肌酸怎么吃对增肌好（肌酸促进增肌的生化原理）

今天来写写最被大家忽视但却可能是最重要的健身补剂：肌酸

内源性肌酸合成的主要场所是肝脏和肾脏，精氨酸和甘氨酸先一步在肾脏中被合成为鸟苷乙酸并进入肝循环，在肝脏再进行一步催化之后就生成了内源性肌酸。之后肝脏将其导出，由肌酸转运蛋白将其运输至全身【1】。

我们也可以通过外源性的膳食补剂来补充肌酸，服用后也是由肌酸转运蛋白进行输送，与内源性殊途同归。

对于健身和运动人士而言，肌酸是再重要不过的营养物质了。最直接的原因便是肌酸能够递补ATP的不足，为高强度工作的肌肉及时提供快速的能量。诸如短跑、跳远、投掷、举重这类需要快速能量物质的体育项目就严重依赖肌酸的供给。

在肌肉增长方面，肌酸的作用或许比大家想象的要重要的多。以下从几个方面进行介绍

1、肌酸与抗阻力训练协同提升肌肥大和力量的发展

吃过肌酸的训练爱好者不难发现，在服用期间肌肉的饱满度和训练重量都有一定的提高。因为服用肌酸被证明可以提升肌球蛋白重链（MHC）的合成水平。MHC是肌肉厚肌丝的运动蛋白，还记得跨桥循环吗，与ATP结合后沿着肌球蛋白进行相对运动的就是它。也就是说，肌酸能够使某一部分肌纤维的合成水平得到提高。这是通过增加肌球蛋白直接提高了肌纤维的收缩能力【2】。

肌酸激酶能够催化肌酸使其释放能量，并能够有效为ATP系统提供缓冲。所以肌酸激酶是高强度训练和组织能量供应的关键。肌酸激酶的工作能力是直接受组织内肌酸池（可用的肌酸）调节的【3】：肌酸水平越高，肌酸激酶的能量生成能力就越强，骨骼肌就能更快速、更强有力的利用其提供的能量进行收缩【4】。

此外，肌酸作为重要的能量物质，更多的肌酸就能提供更多直接能量，这就意味着更强肌的训练做组能力和更高的训练容量，而来自训练的刺激对机体来说本身就是最主要的合成代谢刺激，即更大的机械压力对应更高的代谢应激（=更多的肌肉合成）。

2、肌酸与肌肉生长抑制激素

之前我们讲过，生长抑素会通过各种机制抑制肌肉蛋白合成，是影响增肌的不利因素。而肌酸却可以有效抑制生长抑素。研究显示【5】，服用肌酸之后，血清生长抑素的水平有明显下降。而生长抑素对二型肌纤维的抑制作用最为明显【6】，故服用肌酸对二型肌纤维的肥大作用非常显著。

（肌细胞充盈水分可以带来饱满的视觉效果）

3、肌酸与IGF-1

胰岛素样生长因子-1（IGF-1）是介导肌肥大的重要通路，下调的IGF-1水平被认为与肌肉增长呈负相关。研究显示【7】，肌酸能够增强静息状态（即非训练状态时）下肌肉当中IGF-1的基因表达。故在身体肌酸储备充足的时候，身体内的IGF-1通路也能够更好的发挥其促进合成的作用。

很多人担心喝肌酸会出现水肿的情况，其实这里的水肿指的是细胞肿大（cell swelling），属于细胞内部的水分增多的情况。细胞肿大其实也是另外一种肌肥大的重要机制，细胞在水肿的时候会显著上调蛋白质合成的基因表达，这是非常明确的合成代谢信号【8】。

总而言之，对于训练者而言，肌酸是一个非常重要的营养/能量补充，不管是力量训练还是增肌训练，肌酸都能够让训练效果事半功倍。并且，它价格不贵，真正属于所有人都买得起、用得起的一款必备补剂。

//科学健身，关注艾希//