冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)

俗话说:“秋天不补钙,错失一整年”。说到补钙,多数人首先想到的就是乳制品,一直以来被认为是钙质的主要来源。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(1)

然而很多人却忽视了我们常见的补钙大户——绿叶蔬菜,绿叶蔬菜除了富含维生素、钾、热量低外,很多绿叶蔬菜钙含量比牛奶还高,甚至比牛奶高达1.8倍。下面,一起看看都有哪些吧!

油菜

油菜又叫上海青,作为常见的蔬菜之一,营养价值超乎想象,每100克能够含有153毫克钙,与牛奶大致相同,不但维生素C含量超过普通水果,还含胡萝卜素、叶酸、钾、镁等,可见油菜浑身是宝。

推荐做法:【油菜炒虾仁】

1.准备适量的鲜鲜虾仁和洗干净的上海青,再切点姜片、蒜片和葱花提底味。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(2)

2.先把上海青焯一下水,加入少许食盐和植物油,食盐能够入底味,植物油能防止营养流失,水烧开以后放入上海青,焯烫至上海青变软倒出来控水。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(3)

3.锅内烧油,油烧热以后倒入葱姜蒜一起爆香,放入虾仁快速翻炒至变色,放入控过水分的上海青,加入食盐2克,味精1克,再勾入一点水淀粉,让调料更好的吸附在食材上面,大火翻炒入味后即可出锅。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(4)

4.好了,这道清淡营养的清炒虾仁就做好了。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(5)

苋菜

大家常见的苋菜,才是真正的补钙大王每100克能够含有187毫克钙比牛奶都要高出1.8倍左右,而且苋菜富含膳食纤维,可起到润肠通便、有助于减肥

推荐做法:【凉拌苋菜】

1.准备小米椒五个,切成辣椒圈备用,苋菜一把切去根部,放在盆中用清水浸泡,放入食盐2克,可以有效减少苋菜的农药残留物,大蒜放在蒜臼里面,捣成蒜泥。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(6)

2.锅内烧水,放入一勺植物油,放入苋菜,放入植物油可以保持苋菜的翠绿,焯水10秒钟即可倒出,用清水快速冲凉降温。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(7)

3.苋菜控干水分以后,把苋菜切成小段放在盆中,放入食盐2克,鸡粉2克,白醋4克,香油6克,鸡粉可以换成味精,不喜欢的可以不放,放入小米椒圈和蒜泥,用筷子搅拌均匀以后把苋菜摆在盘中。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(8)

4.好了,这味道鲜美的凉拌苋菜就做好了。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(9)

木耳菜

木耳菜在农村庭院中很常见,不仅营养丰富,含钙可不容小觑,每100克含有166毫克钙,比西蓝花还要高出3倍,同时含有大量的维生素C、蛋白质、膳食纤维等,可谓一补多得。

推荐做法:【蒜蓉木耳菜】

1.市场买回来的新鲜木耳菜一把,摘去老叶放在盆中倒入清水浸泡,加入一点食盐,淡盐水能使木耳菜在烹饪的时候翠绿不变色,红椒去籽后切成菱形片,大蒜几粒拍扁切成蒜末。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(10)

2.锅内烧水,水烧开后把木耳菜倒出控干水分,然后倒入锅内焯水30秒,捞出后用清水快速冲洗,使劲甩一甩笊篱把木耳菜水分控干。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(11)

3.锅内烧油,油烧热以后倒入蒜沫、红椒片翻炒出蒜香味,倒入木耳菜快速翻炒,加入食盐2克,鸡粉1克快速翻炒化开调料,把红椒片炒至断生,淋入一点芝麻香油提亮颜色,翻匀后就可以出锅装盘了。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(12)

4.好了,这道简单好吃的蒜蓉木耳菜就做好了。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(13)

油麦菜

油麦菜因为长相的原因,俗称为“凤尾菜”,每100克能够含有70毫克钙质,是骨汤的36倍还多,而每100克热量只有15大卡,比西红柿还低,想要补钙、减肥的人多吃些。

推荐做法:【白灼油麦菜】

1.准备两棵油麦菜,切掉根部,把叶片打散后从中间折断,用清水把上面的泥沙洗干净备用,青椒一个去籽后切成丝,再切点红椒丝用来配色,几瓣大蒜拍散后切成蒜末。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(14)

2.再准备一个小碗,放入蚝油10克,蒸鱼豉油15克,搅拌均匀备用。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(15)

3.锅内烧水,水烧开以后放入油麦菜,淋入一点植物油,油麦菜会显得油润发亮,大约焯水30秒钟,油麦菜烫软、返青以后倒出来,控干水分以后摆放在盘中。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(16)

4.浇上调好的料汁,放上青红椒丝和蒜末等待激油。锅内烧油,油温七成热,油面冒青烟,把热油浇在蒜末上面,激发出蒜香味,美味即成。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(17)

5.好了,这道简单快手的白灼油麦菜就做好了。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(18)

茴香

小茴香不仅长得清新可人,它的钙含量也很高,每100克含有154毫克钙质,同时富含维生素A、钾等。用它来做饺子非常的美味。

推荐做法:【茴香饺子】

1.准备面粉200克,加入食盐2克,增加面的筋性,放入半个鸡蛋,用清水和面,边倒边搅拌,搅拌至没有干面粉,下手揉成软硬适中的光滑面团,用盘子盖住,密封饧面10分钟。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(19)

2.准备五花肉馅200克,切点姜末、葱花,和肉馅放在一起,加入食盐1克,鸡粉2克,味精1克,十三香1克,老抽2克提色,蚝油3克提鲜,把刚刚剩下的半个鸡蛋也放在里面,顺着一个方向打出肉馅的胶质,这样肉馅更容易成团,不会松散。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(20)

3.准备一小把茴香,清洗干净后切碎,放入肉馅里面,搅拌均匀,淋入香油10克继续拌匀,香油能够锁住馅料中的水分,口感更加鲜嫩。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(21)

4.这个时候面饧好了,在案板上撒上面粉,把面团取出搓成长条,揪成大小均匀的面剂子,在面剂子上撒上干面粉,使每一个剂子都均匀裹上面粉,这样擀饺子皮的时候,不容易粘擀面杖和案板,把面剂子摁扁,擀成中间稍厚边缘稍薄的饺子皮,这样包出来的饺子不易破皮露馅。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(22)

5.全部擀好之后,在饺子皮上放入适量馅料,把面片对折再放在虎口处,大拇指用力一挤,饺子就包好了。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(23)

6.锅内烧水,水烧开以后下入饺子,用勺子轻轻推动防止粘锅,盖上锅盖煮2分钟,水沸腾以后打开锅盖,淋入少许清水,水烧开以后再次淋入清水,重复操作三次,这称为“点三水”,这样煮出来的饺子口感更加劲道,不易破皮。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(24)

7.大约煮制5分钟,煮着饺子全部飘起,变得鼓鼓的即可出锅,配上醋或者辣椒油,口感更好,这道清香可口的茴香饺子就做好了。

冬天高钙早餐食谱(立秋后宁可不吃肉)(25)

牛奶虽好,但补充不了人体所需的维生素、膳食纤维和各种微量元素,这5种绿叶蔬菜,既能补钙又能补充其它元素,而且好吸收、易消化,每天吃一把,全家老小钙都补足了。

(编辑:夏天)

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页