吃了不胖还能增肌的食物（排名前十的高蛋白食物）

三分练，七分吃，想要增肌，蛋白质是非常重要的一部分。所以，我们一定要知道有哪些高蛋白食物，这些排名前十的高蛋白食物，你吃对了吗？

瘦牛肉

牛肉营养丰富，其 蛋白质含量 很高，氨基酸组成更适合人体的需求，而且含有较多的矿物质，如钙铁硒等。尤其 铁元素 含量较高，并且是人体容易吸收的动物性血红蛋白铁，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

奶酪

制作奶酪的主要原料是牛奶，而牛奶是一种公认的营养佳品。制作1kg的奶酪大约需要10kg的牛奶，因此，奶酪又被称为“奶黄金”。 奶酪中的 蛋白质含量 一般在3%～40%之间，每 100g软奶酪可提供一个成年人日蛋白质需求量的35%～40%，而每100g硬奶酪可提供50%～60%。

鱼肉

鱼肉含有丰富的完全蛋白质。鱼肉含有大量的蛋白质，如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、 鲐鱼 含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%。鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，而且蛋白质所含 必需氨基酸 的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。 脂肪含量较低，且多为 不饱和脂肪酸 。

鸡胸肉

鸡胸肉就是指鸡胸前的一块肉，该肉营养丰富，尤其是其蛋白质的含量高，对人体的生长发育有利。 鸡胸肉 蛋白质含量 较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。这也是非常经济实惠的一款高蛋白摄入哦~非常受健身人群喜爱~

坚果

坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、 碳水化合物72.6%，还含有 维生素（ 维生素B、 维生素E等）、 微量元素（磷、钙、锌、铁）、 膳食纤维等。另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 ，包括亚麻酸 、 亚油酸 等人体的必需 脂肪酸。

酸奶、牛奶和豆浆

牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

蛋白

含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

各种豆类

豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

豆腐

豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类，都可用来制作。

豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

猪里脊

猪肉又名 豚肉 ，是主要家畜之一、猪科 动物家猪的肉。其性味甘咸平，含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等成分。 瘦肉的话，脂肪含量也会很低哦~

一定要记住，增肌饮食很重要哦~无论是增肌还是减脂，都离不开各种知识的了解。很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

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