瑜伽三十分钟拉伸动作（筋长一寸年轻十岁）

筋长一寸，年轻十岁！

全套瑜伽拉伸动作！

拉伸除了让身材变得柔软外

还有什么好处呢？

• 预防和缓解腰痛，背痛，肩颈不适等
• 强身健体，清除经络里的垃圾
• 提高身体新陈代谢，消除身体浮肿

每个动作保持1分钟，睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~

1，牛面式

• 坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠
• 脚背放在臀部外侧，双手侧平举
• 右手在上，左手在下
• 来到背后交扣
• 保持8个呼吸，换边

2，下犬式

• 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
• 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
• 双手伸直，坐骨拎高
• 大腿根向后推，双腿伸直
• 保持8个呼吸

3，站立前屈

• 站立，双脚并拢
• 吸气，脊柱延展向上
• 呼气，以腹股沟为折点前屈
• 双手向后抱住小腿，坐骨拎高
• 保持1分钟

4，加强侧伸展

• 双腿分开一腿长，右脚尖超前
• 左脚尖外展45°，调整髋部中正
• 吸气延展，呼气前屈向下
• 腹部找大腿，双手撑地或撑砖
• 保持1分钟，换边

5，骆驼式

• 跪立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手扶髋
• 呼气，身体后弯
• 双手依次放在脚后跟上
• 胸腔向上打开，保持8个呼吸

6，单腿背部伸展式

• 手杖式坐立，拨动臀部向后
• 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部
• 吸气，脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手抱住脚掌，背部延展
• 保持8个呼吸，换边

7，坐角式

• 坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开
• 脚尖回勾，大腿肌肉收紧
• 吸气立直脊柱，呼气前屈向下
• 双手相互交叠，垫在额头下方
• 保持1分钟，交换手臂上下位置

8，蜥蜴式

• 站立，左脚向后迈一大步
• 膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面
• 身体前屈向下，手肘着地
• 吸气延展脊柱，呼气加深幅度
• 保持1分钟，换边

9，睡天鹅式

• 站立，右脚向后迈一大步
• 右腿伸直，脚背贴地
• 左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 保持1分钟，换边

10，蛙式

• 从四角跪姿开始，双膝向两边滑开
• 大小腿90°，臀部膝盖一条直线
• 双手向前伸展，额头点地
• 保持1分钟

瑜伽柔软身心