常见的六种食品放心吃法（这种姑娘们都爱吃的食品）

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图片: 番薯丫 | 撰稿：银河（戒零食版） | 责编: 银河

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Hello，大家好！

疲惫的一周又开始了，北京已经逐渐入冬了，此刻我只想窝在暖气房里吃点小零食来慰藉心灵。不知道你们是否和我一样，不管是开心还是难过，都想吃点东西。

那么今天的11lab将为你带来四个「食物与情绪」的研究，帮你解开饮食是否可以改善心理健康的谜题。

• 鸡爪啃多了会emo？鸡：得救了；
• 维生素b有助缓解焦虑抑郁；
• 小心！戒碳水更容易抑郁；
• 加工食品吃多了竟容易认知衰退？

Ready，出发！

鸡爪啃多了会emo？鸡：得救了

火锅烧烤大排档，啤酒炸鸡烤猪蹄！美食已经成为本打工人的唯一慰藉，每到周五一定要拉上几位好友去早已种草的饭店打卡！

不过最近西班牙科学家在《Cell Metabolism》发布的一项研究显示：食物中的脯氨酸会加重抑郁程度。

▲图片来源：参考资料[1]

脯氨酸是一种在食物中常见的氨基酸，也是胶原蛋白和软骨的重要组成部分。我们常吃的猪蹄儿、鸡爪、牛蹄筋等里面都含有脯氨酸。看到这里，我陷入了沉思……

首先，研究人员以问卷的方式招募了116名参与者，其中包括44名非抑郁患者，47名轻度抑郁患者，25名重度抑郁患者，并记录他们的饮食频率和营养成分表，发现在所有的营养素中，脯氨酸对抑郁的影响最大。

但别急，也不是摄入高脯氨酸饮食的人抑郁症状都会升高。实验还发现肠道菌群也在其中发挥着作用。

有些人的肠道菌群可以促进脯氨酸的代谢，因此血浆中的脯氨酸水平降低，抑郁症状较轻；有些人肠道菌群无法促进脯氨酸代谢，又吃了高脯氨酸食物，血浆中的脯氨酸水平升高，所以导致抑郁症状也加重了。

接下来，为了证实脯氨酸确实能影响抑郁的严重程度，研究人员还在小鼠身上进行了实验。

▲图片来源：参考文献[1]

研究人员在小鼠的饮食中添加脯氨酸，进行了为期为六周的压力刺激。六周后发现，与普通饮食的小鼠相比，饮食中添加了脯氨酸的小鼠抑郁情况更加严重。

看到这里，我只能含泪和我的鸡爪说拜拜了。（鸡：谢谢你。）

▲图片来源：Giphy

维生素B有助缓解焦虑抑郁

许多姑娘都知道，维生素B6可以改善经前期综合征的症状，B族对神经系统和大脑功能的合成代谢也起着至关重要的作用，我们常吃的许多水果蔬菜中都有它的身影。

但最近一项发表在《人类精神药理学：临床核试验》的杂志上表明，服用高剂量的维生素B6片还可以减缓焦虑和抑郁的症状。

▲图片来源：参考文献[2]

该实验招募了478名患有抑郁症或焦虑症的参与者，并连续一个月随机服用B6和B12的补充剂和安慰剂。在试验期间，B12的效果微乎其微，但服用B6的参与者GABA（γ-氨基丁酸）的水平明显提高。

GABA是一种重要的抑制性神经递质，它可以通过阻断神经细胞之间的活动起到镇静的作用，并帮助大脑减缓压力、焦虑和恐惧。

不过需要注意的是，研究期间参与者的服用剂量远远超过我们正常人日常所需的摄入量。

根据《中国居民膳食营养素》中参考，18~50岁的成年人推荐1.4mg/d；50岁以上的老年人推荐1.6mg/d；哺乳期的女性推荐的摄入量为2.2mg/d。

大家一定要注意按剂量服用，切勿过多食用哦！

小心！戒碳水更容易抑郁

近几年越来越多的女孩沉迷于健身，甚至连饮食也卷了起来，「戒碳水」好像成为了一种新的饮食潮流。

不过，值得注意的是，戒碳水不仅不容易瘦，还会增加抑郁的症状！西安交通大学附属医院杨铁林教授的团队在《Nature Human Behaviour》发表了一项研究表示，碳水化合物的摄入量与抑郁存在着因果关系。

▲图片来源：参考文献[3]

实验随机化分析了40万余人的饮食信息，发现增加饮食中碳水化合物的摄入量能够降低抑郁症的发病风险，在总摄入量一定的情况下，增加16%碳水化合物（约335卡路里）的食用量可降低58%的抑郁风险。

▲图片来源：Giphy

不仅如此，增加饮食中的碳水化合物还可以降低身体质量指数，从而进一步减少抑郁症的发病风险，真是个良性循环。

那么怎么吃才更科学健康，大家可以参考下面这张中国居民膳食宝塔（2022版）：

▲图片来源：中国居民膳食宝塔

加工食品吃多了竟容易认知衰退？

不知道有没有人和我一样，不管是工作还是刷剧，手头必须有点零食才行，薯片蛋糕小饼干，嘴巴一寂寞就往里塞。

不过一项发表在《英国营养学杂志》上的研究，让我拿薯条的手微微颤抖。

▲图片来源：参考文献[4]

这项研究调查了428名年龄在18~60岁之间的成年人，其中53%为女性，研究人员记录了受试者的生活方式（每周平均酒精摄入量、锻炼和吸烟状况）、健康情况和一些基本的信息。

随后通过问卷调查的方式了解他们的饮食消费频率，包括：

• 水果消费：包括新鲜或罐装水果；
• 蔬菜消费：包括新鲜、罐装或冷冻蔬菜，但不包括土豆；
• 甜食：包括饼干、蛋糕、巧克力和糖果；
• 美味小吃：包括薯片等咸味零食。

同时评估了他们抑郁和焦虑程度。

结果发现，更频繁食用水果的人，抑郁程度更低，心理状况更积极。但更频繁食用美味小吃的人，焦虑程度、抑郁程度以及压力都相对较高，心理健康状况较差。

研究人员认为，这是由于食用加工食品会导致认知障碍，从而影响我们的心理健康。

因为加工食品往往含有大量的饱和脂肪酸。高饱和脂肪酸饮食会导致血脑屏障中的蛋白运体数量减少，使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，从而导致反应迟钝，缺乏注意力等问题。（比如忘记东西放在哪里、认错人、话到嘴边说不出来等等。）

▲图片来源：Giphy

更多的认知衰退则会导致更高水平的焦虑、抑郁和压力，所以心理健康评分状态就会越来越低。（不吃了不吃了！）

而在水果、蔬菜中含有大量的维生素b、抗氧化剂、叶酸等营养成分，这些成分在神经递质（多巴胺、5-羟色胺、肾上腺素）的生产上起着重要的作用，从而可以调节我们的情绪，改善我们的心理状态。但这些营养物质很可能会在烹饪中流失，所以我们需要尽可能地多吃新鲜水果。

朋友们，新鲜的水果蔬菜吃起来吧~

长夜将至，我从今开始守望，至死方休。我将不挑食，吃蔬菜、吃水果。我将注意科学饮食，不乱戒碳水。我将适量补充，维生素B6。

我是黑暗中的利剑，健康饮食的守卫。我是焚烧垃圾食品的烈焰，破晓时分的光线，唤醒迷途人的号角，守护女性健康的坚盾。今夜如此，夜夜皆然。（燃起来了！）

《权力的游戏——饮食健康版》

▲图片来源：Giphy

好啦，今天的11lab就到这里啦，如果喜欢今天的内容不要忘记点个赞，我们下周见！

我爱这个世界。

参考文献

[1] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Microbiota alterations in proline metabolism impact depression[J]. Cell Metabolism, 2022, 34(5): 681-701. e10.

[2] Field D T, Cracknell R O, Eastwood J R, et al. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression[J]. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 2022: e2852.

[3] Yao S, Zhang M, Dong S S, et al. Bidirectional two-sample Mendelian randomization analysis identifies causal associations between relative carbohydrate intake and depression[J]. Nature Human Behaviour, 2022: 1-8.

[4] Tuck N J, Farrow C V, Thomas J M. Frequency of fruit consumption and savoury snacking predict psychological health; selective mediation via cognitive failures[J]. British Journal of Nutrition, 2022: 1-10.

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