哪几个动作可以治疗骨盆倾斜（改善骨盆异常倾斜）

直到今天，仍然有许多的跑者认为跑步只是一项以腿部带动人体前进的运动。也因此忽视了对于身体其他部位的训练（如核心训练等），从而导致了各种跑步损伤的出现。

其中，由于臀大肌失活和骨盆后侧或前侧旋转而引起的损伤，经常在跑步论坛和有关跑步的临床伤痛会议上进行讨论。更普遍的是，以前人们认为跑步所带来的多数伤痛只是由于不正确的足部生物力学机制造成的，而现在讨论的话题则多与臀肌、骨盆和臀部相关。因此，今天我们就来聊聊骨盆倾斜对跑步的影响。

造成骨盆异常倾斜的原因

据许多跑步专家所说，大多数问题都是由臀肌（尤其是臀大肌和臀中肌）无力引起的。一旦臀肌功能受损，其他肌肉（如股四头肌和髂腰肌）就会被用来稳定骨盆区域。

髂腰肌可以看作是造成骨盆前倾的主要原因，因为在跑步时过度使用造成髂腰肌功能性缩短（变紧）。骨盆后倾是由髂腰肌无力引起的，这需要像阔筋膜张肌和股直肌这样的次级运动肌来完成这项工作。

骨盆异常倾斜对跑步的影响

不正确的骨盆倾斜可能导致看似与骨盆无关的损伤。例如，一种理论认为骨盆功能障碍会导致髌骨综合征。在这个理论中，腘绳肌被过度拉伸和延长，这给膝关节囊和前韧带增加了额外负担，从而导致离骨盆18英寸（45厘米）远的关节疼痛。

更常见的包括因髋关节复合体（腰椎、骨盆和髋关节的肌肉骨骼组成部分）不稳定而导致的核心部位疼痛或不适。从本质上看，在这种情况下，髋关节不能发挥原本的功能，因为动力链上的肌肉无力或妥协，这就迫使跑步时肌肉进行次要的代偿性运动。例如，股后肌群在跑步的生物力学机制中发挥一定的作用；它们主要用于膝关节屈曲，其次用于髋关节伸展。

然而，当臀中肌或臀大肌被“关闭”，跑者仍想跑步时，腘绳肌就必须充分发挥辅助功能，但它们并非是最合适的主要运动肌。如果不正常的运动模式被延长，它便会由于过度使用而受伤。

如何改善骨盆异常倾斜？

骨盆异常倾斜可以通过加强后链肌肉，也就是加强臀大肌和腘绳肌肌力来得到简单而合理的解决。下面为大家提供了4个动作以供练习。建议每周进行3~4次。

背部伸展俯卧撑

背部伸展俯卧撑可以帮助骨盆正确地旋转和扭转，减缓骨盆前倾。

1. 俯卧在地上，双臂呈俯卧撑姿势，双腿向外侧伸展，身体紧绷保持一条直线的姿势。

2. 向上撑起手臂，直到上半身完全离开地面，并维持这个姿势10~15秒。在运动过程中保持呼吸的顺畅。

3. 弯曲手肘降低高度，让身体回到起始姿势。

滑动屈腿

滑动屈腿强调膝关节和髋关节的屈曲。这种练习比其他功能较少的腘绳肌练习更可取，因为它也需要核心稳定。最终达到的姿势是完全伸展，与跑步时的身体姿势相似。

1. 仰卧在光滑的地板上，膝关节弯曲。双脚分开，略微小于肩宽，每只脚放在一个塑料滑盘上。

2. 身体尽可能高地呈桥式，从颈部到膝部形成一个单一平面。

3. 通过用脚滑动地板上的滑盘，充分伸展双腿，身体降低到仰卧位置。

4. 完全伸展后，立即用脚拉回滑盘，同时向后抬高臀部回到起始的桥式姿势。

桥式踢腿

由于练习时仅使用自身体重，不借助其他器械，因此桥式踢腿主要训练肌肉发力。

1. 仰卧（背部着地），双膝弯曲。臀部尽可能地抬高，同时挤压臀部，肩胛骨始终接触地板。

2. 一旦身体呈桥式，伸直小腿并保持5秒。

3. 放下这条腿，换另一条腿踢腿并保持姿势。

器械髋部外展

外展肌练习可以与内收肌练习同时进行。更改器械靠垫的位置很简单，但它强调臀大肌，使其更适合与锻炼臀大肌和下腰背肌肉的练习相结合。

1. 保持适当的坐姿，让器械靠垫在膝盖外侧。

2. 运用外展肌（大腿的外侧）用力地朝外推；强调训练时用最大范围的运动。

3. 抵抗阻力慢慢回到起始姿势。

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《跑步运动解剖学（第2版）》

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