早餐营养干预措施(很多死因与吃得不对)

民以食为天,但很多人对于吃饭这件事并不是很重视,尤其是在这个快节奏的时代,能对付一口是一口,能敷衍一顿是一顿。吃好一日三餐,与我们的身体健康息息相关。


很多死因与“吃得不对”有关

2019年4月,权威医学期刊《柳叶刀》发布了一项全球饮食大规模研究结果,覆盖全球195个国家、时间跨度从1990年到2017年,25岁以上成年人饮食结构和习惯趋势数据。研究显示,仅是2017年全球就有1100万人因吃得不健康而死亡,占成人总死亡数22%。①

早餐营养干预措施(很多死因与吃得不对)(1)


这些国家居民多数都有不健康饮食习惯,前三名主要原因:盐摄入过多全谷物吃得太少水果吃得太少

而我国也有相似研究,2022年由中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,2017年我国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。盐摄入过多全谷物摄入不足水果摄入不足坚果摄入不足海产品摄入不足,是我国排行前五的饮食“杀手”。②


这8个健康饮食标准要记住

全球疾病负担研究显示,不合理的膳食是很多人疾病发生和死亡的最主要因素。所以,膳食健康对于预防疾病发生、降低死亡风险至关重要。这也是大家日常生活中只要留心注意就能做到的。

2022年4月,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》③,指南中这8个健康饮食标准要记住!

早餐营养干预措施(很多死因与吃得不对)(2)

《中国居民膳食指南(2022)》 图


1. 盐:每天别超5克

健康成年人一天食盐摄入量不超过5克。食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系。

2. 糖:最好控制25克以下

控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。糖摄入过多与肥胖和慢性疾病风险有关。建议日常饮用白开水,不喝或少喝含糖饮料。

3. 油:每天别超30克

每人每天烹调用油摄入量25~30克。高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。

4. 肉蛋类:每天120-200克

目前我国居民畜肉摄入过多,鱼肉摄入不足,成年人每日摄入动物性食物在120-200克之间为宜。

5. 水果:每天至少半斤

保证每天摄入200-350克的新鲜水果,而且果汁不能代替鲜果。水果中富含的维生素C、维生素A、B族维生素等,以及钾、磷、铁等矿物质,对人体健康起着重要的作用,调节身体机能,保证身体的免疫健康

6. 蔬菜:每天不低于300克

保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。蔬菜中富含各种矿物质,包括钾、镁、钙、铁等,是矿物质的重要膳食来源;同时富含类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、B2和多种微量元素,都是我们保持免疫健康提高免疫力不可缺少的。

7. 饮水:每天不低于1.5升

喝水是小事,但喝水少可就是大事了!当感到口渴的时候,说明身体已经缺水了。成年男性每日最低饮用1700毫升(约8.5杯)水,女性每日最低饮用1500毫升(约7.5杯)水。

8. 谷类:每天摄入200-300克

谷类作为均衡膳食重要组成,每天摄入200-300克。其中包括50-150克全谷物和杂豆。全谷物、杂豆富含植物蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,也是保证膳食健康的关键!


均衡膳食记住“彩虹营养原则

生活不是计算器,很难精确计算到每一餐、每一道菜,但还想保证膳食健康,要掌握一个膳食原则——“彩虹营养原则”。日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物,这样才能补充身体无法合成或合成不足但必不可少的、如彩虹的颜色般多种多样的营养素(如多种维生素和矿物质),这也正是彩虹营养原则所倡导的。食物多样化种类平衡化人群适配化“彩虹营养原则”的三大要则。“彩虹营养原则”响应了《中国居民膳食指南》中所提倡的“种类多样、色彩丰富、配比均衡”的理念,并衍生而来。这也是“彩虹营养原则”的倡导者善存所提倡的帮助大家量化、直观地建立起科学的均衡膳食理念。“食物多样化”指的是一日三餐的食材选择的多样,具体来说,原则倡议,一天尽量吃12种以上食物,一周吃25种以上食物。“种类平衡化”即原则要求人体必需的五大类基本食物——谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果类、油脂类,都要均衡适量摄入。同时,要减少精白米面、油盐糖的摄入量。“人群适配化”则着眼于不同年龄和性别的人群,提出不同的营养素补充重点。处于发育关键期的儿童、工作压力消耗大并有体型管理需求的青壮年、需增强抵抗力并要进行长期健康管理的老年人,他们各自的营养需求清单都各有重点。

早餐营养干预措施(很多死因与吃得不对)(3)


1. 谷薯类

主要包括南瓜、土豆、小米、玉米、小麦、荞麦等,所包含碳水化合物、B族维生素、镁钾铁锌、膳食纤维等。其中B族维生素是一个“大家庭”,包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素有助于免疫调节,辅助免疫系统的正常运作等。

2. 蔬菜水果类

主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等,所包含β-胡萝卜素、维生素C、镁钾钙、叶酸、膳食纤维等。比如β-胡萝卜素可以起到保护视力和抗氧化作用。β-胡萝卜素是属于胡萝卜素之一,在人体内能够转化为维生素A,能够防止皮肤干燥和开裂,帮助人体提高免疫力,增强抗病毒能力。

3. 禽畜鱼蛋奶类

主要包括猪肉、牛肉、羊肉、鱼虾类、蛋奶等。这类食物中含有丰富的蛋白质、脂肪、钙铁锌硒、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素A等。丰富的蛋白质、矿物质、维生素等是我们保持健康、提高免疫力不可缺少的营养。

4. 大豆坚果类

大豆类的食物有豆腐、豆腐干、腐竹等;坚果类的食物有松子、开心果、核桃、杏仁、榛子、花生、腰果等,含有丰富的植物蛋白质、B族维生素、维生素E、钙镁钾铁锌等。

5. 油脂类

常见的优质脂肪食物有深海鱼类,含有丰富的脂肪酸,对我们的心脏和大脑有重要的作用。比如三文鱼、奶酪、坚果,橄榄油,牛油果,亚麻籽等食物都含有丰富的优质脂肪、维生素E。

此外,有些维生素和矿物质人体无法合成,或合成不足,只能通过从外界补充获取。这些微量营养素和宏量营养素一样,是维持人体正常代谢以及免疫健康的关键营养素,无论哪一种都缺一不可。一旦出现维生素、矿物质缺乏可能导致许多问题。比如维生素A的缺乏,会出现夜盲症、干眼症等;比如缺铁,可能导致缺铁性贫血,让人面色苍白、乏力和疲劳。而缺钙,则会出现抽筋、骨质疏松等。

只有多种维生素和矿物质协同作用,才能构建起我们的免疫健康,为身体打好基础。你的饮食够均衡吗?营养够充足吗?只需1分钟,试试“彩虹营养指数自测”↓ ↓


参考资料:
①GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8
②2022 中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
③2022-4中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》

来源:健康时报

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