人世间最全面的拉伸运动（奥运理疗师独家拉伸秘笈）

拉伸，不仅是运动中一个必不可少的环节，同时也是生活中可以改善身体状况的重要运动。

拉伸不仅可以激活不同部位的肌肉，让身体的肌肉变得更加灵活，而且可以增加肌肉的代谢，促进恢复。

特别是在居家隔离期间，如果经常躺或者坐，很容易导致身体肌肉僵硬、血流不畅，在这种情况下，适当的拉伸可以增加身体的血流量，提高氧气含量，让呼吸平顺的同时，帮助大脑更有精神。

动作一：单腿盆骨倾斜拉伸

拉伸部位：腰背与臀大肌

动作要领：先呈仰卧位，将双腿伸直，透过收缩宽屈肌与腹部肌肉，弯曲左脚膝盖并将其向胸部方向拉伸，注意要将手放在大腿后方以防膝盖受到压力。

动作二：腘绳肌拉伸

拉伸部位：腘绳肌

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，使用股四头肌慢慢抬起拉伸的那条腿，可以透过弹力带来辅助伸展。不过必须注意的是，如果有背部受伤的病史，可以弯曲非拉伸的那条腿来稳定脊柱。

动作三：臀部拉伸

拉伸部位：臀部肌群（臀中肌、臀小肌、梨状肌）

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，以90度弯曲左膝，将弹力带放在脚中部，用另一只手抓住弹力带，用左手握住膝盖来稳定大腿，收缩腹肌与髋内收肌，将膝盖抬向对侧肩部。

动作四：内收肌群拉伸（长收肌）

拉伸部位：内收肌（内收长肌、内收大肌）、股薄肌

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，将弹力带缠绕在左脚足弓上，右脚放平向内，通过收缩大腿外侧和臀部肌肉将左腿抬到一侧，用弹力带辅助，向外伸展。

动作五：腿部复合拉伸

拉伸部位：股直肌

动作要领：开始是保持右侧卧，将双膝放在胸前，接着用右手从外侧抓住右膝，用左手抓住左脚踝，通过收缩臀部及腘绳肌将左大腿向后伸展，可以用手协助将脚跟尽量压向臀部。

动作六：前跨拉伸

拉伸部位：股直肌、腰大肌

动作要领：开始是保持单膝着地，将重心放在左膝上，向前移动弯曲右前腿，透过收缩腹部保持骨盆及背部的稳定，当向前移动时，收缩臀部及腘绳肌，使左脚向臀部弯曲靠近，在柔软度许可的状况下，用一只手或两只手将脚跟带向臀部帮助伸展。

动作七：内收肌群拉伸（短收肌）

拉伸部位：耻骨肌、内收短肌、近端内收肌

动作要领：开始时呈坐姿，双脚并拢，将臀部外侧收缩，尽可能张开大腿，可以使用手臂来帮助伸展。

动作八：臀推复合拉伸

拉伸部位：腓肠肌、腘绳肌

动作要领：开始时呈坐姿，双脚伸直，将弹力带缠绕在左脚前掌上，透过收缩胫骨肌肉伸直左腿用弹力带将脚趾拉向胸部方向，如果要进行更深层的拉伸，可以将躯干向前前倾，并在拉动时让脚离开地面。

动作九：屈膝小腿拉伸

拉伸部位：跟腱、比目鱼肌

动作要领：开始时站立姿势，可以扶着一把椅子保持稳定。然后弯曲右膝，将左脚放在右小腿后面，以帮助伸展到右腿。注意，这个动作就可以选择保持拉伸8到10秒，并且保证脚跟着地。

动作十：小弓步拉伸

拉伸部位：腓肠肌

动作要领：倚靠在任何支撑物上，将右腿伸直，脚跟着地，保持伸展8到10秒，如果想要增加拉伸幅度，将前脚垫上书本或木块，可以达到更深层的伸展。

（澎湃新闻记者 马作宇）