反向划船要练多久才能引体向上（引体向上的简化动作）

大家好，我是悠米。

引体向上，是背部训练中的王牌项目，但是想要做好它并不容易。

你会发现许多壮汉做划船、硬拉很轻松，但一到引体向上就比较困难。现在引体向上也被划入到中学体育考试中，能做到10个以上，就已经很厉害了。

问题来了，如果做不了引体向上，有什么方法可以提升呢？

今天为大家介绍一个简化动作：反向划船，做好它，你可以帮助你更快入手引体向上，一起来看看吧。

1. 关于反向划船

引体向上是利用手臂从上自下拉起整个身体，而反向划船恰好是将身体倒置，双腿放于地面，减轻了下身的重量，这样动作就会容易一些。

反向划船，可以练到背部的大部分肌肉，包括背阔肌、斜方肌、冈下肌、大圆肌和小圆肌。

经常练习这个动作，可以帮助我们提升手臂和背阔肌力量，同时又能练厚对应肌肉。

2. 动作流程

你需要找一个矮一些的单杠，最好是在深蹲架那里去做，这样会更稳固一些。

●将杠铃杆调整至合适位置，屈膝蹲下，双手握住横杆，并将腿前伸。

●调整双手位置，握距与肩同宽，此时杠铃杆对应你的胸部。

●双腿伸直，脚后跟贴于地面，收腹挺胸，收紧肩胛。

●双手握紧杠铃杆，开始向上拉起身体，直到胸部贴于横杆后停止。之后再回位重复动作。

3. 注意细节

①杠铃杆高度

注意红色虚线位置，下方挂钩位置在第6个高度，也可以向下调低

杠铃杆位置正常在深蹲架挂钩的5-6个高度，越低越难做，太高了又感受不到背部发力。

②双手握距

注意上下握距对比：红色虚线标记为正常握距，绿色虚线为宽握距

我们在做杠铃划船时，用的是与肩同宽，而引体向上基础版也是这个距离。

刚开始建议是：与肩同宽，这样会感受到整个背部的发力感。如果放宽握距，动作难度会加大，会更多的增加上背及三角肌后束的力量。

③双手要伸直

双手要伸直

和站立划船一样，双手要伸直后再做动作。如果曲肘了，那样就是半程动作，开始感受不到背部肌肉的拉伸，尤其是对背阔肌的刺激会减弱。

③终点位置

错误动作：终点位置朝向腹部了

在做引体向上时的一个标准，上胸贴于横杆，这一点很多人都达不到。

在做反向划船时，我们也要尽量做到这一点，最后胸部要贴于杠铃杆，整个动作才算完成。

千万不要做成了腹部贴杆，那样就不对了。

4. 由易到难升级动作

有人看到前面，还是觉得太难，这根本做不了啊，该怎么办。

下面还有一套由易到难的进阶训练方法，跟着做就可以。

①将杠铃杆位置调高到胸部位置

调高杠铃杆位置

站在杠铃架前，双手握杠，身体后倾，直到双手伸直，双脚踩稳地面，接着启动背部将身体拉向杠铃杆。这是高位训练法，练好了之后，再一层层下调杠铃杆高度，到后面就会很轻松了。

②直腿改为屈腿

注意腿部变化

完全伸直并拢双腿，并且从低位做全身向上拉起的动作，其实是比较困难的。

这时候你可以采用屈腿的方式，这样身体会抬高一些，动作就容易完成。

③将双脚垫高

放一个矮凳子或箱子在脚后跟下方，双脚位置和双手伸直后，身体下落位置同样的高度。

这样整个身体都在一条直线上，向上拉起重量自然也就轻松许多。

④反手握法

反手握法

就像反手杠铃划船一样，我们将正手改为反手握法，这样对肱二头肌刺激又多了一些。

⑤最高阶段

最高阶段：背部几乎要贴于地面

杆的位置很低，双手伸直，身体下仰时的位置，后背几乎要贴于地面，这是最难的。直腿加上胸贴杆，难上加难，做到这一步，做引体向上就没什么问题了。

总结：

引体向上做不了，反向划船就是最好的简化动作。

它同引体向上一样，也可以练到背部的多数肌肉，还能练到肱二头肌和三角肌后束。

做这个动作，最好是在深蹲架下进行，这样可以保证安全稳定性。

需要注意的细节：调整将杠铃杆放置在挂钩的3-5个高度，正常握距与肩同宽，宽握距对上背和三角肌后束刺激更多。双手需要伸直，动作终点需要将胸部贴于杠铃横杆，这样整个动作才算完成。

刚开始需要由易到难提升：先将杠铃杆位置调高，逐步降低高度，再做屈腿，接着将双腿垫高，让整个身体在一条直线，还可以采用反手握法。最后升级到几乎背部贴地，整个人都能从底部拉起，并且胸部贴杆。

个人建议：可以把反向划船，放在练背日的开始，作为首个热身动作，做5-8组*8次。

因为是自重训练，和引体向上一样，次数不高，不会影响到你后面的其它背部训练。

以上就是今天的内容。

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