瑜伽入门动作十二式站立图(瑜伽战士1式的5种练习方法)

有没有觉得在这种常见的站立姿势中找到“正确”的姿势很有挑战性?以下是如何找到你的路线。

初学者在最初几次开始练习Virabhadrasana 1(战士1式)时,可能会非常困惑。

好像被赋予了一项不可能完成的任务,那就是:

  1. 同时寻找对立的行动。
  2. 深深地弯曲到我的前膝盖,使大腿保持水平,但将脊椎从骨盆中拉长。
  3. 向下扎根到我后脚的小脚趾边缘,但保持臀部对齐,骨盆朝前。
  4. 将手臂高高地伸过头顶,但将肩胛骨从耳朵上移开。

瑜伽入门动作十二式站立图(瑜伽战士1式的5种练习方法)(1)

将手臂高高地伸过头顶,但将肩胛骨从耳朵上移开。

  • 随着时间的推移,通过正确练习我们就能感知和平衡身体中这些相反的能量。
  • 同时学会了如何将体式练习的这一方面融入自己的日常生活。

这项技能帮助我在发挥创造力的同时感到更加踏实,并让我在承受最混乱的时刻时也能找到一种静止的感觉。

我们经常会听到老师们提示这个体式的传统造型,即:

  • 一只脚位于另一只脚后面,与另一只足成直线,前膝弯曲90度,骨盆朝前,手臂向上伸向天花板。
  • 这些对抗动作对任何人来说都是有挑战性的,尤其是当你有平衡挑战或髋、膝或踝关节活动受限时。

只有当我们在基础上感到固定和稳定时,我们才能探索上半身的开放和膨胀感。

瑜伽入门动作十二式站立图(瑜伽战士1式的5种练习方法)(2)

只有当我们在基础上感到固定和稳定时,我们才能探索上半身的开放和膨胀感。

探索以下变体可以让你体验到与传统版本相似的形状、动作和好处,即使你尊重自己的个人需求。

无论你怎么练习,Warrior 1都能加强你的髋屈肌,同时加强和拉伸你的腿筋,并拉伸你前腿的臀大肌。

  • 在你的后腿上,这个体式加强了你的臀大肌和腿筋,同时拉伸了你的髋屈肌和小腿肌肉。战士1式在我们举起手臂时拉伸背阔肌,加强肩部前部的肌肉组织。

这个体式可以培养我们的平衡力、专注力和韧性。

战士1姿势的5种练习方法

准备
  • Gomukhasana(牛脸式)和Parsvottanasana(金字塔式或剧烈侧拉伸)有助于为战士1式做好腿部准备。
  • Adho Mukha Svanasana(下犬式式)和Utkatasana(椅子式)有助于帮助你的胳膊和腿适应战士1式。

1.战士1姿势,站姿调整

双脚不用打的得太开,也不需要前脚达到90度的弯曲,这种变化对任何平衡困难或脚踝和臀部活动受限的人都很有效。

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这种变化对任何平衡困难或脚踝和臀部活动受限的人都很有效。

  • 从山式开始,左脚向后退几英尺,双脚保持至少与臀部的距离。
  • 向前膝盖弯曲。左脚后跟压在垫子上,左脚脚趾向侧面倾斜。
  • 轻轻地试着将你的臀部向前腿方向调正,如果你的脚踝、膝盖和臀部感觉更舒服,则将左脚进一步向左踩。

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双脚不用打的得太开,也不需要前脚达到90度的弯曲

  • 抬起你的手臂,好像要把它们放在耳朵旁边,但只能放在肩膀上感觉舒服的位置。你也可以选择把手放在臀部或胸前祈祷。

2.战士1式,后脚跟抬高(高弓箭步)
  • 这种替代姿势可以代替战士1,非常适合脚踝和臀部活动受限的人。
  • 前膝盖弯曲。后脚跟抬起,保持臀部朝前。

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前膝盖弯曲。后脚跟抬起,保持臀部朝前。


3.在椅子前的战士1

这种变化可能对任何努力保持平衡的人都很有效。

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这种变化可能对任何努力保持平衡的人都很有效。

  • 把一把椅子放在你前面,靠背朝着你。
  • 从山式开始,左脚向后退,双脚保持至少与臀部的距离。
  • 向前膝盖弯曲。要么停留在左脚的球上,要么将左脚后跟放低到垫子上,将脚向外倾斜。双手放在椅背上,臀部朝前。

4.战士1坐在椅子上的姿势

这种变化创造了与战士1相同的形状,但从坐姿开始。它非常适合那些平衡困难或从座位上站起来有问题的人。

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它非常适合那些平衡困难或从座位上站起来有问题的人。

  • 侧身坐在椅子边缘,左脚放在身后。
  • 抬起你的手臂,好像要把它们放在耳朵旁边,但只能放在肩膀上感觉舒服的位置。你也可以选择把手放在臀部或胸前祈祷。

5.战士1坐在椅子上的上半身姿势

这种特殊的坐姿变化非常适合臀部和脚踝活动受限的人。

瑜伽入门动作十二式站立图(瑜伽战士1式的5种练习方法)(8)

坐在椅子的前边缘。双脚分开一点,脚趾微微向外倾斜,就像你在做女神姿势一样

  • 坐在椅子的前边缘。双脚分开一点,脚趾微微向外倾斜,就像你在做女神姿势一样。
  • 轻轻地将你的胸部朝向你的右腿。
  • 抬起你的手臂,好像要把它们放在耳朵旁边,但只能放在肩膀上感觉舒服的位置。你也可以选择把手放在臀部或胸前祈祷。
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