对男生来说,紧实的翘臀、强健的下肢,也能为身材、魅力大大加分!

因此,下面我们就将给小伙伴们分享9个最为高效、经典的「练臀」动作,能促进臀肌快速、茁壮地增长,帮你雕塑出梦寐以求的完美臀型!

01

臀推

「臀推」这一动作,能对整体臀部肌肉产生最为针对、强烈的刺激感,是健身圈中公认的“翘臀之王”,自然也是日常练臀时的首选动作。通常建议将其放在每次训练开头,肌肉力量最为充沛的阶段,以保障最高质量的动作发挥,收获最佳翘臀效果!

注意除了掌握准确要领,强调收缩臀肌、幅度到位外;要想肌肉最快速地增长,建议每周练习臀推2-3次,并循序渐进地加大负重,确保强度富有挑战性!

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(1)

02

保加利亚分腿蹲

一些小姐姐会拒绝弓步蹲、保加利亚分腿蹲诸如此类的动作,担心练臀的同时,会把腿也给练粗…实际上,只需注意小幅前倾上身,以髋关节主导动作,在下蹲到地时,确保膝盖呈90度弯屈;就能最大程度地调动臀肌发力,同时还可紧致腿部线条,可谓是一举两得!

此外作为一个单侧训练动作,它还能有效防止两侧臀肌形态、力量不平衡问题发生。在最初阶段,建议徒手自重练习;在充分掌握要领、具备一定力量基础后,再增加额外负重。

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(2)

03

杠铃(史密斯)深蹲

“无深蹲不翘臀”相信大家都听说过——被誉为“下肢训练之王”的「杠铃深蹲」,能全面刺激臀大肌、股四头肌、腘绳肌等关键下肢肌群,对臀腿形态、线条的雕塑效果,几乎没有任何动作可以替代!

在练习时,可根据自身喜好,选择杠铃自由负重、或史密斯机。作为一个经典复合下肢训练,同样建议将其放在训练开始阶段,每周练习2-3次,并循序渐进地加大负重强度。

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(3)

04

俯卧蛙式抬腿

如果你从来没有练习过「俯卧蛙式抬腿」的话,可一定要尝试一下,保准能给予臀肌新鲜、强烈的刺激,促进其茁壮增长!

在最初开始时,建议不增加任何负重、徒手练习,首先对动作模式、技术要领有一个熟悉;之后则可利用史密斯机,循序渐进地增加额外负重。练习时,需用足弓处抵住史密斯机,脚尖适度朝外。在推起到顶峰、髋部充分延展时,有意识地收缩臀肌、停顿稍许;最后屈髋下放到底,如此重复练习。

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(4)

05

哑铃深蹲

利用哑铃、练习深蹲,同样能全面刺激臀腿肌肉,塑造紧实有力的翘臀、美腿;而且实际操作起来简单易上手。

适度放宽双脚间距、脚尖小幅朝外,更有利于激活臀肌、练出翘臀。与此同时,还需确保核心收紧、下蹲幅度到位。

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(5)

06

绳索后抬腿

在介绍了上面5个复合练臀动作后,下面我们还将给大家分享4个孤立练臀动作,适合放在训练的尾声,来进一步强化巩固练臀效果!

首先绳索后抬腿——在练习时,注意收紧核心,维持脊椎姿态中立,向后上方抬腿,充分延展髋部,去感受臀肌的收缩发力;最后富有控制地下放。注意避免采用过大的负重,否则很容易出现惯性借力、后腰反弓的错误;不仅练臀效果大打折扣,还可能导致腰部伤痛不适!

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(6)

07

蛙式臀推

以双脚脚掌并拢、髋关节外展的姿态,练习「蛙式臀推」,也能给予臀部肌肉较为新鲜不同的刺激感。

练习时,注意维持膝盖朝向两侧,幅度到位地延展上推髋关节,并在顶峰处停顿稍许,以强调臀部肌肉的收缩受力!如果不习惯垫高上身练习的话,也可以仰躺在地上练习「蛙式臀桥」。

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(7)

08

跪姿臀推

练习「跪姿臀推」时,需以双腿跪地的姿态屈伸髋关节;整体动作要领比较简单易掌握,能将受力最大程度地集中在臀部肌肉上。大家可灵活选择杠铃、哑铃、史密斯机来增加额外负重。

此外,还可尝试小幅收拢双脚,或许有利于进一步强烈地刺激臀部肌肉,强化训练效果。

最简单的臀肌练习(要想臀肌快速增长)(8)

09

坐姿髋外展

最后「坐姿髋外展」,这一非常经典的固定器械练臀动作,主要通过髋关节的内收外展,针对刺激臀中肌、臀小肌。

在实际练习时,建议大家坐于座椅边沿,富有控制、幅度到位地内收外展,并在此过程中去积极调动、感受臀肌的收缩受力,真正建立起准确的神经-肌肉连接。

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