14天瑜伽帮你打造马甲线第一课（坚持下去马甲线不是梦）

瑜伽中的船式是依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，可有效增强腹部和臀屈肌。每天在床上练一练，就能让你的小腹蹭蹭瘦下去，马甲线那都不是事儿。

体式练习

1. 坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。

2. 展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

3. 呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

4. 吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

如果是长期缺乏练习的你，建议可以尝试练习半船式过渡，不要一次性想要直接做到位，因为这样反而容易损伤身体。

也可以利用瑜伽辅助工具，比如瑜伽带或瑜伽毯。

如果半船时完成起来也比较吃力，可以放低难度，将脚放低或直接触地，也可以借助手臂力量完成。

避免拱背，胸腔向后。另外需要注意是尾骨而不是坐骨着地。如果发生这样的情况，需要将胸腔上提，腹部和背部肌肉用力将脊柱拉直。

船式究竟有哪些好处能让这么多人喜欢？丫头将一一为您介绍：

1.锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。

2.船式的练习，可以有效锻炼到腰腹部、背部的肌肉，促进腰腹附近脂肪的燃烧，绝对是大肚子的克星。

3.船式能按摩腹部器官，增加腹部血液流通、激发消化系统、循环系统，有效改善便秘和消化不良等问题。

4.船式长期练习还可以改善虚弱体质，增加抵抗力。

船式有如此多的功效，那么，练习时我们需要注意什么呢？

首先，呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。

其次，需要注意不适合练习的群体：孕妇、哮喘、低血压、月经期和腹泻群体不宜做这个体式。

最后，需要特备注意联系中的身体平衡，在自己可控幅度内练习，避免左右来回晃动导致身体突然导向一边。这样非常容易扭伤身体。

说了这么多，有没有对船式有了更进一步的了解？赶快动起来吧！不断练习才是身体最好的老师。