正确吃隐形盐的方法（拒绝高钠识别隐形盐）

长期摄入高盐食物会增加高血压等多种疾病的发病风险。《健康中国行动（2019-2030年）》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克，而事实上我国人均盐摄入量却远高于此。

除了人们在做饭时容易过量放盐外，一些食品中的“隐形盐”更难防范，而且这些“隐形盐”除了氯化钠外，还可能有其他钠盐，人们很少会把它们算到每日的盐摄入量中，从而在不知不觉中摄入了过量的盐。那么，哪些食物中有“隐形盐”，我们又该如何看懂预包装食品的配料表、营养成分表，从而避开“隐形盐”呢?近日，中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红副教授对此进行了解答。

范志红提醒，有些食品属于“天生高钠”，在把食品放入购物车前，一定要事先了解清楚。

即食海产食物 海产品在加工过程中晒干、烤干会让盐分浓缩，因此绝大多数海鲜干货都属于“天生高钠”的食品。部分海产品在加工中可能还要再加入一些盐和味精，做成零食和小菜，钠的含量就更高了。其中，有代表性的有即食海苔、鱼片干、鱿鱼丝等，这些食品的咸度远超过日常菜肴。

各种熟肉熟鱼制品 肉类熟食为了延长保质期，都会加入不少盐。常见的有中式火腿、香肠、西式火腿、火腿肠、培根等肉类加工品，这些都是高钠食物。同时，熟肉中为了防腐和发色还会加入亚硝酸钠，为了保水嫩滑会加入复合磷酸钠盐，为了鲜美还会加入谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠。吃掉100克熟肉，就相当于吃进去3克左右的盐。这也是为什么我们在街头或超市里品尝各种美味鸭脖、鸭头之类的小吃时，会觉得嘴里特别干的原因。

咸味零食 加了增鲜剂的食品，其钠含量都偏高。这是因为增鲜剂都是含钠的，谷氨酸钠（味精）的含钠量是盐的三分之一，鸡精（含有味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等）的含钠量是盐的二分之一。而要想有突出的鲜味，就必须先有咸味，常见的各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品，以及各种咸菜、酱菜、腐乳、豆豉和调味浓郁的方便面，全是高钠产品。

对于“天生高钠”食品的辨别，往往一尝便知；但很多食品尝起来并不咸，其中的钠含量却一点也不少，让人防不胜防。范志红提示，要格外注意这类“没咸味”食品。

饼干、面包类焙烤食品 饼干在制作过程中，为了使其疏松多孔，都要加入碳酸氢钠（小苏打），它的钠含量不比盐低多少；很多咸味饼干还要额外加盐。面包在制作过程中，为了控制酵母生长速度，往往都需要加盐，即便是甜面包也会加入盐，很多面包中盐的含量高达1%左右。同时，为了避免面包发霉，要加入丙酸钠，为了避免面包变干，还要加入硬脂酰乳酸钠。

挂面、拉面、饺子皮等面制品 为了口感筋道，很多商家在做面条、拉面、饺子皮等面制品时，都要加入盐，有的还要加入碳酸钠（纯碱）。有些产品配料表上会模糊地写拉面改良剂，而拉面改良剂里的常见配料就是氯化钠、碳酸钠，还可能有复配磷酸钠盐和植物胶。

酥脆、蓬松的面食 酥脆油炸食品不仅加入盐，常常也加入碳酸氢钠，使其口感更疏松。代表性的有油条、薄脆、馓子和排叉等，这类食品都要加入这两样配料。此外，蓬松的枣糕、松软的玉米饼以及过度松软的馒头和包子，往往要加入膨松剂，膨松剂中碳酸氢钠是主料，虽然吃起来不咸，但都含有钠。

含钠饮料 一些甜味的饮料中，往往也含有钠，这是由于其加入了少量的盐、碳酸氢钠（用来产生气泡）或磷酸钠盐（用来增加口感）。还有一些饮料会加入甜味剂，里面也含有钠。虽然这类饮料的钠含量不多，但因为饮料容量为几百毫升，一天喝一两瓶，钠摄入量是不可忽视的。特别要注意的是一些运动类的电解质饮料，用来补充过度出汗所损失的钠，所以钠含量往往也更多。

同一类加工食品的不同产品，有的可能加了盐，有的可能没加，有的可能配料含钠，有的可能没加或者少加。那么我们面对这种情况应该如何分辨呢？范志红介绍说，最简单的方式是看一下食品标签上的配料表。

我国相关法规规定，生产者必须列出所有食品配料，而且除了食品添加剂之外，各种配料要按照添加量的多少来排序。食品添加剂则要放在一起列出，排名不分先后。所以，防钠盐摄入过多有一个基本的原则，就是选择没有加入或者加入较少含钠配料的产品。以坚果为例，有些坚果类产品的配料表一项只写了坚果原料，其他什么配料都没有。这类产品就是原味坚果，钠含量通常偏低，虽然天然食品中也会含有微量的钠，但每百克中的含量不会超过100毫克。可如果在食品的配料表里有盐这一项，甚至还有其他一些含钠添加剂，比如谷氨酸钠、糖精钠等，那么它就是调味坚果，产品中会包含不少的钠盐。所以对需要控盐的人来说，直接选择没有加入盐的原味产品就可以了。

如果两款产品同样都是加了盐，如何判断谁多谁少？这就要仔细看看标签上的营养成分表。我国相关法规同样规定，所有预包装食品都要注明其中的钠含量，所以消费者只需要关注谁的含钠量高即可。对两款同类产品进行对比之后，把钠含量高的产品换成钠含量低的产品就能轻松减盐。

文/本报记者郭厚杰