站立腹斜肌锻炼动作(站立绳索伐木练侧腹发力感)

如果你经常在健身房锻炼,那么你应该会看到一个像伐木工人一样在砍树的练腹动作。

站立腹斜肌锻炼动作(站立绳索伐木练侧腹发力感)(1)

一开始看到此动作的时候,脑子里塞满了肌肉健硕、巧克力腹肌、古铜色肌肤的伐木工干活的场景。

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其实,如果“站立绳索伐木”这个动作练得好,那么,你的侧腹肌会非常漂亮,腹肌的刻度也能更加明显。

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不过,这块儿肌肉并不是那么好练的,往往就是一看就会,到你自己练的时候,一练就废!即使再硬汉的你,心里也会不太舒服,自顾自地嘀咕着:怎么搞得,这么简单地一个动作,发力感都找不到!?

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接下来,我们就带你找一下“站姿绳索伐木”的发力感,好好虐一波侧腹。

如何找到“站姿绳索伐木”的发力感

很多时候,在健身锻炼时找不到目标肌肉的发力感,就是因为一些“东西”没有发现,或者一些“细节”没有处理,你就贸然上手,导致自己做了很多的无用功。那么,我们就把这些零零散散的琐碎(细节和要点)扒拉出来讲给你听。

一、“站姿绳索伐木”涉及到的器械

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在你练习此动作之前,要找好器械—健身龙门架,要将其的一个定滑轮移到比头略高的位置,将配重片(大约3片左右,不用太重)插好。

二、“站姿绳索伐木”涉及到的肌肉

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“站姿绳索伐木”的动作,主要用来练习对侧的腹内外斜肌。因为很多人在练习此动作时找不到发力感,所以,到现在为止,还误以为是练同侧的腹斜肌,其实,此动作练的是对侧腹斜肌。

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腹外斜肌为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。

作用:下固定时,单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向对侧回旋;

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腹内斜肌位于腹外斜肌深面,起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧半,肌纤维呈扇形展开,上部止于下3对肋,中部斜向内上方,下部斜向内下方。后两部肌纤维至腹直肌的外侧缘处移行为腱膜,分前、后两层包裹腹直肌,参与腹直肌鞘前、后壁的构成,最后止于白线。

作用:单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向同侧回旋。

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虽然腹外斜肌和腹内斜肌的肌肉走向近乎垂直,但在做“站姿绳索伐木”的动作时,它们更多的是协同作用。

三、“站姿绳索伐木”的正确操作

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①侧站在龙门架一边,距离龙门架一到两个身位;

②身体直立,目视前方,两脚分开,比肩略宽;

③肩带下沉,核心预先收紧,上半身进行扭转,两手指头交叉全握手把;

④手肘保持微屈锁死,腹部肌肉持续保持张力不放松,上半身进行斜上和斜下的扭转;

⑤重复动作④即可。

四、注意事项

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1、如果你不想腰练太粗,配重片的重量最好不要太大,否则负重训练容易肌肥大。

2、如果你想把自己的腹部训练计划做得更完美一些,最好别只练腹内外斜肌,像腹直肌啊也是要兼顾着练练的。

3、腹肌的训练容易产生应激性酸痛,比如你做这个“站姿绳索伐木”做了20来个就酸得不行了,其实,该侧的腹内外斜肌不一定就刺激到位了,还需要再做几个为妙。也就是说这最后几个,效果是最好的。

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在最后,我们分享一个找发力感的小窍门:你想练哪里,就预先把注意力聚焦在那里,然后先调动那块儿肌肉,比如咱们讲得这个“腹内外斜肌”,再做动作就可以啦!

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