如何快速从健身房练出肌肉（一套在家锻炼的方法）

强壮的身体，才是梦想与未来的真正支撑！对于健身来说，什么时候都不晚。

一套在家锻炼肌肉的方法，不去健身房，一样能练出有型肌肉。

动作1、徒手深蹲

锻炼股四头肌

动作3、剪刀腿

锻炼腹肌

动作4、钻石俯卧撑

锻炼三头肌&胸肌

动作5、椅子屈臂伸

锻炼三头肌

动作6、俯卧撑

锻炼胸肌

动作7、下斜高位俯卧撑

锻炼胸肌上部&三角肌

动作8、卷腹划船

锻炼上背部

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

睡眠的时候我们的身体会构建肌肉，建议在睡之前摄入相应的蛋白，促进肌肉的合成。

补充营养

锻炼之后，建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制，也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。

想要肌肉增长，除了安排辛苦的训练，饮食也要搭配的合理。