业余跑者该怎么跑（业余跑者怎样减少受伤）

或许你认为所有关于受伤的文章都是耸人听闻，自己身体素质强不会受伤，没关系，我当初和你一样，对关于伤痛的文章嗤之以鼻。经历了伤痛之后才知道科学训练的重要性。我将分享我亲身经历的伤痛，请进来的朋友一定认真阅读。不要觉得自己有多强，伤病不会缠绕自己。专业运动员比你的身体素质怎样？

马拉松盛行，越来越多的跑友加入马拉松大军。业余跑友也不断地突破取得佳绩，更坚定了业余跑者也可以取得专业水平成绩信心。

“速度是制胜的法宝”，在马拉松赛场上除了拼耐力之外，速度是取得成绩的关键。不少跑友也开始追求破三破四。盲目的加大跑量和提高配速，导致了不断地受伤。速度虽然提升了，但是最终不能跑了，后悔已经晚了。

速度可以确保你取胜，但是坚持到最后的才是王者。

万米之王

高中时我是田径运动员，百米国家二级运动员水平，全面素质较好，打破过市运动会七项全能纪录。那时训练每周练六休一，从未受过伤。现今毕业已经七年，脱离专业训练也七年之久了。

2018年四月下旬，我受朋友影响，开始加入跑步大军。自认为有专业队训练基础，所以一直坚信自己能力够强。跑了3个5公里之后，我就挑战了人生的第一次半程马拉松。跑完休息两天，倒也真没什么影响。

后来加入我们本地的跑团，不断地约跑，堆积了一定的跑量，成绩提升的很快，几乎每天PB。

9月份参加第一次半程马拉松比赛，取得1小时43分的成绩。悟出了节奏的道理，第二个马拉松就1小时39分了。感觉越跑越快，人也越跑越上瘾。后来有事，十天左右没跑，但是报的比赛如期而至。年轻气盛，想着PB一下，终点是下坡，我奋力冲刺起来，连超6名运动员。回来后膝盖有隐约的疼痛感，没当回事。休息了几天，又开始训练了，上了个强度之后，膝盖钻心疼，以至于下楼的时候都疼。

休息了几天症状减轻，我咬牙坚持跑了个25公里，后来加重。反复受伤我才真正的害怕起来。我完全停止了训练。用了二十多天的时间才完全养好。一会我会分享养伤过程中，怎样合理训练。

核心力量训练——平板支撑

1、高中时天天训练不受伤，是因为有教练把控着训练大纲。训练多样化，像力量、核心、速度、柔韧性、协调性，专项都是合理安排的。我现在只是每天单一的跑步。跑量是基础，也要配合核心力量，才可以避免伤痛。

2、当身体感到疲劳时，心里却感到浑身是劲的时候，一定要注意了。不要逞强上强度或者拉距离。该休息时一定要休息。

3、腿部的力量一定要做，靠墙静蹲、蛙跳、单脚跳、跨步跳要多练习。（不要担心腿粗，只要训练后拉伸可以塑造完美腿型）

4、下坡跑，不要太放肆。下坡加速是膝盖受伤的病根。

5、如果已经受伤，停下来，不要跑了。静下心来跟着康复课程打卡。即使不疼了，也要慢跑一周再逐渐加速。

6、我受过专业训练，跑姿没有问题，但是要提醒大家，跑步后撩腿不要过高。

靠墙静蹲

我并没有因为受伤完全停止训练，只是停止了跑步。我是这样在不跑步的同时，保持住体力不下降的：

①每周4-5次动感单车课。有氧运动做起来，才能保持自己的有氧运动能力。

②每周三次核心力量训练。平板支撑、跪姿超人、卷腹等。跑步APP里都有免费教程。

③每周三次靠墙静蹲打卡。30″、35″、40″、35″、30″递增递减式的训练。

一、热身要充分。

①先进行慢跑2公里。慢跑时注意调整呼吸，慢跑不是那么简单，要让呼吸均匀。

②身体关节拉伸。包括颈部、肩部、腰部、髋关节、左右弓步、左右侧压腿、膝、脚踝等，每个部位4个8拍。

③、专项跑练习。小步跑、高抬腿、踢腿跑、车轮跑等每个动作后接30米左右的加速跑。

二、跑量要循序渐进。比如，休息了十天，忽然间想要跑个10公里，就很容易受伤。训练要系统、持续。

三、跑速要从慢到快。业余跑友很多容易犯这样的毛病，第一公里猛冲，后面掉速严重。可以匀速或者匀加速。

四、跑后一定要拉伸。这是对跑步最起码的尊重。很多跑友跑完就完了，从不拉伸。最终腿越来越粗，体型越来越难看。

这个环节十分重要。把握好了，越跑越稳，把握不好重回病号连。如果伤病初愈，一定要慢慢来！要改变以前的坏习惯，改为小步幅、快步频训练，注意要用髋带动大腿，而不是后撩腿。慢跑一周后，根据自己的实际情况再慢慢提速，证明自己可以不是一天两天，反复受伤就难治了，不要灌猛药。

正如《三国演义》中诸葛亮舌战群儒时所言“譬如人染沉疴，当先用糜粥以饮之，和药以服之；待其肺腑调和，形体渐安，然后用肉食以补之，猛药以治之；则病根尽去，人得全生也。若不待气脉和缓，便投以猛药厚味，欲求安保，诚为难矣。”

所以很多事情急不来，一定要按照一定的程序进行，才能保证各位无伤到老。不要盲目自信，认为自己有底子，世界冠军底子比你强，一样饱受病痛干扰。

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欢迎关注！近期将分享业余跑友怎样安排训练计划。