有氧运动流程详解（有氧运动新手教程）

有氧运动流程详解

1、一般选择地面广阔、平坦，空气清新、流通、无污染气体的场所。最佳锻炼时间为早上6~7点之后及下午3~4点两个时间段，凌晨5点前及晚上10点后因属于植物废气排放阶段，空气中氧含量低，故不适合进行有氧运动。
2、坚持每周3~5次，并持续一段时间，每次运动不少于30分钟。秉承循序渐进原则，运动次数由少到多，视个人体质情况及可适应范围而定。
3、运动结束即刻的心率不应超过日常心率的170%~180%，以自觉有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗为佳。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
4、运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血液循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动时可就要减量了。

有氧运动新手教程

1、深蹲跳：腿部、臀部。

要点：站距略宽于肩，深蹲起身的过程中垂直向上跳，尽可能地跳高。降落的同时下蹲。动作保持连贯。双手自然前后摆动借力，帮助起跳。

2、臀桥：臀部肌肉、腹部肌肉。

要点：吸气挺髋，最高点左侧小腿与大腿呈90°，感受臀大肌顶峰收缩，稍停顿后，吸气下落，上背紧贴地面，脚跟不可踮起。

3、跪姿俯卧撑：胸大肌、三角肌前中束、肱二头肌。

要点：双手撑地，距离略宽于肩。膝关节跪地，腹部收紧身体呈平板姿势。用胸、手臂力量将身体推离地面。

4、仰卧起坐：腹部肌群。

要点：双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下。

5、收腹踢腿：腹部肌群。

要点：双手撑地，头部朝前方看，腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。

6、上斜俯卧撑：肱二头肌、胸大肌。

双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手撑在椅子上，距离与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触椅子。此时身体与地面的夹角约为450。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势。

有氧运动怎么练

有氧运动后如果身体还处于疲劳状态，最好休息一会，等到自己呼吸均匀时候再练瑜伽，效果会更好。一：在练习瑜伽之前做一些有氧运动还是非常有必要的，因为运动可以使身体机能处于紧张状态，还可以打开身体关节和韧带，有利于完成瑜伽动作。二：瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。