跑步呼吸节奏训练基本步法（跑步呼吸训练知多少）

呼吸是一件再自然不过的事了，我们每天都在呼吸，但是大部分的人并不会有意识的调节呼吸，呼吸方式也不正确。简单的「吸气、吐气」不只维持了我们的生命，还影响了生理代谢与人体能量供给，甚至与心理层面和情绪，都有很大的关连性。

若呼吸不良造成人体缺氧，将会有许多的毛病找上身：

1. 胸闷，气促呼吸困难。

2. 睡眠障碍、失眠。

3. 经常感觉疲劳、打哈欠、想睡觉。

4. 腰酸背痛。

5. 注意力不集中、判断力及记忆力下降。

6. 头痛、头晕。

腹式呼吸的原理与方法，持续练习，它将带来许多健康的正面效益：

1. 可以增加腹压，使腹腔血液流畅分布

不只如此，腹式呼吸过程中还能锻炼到「呼吸肌」，也就是呼吸所运用到的肌肉群。这些肌肉群就和人体其它肌肉一样，可以透过训练让它们更强壮，帮助你有更好的表现。

呼吸训练分成两种：「吸气训练」与「吐气训练」，以下就分别来介绍这两种训练。

吸气训练

吸气呼吸训练，顾名思义，就是训练呼吸的过程中，吸气会使用到的肌肉群。

吸气是一种主动过程，其需要靠主动收缩使胸腔扩大，使肺内压力降低；当肺内压力低于大气压时，空气便会吸入肺中。

正常时的吸气 由横膈膜和外肋间肌负责，当横膈膜收缩和外肋间肌收缩时，横膈膜位置向下且胸腔同时向外和向上运动，胸腔体积变大，相对地，压力变小，空气就被吸进肺中。

然而，在用力吸气或深呼吸时，除了横膈膜收缩外，还需吸气辅助肌—胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌和外肋间肌的协助，胸锁乳突肌的收缩使得胸骨往上提，斜角肌的收缩使得上位肋骨往上提；这些肌肉收缩的结果使得胸阔上举，胸腔空间扩大到极限。

吸气肌可以依靠一些补助器材来训练，这些器材提供一些适当的阻抗，就好比一般手臂肌肉的哑铃。训练过的吸气肌可以增加呼吸的深度和广度，增加呼吸的效率，进一步提升运动的效能。

此外，吸气肌训练已经广泛地使用于各种族群，近年来越来越多跑步、游泳、单车等运动选手，甚至老师、歌手、声乐家等需要高肺活量工作者，都藉由吸气训练让运动、工作表现更上一层楼。

吐气训练

吐气的机制与吸气一样是因为压力差的缘故，但吐气是因为肺内压力比大气压高。

正常的吐气 ，并没有肌肉的收缩，当横膈膜和外肋间肌鬆弛时，胸腔变小，肺内压力变大，因而空气由体内吐出。

但是，当外在的空气气流受到阻碍，或是对于一些有慢性肺部疾病病史或正饱受其苦的病人来说，吐气就不完全是一个放鬆的过程，而需要吐气肌的参与。

用力吐气 时，负责吐气的内肋间肌和腹肌开始收缩；内肋间肌收缩使肋骨往下移，而腹肌收缩也使肋骨往下移、压迫腹腔内脏，迫使横膈膜往上凸，而使得胸腔体积缩到最小、肺内压力增至最大，体内的二氧化碳才能大量呼出。

吐气呼吸训练对于体内气体交换的效率，将有显著的帮助，呼吸训练的辅助器材中，常常会加入气道震荡的机制，使得有慢性肺疾病的患者，能够一边训练呼吸，一边达到松痰及排痰的效果，使整个治疗的过程事半功倍。