如何改正膝盖内扣腿不直假胯宽（膝盖内扣突出X型腿）

#健康大V创造营#

最近有好多小伙伴留言：

膝盖内侧有肉还鼓包，怎么瘦？

突然发现我膝盖内侧的骨头突出来~

如果你也有这样的困扰，先观察：

双膝是否伴随内旋？大多数人膝盖内侧都有一些轻微的突出。

正常人的生理结构，膝盖内侧比膝盖外侧突出，这是因为股骨的下端有两块圆形突出，内侧的叫内侧髁，外侧的叫外侧髁，这两处发育的大小决定了膝关节处的凸起程度。

正常情况下，这两处的发育应该是相平衡的，但在成长过程中不会达到绝对平衡一致，一般误差在10%的范围内属于正常。

因女性骨盆天生比男生宽，所以更容易出现膝盖内侧突出的腿部形态。

但膝盖内侧过于突出，多数属于后天原因形成。

一、造成膝盖内侧过于突出的原因有哪些？

主要有以下几点：

1、骨骼发育影响，在成长发育过程中，因体重和受力等不同，造成内侧髁的比外侧髁较大，会形成这样的腿部形态。

2、太瘦或者肌肉含量太低，比如在发育中的青少年容易出现。

3、日常行为模式引起肌力失衡导致。因不良的行为模式导致后天髋关节内旋肌群紧张，而外旋、外展肌薄弱，导致髋部过度外旋，再加上臀中肌无力，引起成膝盖内扣形成X型腿、XO型腿，进而造成膝盖内侧增生赘肉，凸起的“肉包”就出现了，小腿也会向外翻转，形成括号腿。

而且，每个人由于身体结构不同，例如：骨盆较宽、Q角过大、股骨较长、扁平足等骨性结构问题，可能会改变运动时的轨迹和难度，也会因此更容易出现X型腿，引起膝盖内侧突出鼓包。

小知识：【Q角】指从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髌骨外移分力越大。

而且，女性骨盆相对男性较宽，因此，女性Q角偏大，出现膝内扣的可能性更高。

二、膝盖内侧过于突出会对身体带来哪些影响？

可不要小看腿型问题，除了让你双腿形态不好外，还会给身体带来许多潜在危害。

1、膝关节是人体内最大、最复杂的关节，几乎所有腿型的问题都包含着膝关节的问题。膝关节承担着大部分体重，在承重和运动中主要依靠软组织来稳定和协调，所以非常容易受伤。

2、因膝内扣（X型腿），重心偏于内脚踝，形成外翻扁平足，因此脚趾无法撑平贴地，脚尖朝外，走路变成“扭曲步态”。

3、因股骨和胫骨位置不正，导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损。

4、形成踝外翻：膝关节内扣还会影响踝关节，常常发生踝的外翻，造成内侧压力过大。

5、膝内扣导致膝关节、骨盆失稳，进而影响腰椎稳定，形成腰痛。

三、如何改善？

第一种，因骨骼发育引起的问题，建议遵循专业机构。

第二种，改善生活习惯，注意补充营养，保证睡眠，进行相应的增加肌肉力量的训练，保持适量运动，让身体恢复到正常的体脂率和健康范围，从而改善腿部形态。

第三种，改善日常行为习惯。

1、日常注意保持正确站姿、坐姿、走路姿势，平衡肌力，平时多穿有足弓支撑的平底鞋，少穿或不穿高跟鞋。

正确站姿：可参考瑜伽山式站姿。

做法：站立，双脚分开与髋等宽，收紧腹部臀部，双肩下沉，双眼看向前方。

注意：

1、大腿前侧股四头肌发力，使髌骨上提，避免膝关节超伸。

2、臀部、腹部收紧，尽量维持骨盆中立位。

3、保持背部、胸部稳定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。

4、微收下颌，头顶心向上推送。

或者站立时想象身后有一面墙，保持收腹，脊柱伸展，后背与墙面有一个手掌的空间。

正确坐姿：坐立，大小腿呈90度，保持腹部收紧，脊柱伸展。双手食指拇指比作三角形放于腹股沟处，使其垂直于地面。

2、进行针对性的训练，增加臀腿肌力，增强薄弱肌，改善腿部不良形态。

下面肉肉分享一组训练，帮助改善膝关节形态，膝盖内侧鼓包突出，重塑笔直纤细大长腿。

动作一：改善髋外旋

做法：

1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双腿外旋。

2、吸气，屈膝下蹲。

3、呼气，夹臀立直。

4、重复20次*3组。觉得有难度，可扶墙完成。

动作二：战士二式

做法：

1、双腿分开大于一条腿长，右臀夹紧，外旋右腿，屈膝指向第二根脚趾。

2、左脚外侧边缘压向地面并向远推，感受髋部旁侧肌肉的收紧发力。

3、小腹收紧、上提，端正骨盆。双手向侧平举。

小技巧：双手十指、拇指相触比作三角形并使其垂直地面，帮助找到骨盆中立位。

4、保持5次呼吸，换侧练习，完成3组。

动作三：单钩臀桥

做法：

1、仰卧于垫面，屈膝，双手放于身体两侧。

2、右脚向上抬起，脚掌回勾，感受小腿后侧的拉伸。

3、呼气，收腹，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板。

4、重复20次，换侧腿练习，每天3组。

注意：

1）不要抬起过高，肋骨不要高于胸部。

2）上抬腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。

3）感受尾椎骨带领腰椎，脊柱的逐节伸展。

动作四：

做法：

1、侧卧于垫面，屈髋35度，屈膝45度，保持腹部收紧，脊柱伸展。下方手臂屈肘支撑于垫面。

2、上方腿平行向上抬起，高度不超过35度。

3、髋外旋，膝向外打开，膝关节尽量指向天花板，感受臀部夹向身体中线。

注意：上抬，臀侧发力；外旋→臀后发力。

4、重复完成8个8拍*3组

动作五：

做法：

1、臀部靠床头，仰卧于床面，屈膝，先将双腿外展，再随呼气伸直双腿并外旋，回勾脚掌，停留在自己可以承受的位置转动骨盆。

2、吸气，骨盆向前转动，呼气，骨盆向后转动。

3、重复20次，完成3组。

坚持一周，就能看到效果。

瞎练不如不练，遇到练习问题及时留言或私信，我们一直都在。

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