健身怎么运动减肚子（狂健身肚子还是瘦不下来）

疯狂运动减肥，但肚子上的那一圈赘肉却一直在怎么办？

许多专家表示，减不掉的肉其实是对健康最不好的，而「腰围」其实比BMI更能表现身体健康状况。

根据2016年《The International Journal of Obesity》的研究显示，BMI数值为正常的人，仍有30%罹患胰岛素阻抗、高血压以及胆固醇过高等疾病。

所以想要健康，将腰围维持在正常范围是非常重要的事！

腰围怎么测量？

1.脱掉或掀起衣服。为了得到准确的测量结果，你需要确保皮尺紧贴着你裸露的腹部，所以你应该脱掉挡住腰部的衣服。脱掉你的衬衫或者把它拉到胸部以下。如果你的裤子挡住测量区域，需要解开裤子把裤子拉到臀部周围。

2. 找到你的腰。用你的手指找到你的臀部最上方和肋骨最底部。你的腰部是这两个骨节之间柔软多肉的部分。它也是你躯干最窄的部分，通常位于或高于你的肚脐。

3. 把卷尺绕在腰上。站直，正常呼吸（不要屏住呼吸）。把卷尺的一端放在肚脐上，然后把它从背部绕到腰部的前面。卷尺应该与地面平行，紧贴躯干，不要勒进皮肤里，确保卷尺是直的，没有扭到任何地方，特别是在后面的部分。

4.读数据。呼气，然后查看卷尺上的测量值。你的腰围测量数据将在卷尺与开头相接的地方进行。这个数字表示你腰围的英寸和/或厘米，这取决于你使用的卷尺的类型。

5. 仔细检查你的测量结果。重复测量一次，以确保原始测量数据的准确性。如果第二次的结果和第一次不一样，就测量第三次，取三个数字的平均值。

6.检查你的测量结果是否在健康范围。男性的健康尺寸是小于37英寸(94厘米)，女性的健康尺寸是小于31.5英寸(80厘米)。如果数值高于你性别的健康范围，你可能会患上严重的疾病，如心脏病和中风。腰围越粗，你就越容易患2型糖尿病和癌症。

如果你的测量值超出了健康范围，那么你可能需要和你的医生谈谈。

现在就让小编带你了解就算运动到满身大汗，肚子的肉肉还是消不下去的「五大理由」吧～

01

压力过大

《Lean Habits for Lifelong Weight Loss》作者兼营养师Georgie Fear表示，人体在压力大时会分泌「皮质类固醇」，让腹部累积更多的脂肪。

所以说NO压力，笑一笑，十年少

少年怎么可能有大肚子呢！

因此在压力大时，如果你想要透过减少摄取卡路里来减肥，那么减轻的部位可能不在腹部，而在其他部位的可能性比较大。

另外，根据加利福尼亚大学旧金山分校的一项研究表明，压力大的女性往往肚子的脂肪会比一般人多。

因此如果想要瘦，就要好好调适压力，并且释放出来。

02

过度训练腹部肌肉

美国「SoHo Strength Lab」的健身教练兼营养师Albert Maschinie指出，如果只针对特定部位过度训练的话，减肥效果通常不会很显著。

很多人都以为仰卧起坐、卷腹或是平板撑可以瘦肚子，但其实这些动作只是强化核心肌群，并不会对于减少腹部脂肪有所帮助，反而应该着重于全身肌肉的锻炼。

如果想要瘦肚子，应该要锻炼全身一个以上的肌肉群，因为被训练的肌肉愈多，燃烧的卡路里就会愈多，肚子周围的脂肪也就愈少。

而Maschinie也表示，深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上或火箭推等都是很推荐的动作！

03

爱吃甜食

甜食摄取也是瘦不下来的主因！

通常加工食品中都会含有「果糖」，而果糖的代谢与一般的碳水化合物不同，因此果糖含量高的食物也就相对地容易累积腹部脂肪。

而水果当然也含有果糖，但别担心！除非你一天吃12根以上的香蕉，不然不用担心吃水果会累积腹部脂肪，反而应该减少加工食品的摄取！

04

小腹大并非「脂肪」的问题

有小腹困扰的女性中，其实有可能只是因为经常穿牛仔裤，使肠胃胀气，所以让腹部看起来鼓鼓的；

又或是因为过敏性肠症候群、乳糖不耐症或乳糜泻等消化器官的不适，导致腹部看起来稍大了些。

建议要食用富含膳食纤维的食物，让肠胃蠕动更顺畅。

另外，水果、青菜和豆腐等食物可以保持肠道健康，且应避免吃含糖食品，因为糖类容易产生气体，造成胀气的情况发生。

05

蛋白质摄取不足

如果要减少腹部的脂肪，「蛋白质」的摄取真的超重要！

加拿大麦克马斯特大学进行一项针对90名女性的研究表示，蛋白质摄取较多的女性比摄取量较少的女性体重减轻的幅度来得大，而腹部脂肪减少的程度甚至是摄取量较少的人的两倍。

意即食用高蛋白的食物会使脂肪先减少，胰岛素敏感度会上升，导致体脂肪减少。

而专家也建议，一天所摄取总卡路里数的30%就是人体最适当的蛋白质摄取量，这样才会达到最理想的减肥效果。

例如一天中要摄取1800大卡的女性，就应摄取540大卡的蛋白质，并依照三餐平均分配蛋白质的摄取量。

#1

瘦肚子运动推荐：空踏单车踢腿

预备动作为坐在瑜珈垫上，上半身微微向后倾，双手手肘向后撑地保持平衡，维持身体水平与地面在45度位置。

接着双脚离地并往身体前方来回踢腿，留意要用腹部力量维持身体不摇晃。

想加强瘦身强度，可在踢腿动作中加入「弹力带」增加阻力。

#2

瘦肚子运动推荐：平躺抬腿

先平躺在瑜珈垫上预备，在确定肩、腰及臀要自然贴平地面后。

开始收紧腹部核心出力，双脚保持并拢抬升到与地面垂直、形成L型后再放下，但要留意脚跟放下时不要碰触到地面。

一组为连续做15次，建议每天进行3组。

#3

瘦肚子运动推荐：撑地滑腿

双手撑地做平板式姿势，接下来两脚分别站好然后来回踩也再踢腿，这个动作有助训练腹部肌肉，有如跑步的动作一样，建议连续做10次为一组，每天进行2组。

End

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