怎样练好瑜伽中的牛面坐姿（瑜伽牛面式练习）

瑜伽体式“牛面式”一侧好做，另一侧比较困难，肩关节处拉伸太强，双手扣不住。

练习瑜伽体式“牛面式”，两侧手臂柔韧性不一样。比如左侧手臂在下面，右侧手臂在上面，双手很容易在后背相扣。可是双臂位置一换，练习就比较困难了，肩关节处拉伸太强，双手扣不住。

牛面式上侧大臂要充分外旋，下侧大臂要做出内旋的动作。如果上侧肩内旋肌群过紧，就会限制大臂做出外旋的动作来。下侧肩外旋肌群过紧，就会限制大臂做出内旋的动作来。

如果胸椎旋转，或高低肩，会有一侧肱骨偏于内旋，另一侧相对外旋，这样就有了双肩柔韧差异。瑜伽体式在暴露身体的问题，我们可以做一些针对练习，帮助双臂的柔韧性逐渐平衡。

辅助牛面式的体式

一、如果右侧手臂在上，外旋受限，做这几个姿势

第一步：

右侧手臂向后伸直，手臂和肩膀同高，掌心推墙，上身试着慢慢地向前移动，并试着把大臂和腋窝贴近墙面。

结合呼吸一点点拉伸！

保持5-8个呼吸后，放松，重复2-3组练习。

第二步：

侧身靠墙而站，右侧手臂向后伸，手臂上举，高过肩膀，试着把大臂贴近墙壁，脊柱直立保持。

吸气，脊柱伸展；呼气，上身缓慢向前移动，胸部朝向正前方。动作要缓慢，结合呼吸一点点拉伸！

保持5-8个呼吸，放松，做2-3组练习。

第三步：

金刚坐或者站立姿势，把右侧手臂上举，大臂充分外旋，曲肘向后弯，手放在肩胛骨中间位置。左手抓住右侧手肘，把肘慢慢向下推压。

保持呼吸，深吸气，立直脊柱；缓慢呼气，左手把右肘向下推的同时并试着把手臂向后方推，远离耳根方向。

保持5-8组深呼吸后，放松，做2-3组练习。

二、如左臂在下，内旋受到限制，做这几个姿势

第一步：

双肘重叠，右侧手肘抵住左侧手肘，两侧小臂上下重叠。右手抓住左侧大拇指，把左臂向下拉；同时右肘抵住左侧小臂向上抬。

小臂要远离身体前侧，与双肩延长线平行，而且双肩下沉，不要耸肩。两个手肘向杠杆一样，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感觉到左侧肩头有拉伸。

保持呼吸，吸气，立直脊柱；呼气，把手向下拉。5-8个呼吸后，放松，做2-3组。

如果右手无法抓住左侧大拇指，可借助一根棍子辅助练习。

左手抓住棍子，棍子抵在左肘下侧，形成一种杠杆的力量。右手抓住棍子向上提的同时，把左侧小臂向下拉。同样会作用到肩膀上，出现拉伸感。

第二步：

左侧内旋，向后弯曲，手贴在肩胛骨中间。左手抓住伸展带一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展带向上提拉。

结合呼吸练习，每次吸气，稍保持，呼气，缓慢地把左臂向上提拉。

保持5-8个呼吸后，放松，方法2-3组练习。

三、最后试着做牛面式练习

金刚坐姿准备好，立直脊柱，收小腹，稳定腰椎，肋骨内收，扩张胸部，颈椎向上延展。

左臂自前向后伸展到极限后，曲肘，再把右臂向上举过头顶，向后曲肘，双手试着相扣。

暂时扣不住，不要着急，结合呼吸，一点点练习。每次吸气，立直脊柱，呼气，再把手臂一点点向中间接近。

上图：错误练习

注意：

1、脊柱伸展立直，不可侧倾

不要把肋骨外翻，腰椎过度前凸，避免骨盆前倾姿势。或者做出驼背、脖颈过度前伸，骨盆后倾的姿势来。

2、颈椎直立，不可前伸

不可为了让双手拉近，或在上侧手臂外旋受限的状态下，手臂用力地抵住脖颈，让颈椎前伸。要在颈椎直立的状态下，双手彼此接近。

3、呼吸加热身

观察呼吸，并结合呼吸一点点练习，如果双手难以相扣，不可用蛮力，要逐步拉伸，必要的话，在脊柱立直的条件下，用双手抓住弹力带两端，去感受和探索身体的极限点。

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