跑后经典的静态拉伸动作(最全跑后拉伸指南)

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一、跑后拉伸具有10大好处,你怎么能不做呢?

跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成,如果以没有时间做拉伸为借口,那么似乎跑步也是显得多余的。跑后拉伸的好处多多:

1、跑后肌肉僵硬紧张,跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张,改善肌肉酸痛的效果;

2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱,跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列,减轻肌肉损伤;

3、通过拉伸消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复;

4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态,给予身体良好反馈;

5、促进血液回流,有利于消除身体整体疲劳,让你更快满血复活;

6、促进身心放松,给人一种良好舒适的感觉;

7、养成规律的跑后拉伸习惯,有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性;

8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤,预防肌肉拉伤意义重大;

9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿,提升身体协调性和柔韧性的基础;

二、跑后需要拉伸哪些部位

许多跑友也做跑后拉伸,但往往摆摆样子,也不知道到底需要拉伸哪些部位,所以草草了事,这样就达不到放松肌肉的目的。跑步是一项以下肢为主,全身参与的运动。因此,放松的部位应当是下肢,同时兼顾躯干和上肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点,也就是说跑完步需要将这些部位通通拉伸一遍。

重点拉伸部位

跑后经典的静态拉伸动作(最全跑后拉伸指南)(1)

三、拉伸的强度?

很多跑友受到“No Pain No Gain”影响,认为拉伸时动作幅度越大,感觉越痛苦,效果越好,这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩,肌肉一直在那对抗你的拉伸,你说拉伸效果能好吗?主流观点认为,拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了,最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感,也是应该避免的,也即只要有拉伸感,拉伸幅度就足够了。总而言之,跑后拉伸一定不是幅度越大,越痛苦越好,而是应当越舒适越好。

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四、拉伸时间多长为宜?

跑后所做的拉伸称为静态拉伸,意思是将身体摆放至适当体位,肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变,维持一段时间。那么拉伸时间应当多长呢?一般要求,维持15-30秒,不要短于15秒,也不要超过30秒,研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。当然,这并不表明一个部位只需要拉伸一次,你需要将一个部位的拉伸重复3-4次,以拉伸大腿后群肌肉为例,你可以拉伸30秒,然后休息5秒,再次拉伸30秒,这样算下来,一个部位的拉伸总时长可能就长达2分至3分,这样跑完步后将下肢主要肌肉都进行拉伸,15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得!

跑后经典的静态拉伸动作(最全跑后拉伸指南)(3)

五、什么叫做因地制宜进行拉伸

当跑友跑完步时,所处的环境其实是千变万化的,终点附近可能是一片空旷的广场,可能是小区的健身路径,可能是绿荫或者公园、湖边。北方冬季那么冷,这些地方的跑友跑完步估计都希望赶紧回家,不想在室外嗖嗖寒风中进行拉伸,那么就意味着回到家进行拉伸是更好地选择。当跑友们面对不同的场景时,应该如何进行拉伸呢?今天,慧跑为你带来因地制宜的拉伸大全。

因地制宜进行拉伸大全

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1、站立位无支撑拉伸:

如果跑步终点是一片空旷的广场,没有任何固定物可以倚靠或者支撑,那么这时你只能进行无支撑拉伸,这会导致某些拉伸动作,比如大腿前侧拉伸动作站立不稳,但你也只能因陋就简了。

大腿后侧拉伸:膝盖伸直,身体向前,直到有大腿后侧有拉伸感。

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大腿前侧拉伸:该动作容易导致站立不稳,但似乎也没有更好地解决办法。

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大腿外侧拉伸:该动作可以有效拉伸容易紧张的髂胫束,膝外侧痛跑者应当重点拉伸该部位。向斜后方跨步一部,身体前屈并转向跨出脚。

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臀肌拉伸:臀肌拉伸你可以采用跷二郎腿的单腿半蹲动作,也可以将小腿向身体提拉。

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小腿后侧拉伸:第一个动作拉伸小腿浅层肌肉,膝盖充分伸直,脚跟完全落地并保持脚尖朝前,如果仍然没有拉伸感,将身体重心前移;第二个动作主要拉伸小腿深层肌肉,脚跟落地并弯曲膝盖,如果没有感觉,将膝盖进一步弯曲直到有拉伸感。

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小腿前侧拉伸:小腿前侧是一个不太好拉伸的部位,脚尖点地、重心前移可能会有拉伸感,也有可能没有拉伸感。

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2、站立位倚靠固定物拉伸:

如果有一棵树或者一个电线桩子,那么这时拉伸就变得轻松一些,因为你可以倚靠固定物,而不用金鸡独立。

大腿后侧拉伸:

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大腿前侧拉伸:

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大腿外侧(髂胫束)拉伸:

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髋前部拉伸:

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臀部拉伸:

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小腿拉伸:

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躯干拉伸:

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肩背部拉伸:

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胸部拉伸:

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上臂拉伸:

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3、站立位利用健身路径器材拉伸:

健身路径现在随处可见,在小区、学校、公园、绿地星罗棋布,利用矮单杠,可以很方便的进行拉伸。

大腿后侧拉伸:

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大腿前侧拉伸:

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大腿内侧拉伸:

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大腿外侧拉伸:

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臀肌拉伸:

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髋前部拉伸:

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小腿拉伸:

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4、站立位利用桌椅拉伸:

在家里或者在办公室,我们可以利用中等高度的桌子、椅子、沙发进行拉伸。

大腿后侧拉伸:

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大腿内侧拉伸:

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大腿前侧拉伸:

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臀肌拉伸:

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髋前部拉伸:

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大腿外侧拉伸:

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小腿拉伸:

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5、垫上拉伸:

一般来说,跑完步就应该进行拉伸,考虑到北方及大部分长江中下游一代冬季均十分寒冷,跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿后侧拉伸:采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可。

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大腿前侧拉伸:大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈,采用跪姿牵拉感则十分充分。

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臀肌拉伸:在拉伸臀肌时,要让膝盖向对侧肩部方向用力,这样拉伸感才会更加充分;

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采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

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髋前部拉伸:单膝跪于瑜伽垫上,前腿成弓步,重心向前。

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大腿内侧拉伸:脚心相对,身体前倾,用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

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小腿拉伸:采用俯卧撑体位,脚跟下落。

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小腿外侧拉伸:抓住脚踝,让脚踝轻度内翻,做用力伸膝动作

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腰部拉伸:

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六、总结

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑,学会因地制宜地进行拉伸,把拉伸做得更全面、更充分、更到位你才是有态度的跑者。

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