跑步为什么要练习腘绳肌（经常拉伸腘绳肌）

当我们跑步时身体会调动几组大的肌肉群股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌今天小编就跟大家说说腘（guó）绳肌的功能与拉伸！

从位置上看腘绳肌群（股二头肌、半腱肌及半膜肌）组成了大腿的背面这些肌肉与股四头肌一起共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作。

腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一

在整个起跑过程中，腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时，腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方，使髋关节伸直。如此交替往复进行，才使双腿向前迈进。整个运动过程中，迈出脚落下打在地面之前，腘绳肌由于被最大幅度地牵拉（接近于最长的肌肉长度），此时如果控制不好，更容易受伤。

如何判断腘绳肌是否损伤

腘绳肌损伤的典型症状

①在跑步之后，大腿后方出现突发的疼痛。

②在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方出现疼痛。

③大腿后方局部出现肿胀和淤青。

④如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷。

如何预防腘绳肌损伤

预防腘绳肌损伤较为重要的方法，就是在我们跑步之前快速做5到10分钟的心血管热身运动。然后进行一系列的拉伸运动，并在跑步结束后，做几组冷身运动来使身体降温。

拉伸腘绳肌的动作

1单腿髋部折叠

双脚一前一后站立，伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾，然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

2动态膝盖踢

站直，并用双手抬起一条腿，与髋部同高，然后弯曲膝盖

最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。

3站式举腿

双脚并拢站立，面部朝向椅背。抬高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直，并将膝盖伸直。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

4反向三角式

双脚分开站立，其间距约0.9至1米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧，用下面的手触碰地面或者是脚的胫部，转动头部并看向上面的手，保持拉伸10至30秒的时间。

在另一侧重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

5动态直腿钟摆式

双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无任何不适感，保持腿部伸直。

使上半身呈直立姿势，将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直，每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性，两次重复之间暂停1秒，重复一系列动作10至12次。用另一条腿按顺序重复上述动作。

呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。

看完以上这些拉伸介绍

是不是终于知道

为什么自己看了那么多拉伸图片

依旧达不到拉伸的效果

不仅越跑越慢

甚至还经常受损伤

正确地拉伸，

从标准的动作开始！

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