微信减肥操作方法（请让我一个月瘦十斤）

国庆将近，你的微信被上面这条朋友圈刷屏了吗？

随着参与人群越来越多，朋友圈变成了大型许愿现场...

“请让我减肥成功 @微信官方”

“请让我月瘦十斤 @微信官方”

“请让我体重别过百 @微信官方”

小编看着隔壁工位已经瘦成一道闪电，还在喊着减肥的小姐姐，不禁陷入沉思...这种一味追求一个“瘦”字，真的有益于身体健康吗？

No.1 微胖人群其实更长寿

其实，肥胖的定义除了体重以外，常用的指标有很多。为了排除身高的影响，我们常用体重指数（BMI）来评价是否肥胖，其计算方法简单，就是体重（kg）/身高平方（m2）。对亚洲人来说，BMI在20~24是合适的，24~28即是超重，28以上就是肥胖了。经过计算，很多小女生追求的目标体重的BMI都在20以下，这是不健康的，也容易在减重之后出现肌肉减少症。有研究发现，最长寿也就是全因死亡风险最低的BMI是24~26，也就是说微胖一点更长寿。

No.2 减重前先明确体脂率

怎样理解“微胖”呢？这里要向大家强调一个概念，就是体脂率。一个人是否拥有健康的身体，除了体重和体重指数外，还需要关注体脂率。体脂率是脂肪占身体总重量的百分比。一般来说，男性体脂率大于25%，女性大于33%即可定义为肥胖，需要减脂；对于健康人来说，男性体脂率最好维持在12%~20％，女性在20%~30%。

举个例子来说，如果一位女性的身高为160公分，体重为66公斤，那么她的BMI为25.8，恰好在微胖界（BMI接近26）。这时候再测一下体脂率，如果在20%~30%范围内，说明她虽然微胖，但还算健康，不需要干预自己的体重；但如果体脂率是33%，说明已经是隐性肥胖了，身体脂肪含量过多，需要减脂。正在减重的人应关注自己的体脂率，评估一下减重方法是否科学，减下去的是肌肉还是脂肪组织。如果减下去的是以肌肉为主，就一定要加强运动，尤其是抗阻运动（如举铁等无氧运动）。

所以，不要一味追求低体重，合适的BMI搭配正常的体脂率，说明我们的身体具有足够的储备功能和肌肉量，足以应付日常生活和应激状态，能够保持较好的胰岛素敏感性和基础代谢率，这才是一个健康的体重。

No.3 在家也能做运动

明确了健康体重的定义，如何将体重调整到健康体重呢？减重最常用的手段就是从饮食和运动两方面入手。当上述两种方法无效或难以维持时，才考虑辅以药物甚至代谢手术。从我科开设减重门诊以来的众多胖友的减重成功经验看，控制好饮食是最基础的，占减重成功作用的70%左右。许多胖友在减重过程中，学会应用App计算热卡，控制自己每天总体能量摄入，养成了健康的生活方式。

运动是保持基础代谢率、改善身体成分，让身体肌肉含量更高，获得健康体重的重要手段。我们想象一下，一位是60公斤体重的女生，线条匀称，保持较好的肌肉含量，每天活力充沛；一位是同样身高的50公斤体重的女生，非常骨感，稍微快跑就气喘吁吁，肩不能挑、手不能提。你更希望变成谁？相比较而言，很多人会选择前者，而且较高的肌肉量也是绝经后骨质疏松和骨关节炎的一个重要改善因素。

健身不是必须去健身房，有些运动在家也能完成。运动的时候，我们提倡抗阻力训练结合有氧运动。有氧运动是指持续的运用大肌肉群，使肌肉细胞通过有氧代谢提供能量的运动。常见的有氧运动包括游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等，可以在家做的有氧运动包括在家用瑜伽垫上做一些开合跳、勾腿跳、健身操，甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。抗阻力训练属于无氧运动，是锻炼局部肌肉群，使局部肌肉组织通过无氧代谢提供能量的运动。它以该肌肉群出现酸痛感为特点，最常见的就是去健身房举铁，在家完成的一些较低强度的抗阻力训练包括弹力带拉伸运动、深蹲、平板支撑等。

运动减重要抗阻力训练结合有氧运动，两者并重；先做抗阻，再做有氧，以每种运动20分钟~30分钟为宜，每周3次~5次，可以有不连续的两天作为休息日。运动的具体内容可以根据自身情况调整。为什么这样安排呢？因为抗阻力运动的目的是增加肌肉容积，简单说就是长肌肉，肌肉容积增加能够增加身体对胰岛素的敏感性，对糖尿病和糖尿病前期患者都有好处。此外，还能增加基础代谢率，防止体重反弹。有氧运动的作用是消耗能量、燃烧脂肪组织，对减脂至关重要。在日常生活中，我们可以根据自己的需要，更需要减脂还是更需要保持肌肉量，来调整运动方式。

总之，健康体重是通过适当控制饮食、抗阻力运动与有氧运动结合，保持较低的体脂率、一定的肌肉量，让BMI在合适范围内的体重。让我们一起动起来，收获美丽，收获健康吧！

文：北京大学第一医院内分泌科 陆迪菲 袁振芳

编辑：管仲瑶

审核：曹政