跑步要避免小腿肌肉拉伤（跑步时小腿拉伤）

你有过类似的这些经历吗？你又是如何处理的呢？

小腿拉伤通常指小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的肌肉撕裂或拉伤，损伤的当时可有不同程度的疼痛。损伤通常发生在竞技运动中，跳跃和转动等运动会给这些肌肉带来很大的应力，造成伤害。损伤部位的病理过程一般分为四个阶段：①组织损伤及出血；②炎症反应及肿胀；③肉芽组织机化；④瘢痕形成。

在损伤的当时，我们可能会感觉到小腿后侧的疼痛和紧绷感，这时我们会做两件事。①赶紧做小腿肌肉的牵伸，拉，拉，拉，但是在我们做过牵伸后，疼痛反而加重了。②用热毛巾甚至热水袋热敷损伤的部位。

损伤后的不适当牵伸可能会导致我们肌肉更严重的撕裂和创伤，损伤当时的热敷可能会令你感觉有些许舒适，但是随之而来的炎症反应可能会恶化，炎症在一定范围上是有利于恢复的，但是早期热敷导致的肿胀可能会阻碍康复。所以治疗师一般更倾向于在损伤的24或48小时内采取冷敷的形式，等48小时后或者损伤处停止出血后再采取热敷的方式。

一般情况下，我们可以冷敷20分钟左右，这时你可以躺下来看看书，看看电视，随便做点什么，在急性期，遵从RICE的原则：局部休息，冰敷，加压包扎及抬高患肢，初期处理的目的就是止痛，止血，防止肿胀，十分重要而且有效。

伤后48小时，出血停止后，我们就可以做一些轻柔的按摩（记住，是轻柔的，不是深部组织的按摩），只需要让你的小腿肌肉适当的活动即可。

小腿肌肉的牵伸呢？早期是不存在的，后期我们可能需要做的是垂直于肌纤维走向的交叉按摩。

拇指深入损伤区域或者周围的组织，固定住拇指后进行肌纤维的横向松解，防止瘢痕挛缩。

开始做时，可能会伴有疼痛，如果松解30秒后疼痛没有减轻或者没有好转的迹象，建议停止治疗，冰敷小腿，而且第二天甚至第三天都暂时不要做交叉按摩的手法治疗，如果在松解的过程中，一般是15-20秒后，你会发现，咦，还可以，我感觉挺好的，这意味着损伤部位向你亮起了绿灯，你可以继续做交叉深部组织按摩，直到你一天可以做三次甚至更多。

如果拇指按疼了怎么办?可以使用无线手持式按摩器，价格不贵，经济省时。

也可以用现在比较流行的泡沫轴。不过，刺激感可能会更强烈。

最后，在小腿拉伤后如何评估我们可以返回到原先的运动中呢？比如行走，跑步。

下床活动前，我们可以垫高脚后跟，网上有专门的足跟垫，你也可以自己剪裁制作，但是两个鞋子里都要垫，否则就一只腿长，一只腿短了。在后期的活动中，逐渐降低足跟的高度，最终让足跟平放在地面上。在行走和跑步的过程中遵循循序渐进的原则，逐渐增加距离和负重，尽量不引起疼痛与不适。

这就是今天的主题：如何让你的肌肉拉伤更好的恢复，以及那些你最好不要做的事。

no pain no gain还是no pain more gain，也是需要分场合的。

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文/AIRnjp

编辑/AIRnjp

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