9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(只练上胸怎么行)

胸,是喜欢力量训练的男性最在意的身体部位,没有之一。因为从视觉感受上来说,除了脸部,别人看到你时最初的视觉焦点,通常都会快速扫过胸部。哪怕健身男穿着外套,只要胸肌足够发达,仍旧会给人胸肌发达、身强体壮的视觉印象。接下来的问题是:该怎么练胸,是不是“只练上胸”就行了?

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(只练上胸怎么行)(1)

从弱点入手:由上胸开始练,没错!

施瓦辛格在他写的《健身全书》提出过了一条训练原则,"从弱点开始训练",他在书中举的例子,也是“练上胸”。因为大多数人的上胸部肌肉都很薄弱,因此最好从上斜卧推之类的动作开始,加强对上胸部的锻炼。

实际上,将胸大肌分为上、中、下三部分,只是健身者们主观上的一种划分。当我们采用上斜卧推这样的动作训练上胸时,是不可能只练到胸大肌上部的,事实上是锻炼者的整个胸肌都在发力,只不过胸大肌上部受到的刺激更大。因此,从“上胸”这个弱点开始锻炼,可以有效地带动上胸和中胸的训练效果,是发展胸肌的一个好办法。从这个角度来说,从上胸开始锻炼没错,而且有利于胸肌变大,也就是增长围度。但要注意哦,我可没有说“只要练上胸,就能练好胸肌”。

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(只练上胸怎么行)(2)

如果你是新手:只练上胸,错了!

训练效果的好坏,还和锻炼者本身的训练水平、训练能力有关。假设你是一个健身新手,从一开始就严格区分上胸、中胸、下胸这样的精细化练法,意义不大,因为锻炼者的能力太有限了。

新手往往会碰到这样的情况:才练习了几组卧推,小臂肌群已经绷得很紧,并且开始酸疼,而胸肌却一点感觉也没有。在这种情况下,还要去区分什么上、中、下胸,纯属多余。不如先好好地从适合自己的负重开始训练,比如从平板卧推或者坐姿平推器等设备,使用中小重量开始练习,重点在于掌握好动作、培养发力感。随着训练水平的提高,再慢慢过渡到针对上、中、下胸的训练方案。

如何发展胸肌围度?

对于健身新手来说,发展胸肌围度最重要的因素,并不是一开始就采用精细化的训练方法,而是要着重做好两点:第一是将动作做到位,掌握动作要领,培养发力感;第二是投入足够的训练量。

精细化训练的基础在于,锻炼者对于动作的掌握已经规范到位,而且有一定的体能基础。在这两点都没有保证的情况下,去强求精细化的训练,对于锻炼者来说是毫无益处的,训练效果就可想而知了。

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当你具备了一定的训练基础之后,要想让胸肌得到增长, 考虑以下几点:

(1)投入足够的运动量,包括了每周的训练频率,每个动作做多少组和多少次。如果你想练出明显的训练痕迹,御行君的看法是至少每周训练4~6次,其中胸部可以在一段时间内侧重训练,增加训练量。

(2)可以采取精细化的训练,特别是针对上胸加强训练,但是不能仅仅局限于上胸。胸肌练得好不好,取决于整个胸肌的形状,而不是只取决于上胸。

(3)负重的大小决定了胸肌围度的大小。随着负重能力的增强,身体会进行适应,肌肉纤维会变得越来越粗,胸肌的围度也就随之增长。这个理论不仅适用于胸肌,对于身体其他部位的骨骼肌增长也是适用的。

最后要强调的是,肌肉增长是需要时间的。对于健身新手来说,在初始阶段力量增长会很快,但是肌肉增长并不快,这是因为此时力量的增长,主要得益于肌肉募集能力的提升,也就是说你可以动员更多的发力单位发力,所以力量变大了。随着训练的深入,肌量含量会上升,力量和围度也会跟着继续上升。但无论如何,仅仅依靠练习上胸,是很难练出一个像样的胸肌的!

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