咳嗽一直要深呼吸（你需要学会用鼻子呼吸）

有人说新冠最典型的症状就是前期嘴硬，这话说的，一点毛病没有。

前几天阳了，开始是高烧，两天后转为咳嗽。本来以为不就是个咳嗽嘛，按照感冒的经验，过几天也就好了。没想到，一拖就是半个月也不见好转，而且一咳起来就像是要把肺咳出来，剧烈而长久。

当时我就想，难怪华老栓要去给儿子买人血馒头治病，这么个咳法谁看到都难受。

可能是咳的太剧烈造成了肌肉拉伤，后来一咳起来，就感到整个肺部前胸贴后背的疼。

为了减轻痛苦，也吃了不少止咳的药，说起来总体疗效不太明显。不过久病成医，后期倒是自己发现了一个小妙招，那就是只用鼻子呼吸。这样就能减少对嗓子的刺激，效果竟然出奇的好。

不过当时心里还多少有点打鼓，光靠鼻子呼吸行不行啊？让嘴靠边站到底科学不？

毕竟，这和平时的习惯差距有点大。后来翻了一堆资料后，终于在《呼吸的力量》这本书中找到了答案。只用鼻子呼吸不但没有坏处，而且事情本就应该如此。而且，如果配合好合适的节奏和屏息训练，这么呼吸对于克服失眠、降低考试前的焦虑都有奇效。

书的作者米凯·马里奇是一名意大利医学博士及帕维亚大学运动学教授。他自幼喜爱游泳，曾在2004年打破自由潜泳世界纪录，2007年退役后，开始专职从事呼吸研究与教学工作，致力于通过呼吸训练帮助运动员提高成绩，帮助普通人减轻焦虑和压力。至今为止一直与自行车、体操、击剑、游泳等多位世界冠军保持着密切的合作。

在书中，他重新阐释了正确的呼吸方式，并针对提高免疫力、助眠、运动等方面给出了10种不同的呼吸训练方法。

对于大多数人来说，呼吸是最普通不过的事情了，但往往普通中的真理更容易被忽视。呼吸方式就存在着两个误区。

第一个误区是，呼吸时口鼻不分主次。

很多人都是用嘴巴呼吸，也觉得这样比较正常，是从小养成的习惯。但是，你有没有想过，如果用嘴呼吸是正常的，那大自然为什么还要给我们进化出一个鼻子呢？

事实上，鼻子才是呼吸的主要器官。对于吸入的空气，鼻子其实是空气到达肺泡的最佳途径，而且在这个过程中，鼻子还会对空气完成过滤、加湿和加热的工作，以便减轻对咽喉和肺部的刺激，这也是它能够减轻咳嗽症状的原因。

至于嘴巴，虽然它也能用来呼吸，却只是个后备器官而已。

因为生命每一秒都需要呼吸，为了防止万一鼻腔被堵住，我们才进化出口腔也能呼吸。也就是说，只有在极端情况下才需要用口腔呼吸，而在正常情况下使用后备器官当然是不理智的。

虽然用嘴呼吸不能算是病，但却会降低呼吸的效率。如果你不理解，那反过来想一下就明白了，用口腔呼吸就等同于用鼻腔进食一样不正常。

另一个误区是，呼吸时呼和吸不分主次。

很少有人会对呼和吸的重要性进行区分，可问题恰恰出在这里。生活经验告诉我们，吸入空气比较重要，吸不到氧气我们就会因窒息而死。可是，为了利用好氧气，其实我们更应该重视呼。

为什么呢？这就得从呼吸的作用说起了。为了生存，有机体需要消耗氧气并产生二氧化碳。在这个过程中，氧气被利用吸收，二氧化碳需要被排出，但如果二氧化碳没有被排出并积累起来就会对身体产生伤害，并影响下一次的氧气吸入。

简单来说，只有呼出的空气越多，吸入的空气才能越多。因为生命时刻需要氧气，所以人们都会不自觉努力吸入空气，然而等到呼出时，大部分人却并没有像想象中那样将二氧化碳彻底呼出。

自我检查一下，如果你会不自觉的叹气，这其实就是大自然在强迫我们将多余的空气驱除体内。

综上，在呼吸时，养成良好的呼气意识，更值得我们重视。

知道了这两个误区，就会明白，呼吸是鼻子的事情。而且，在开始任何一项工作之前，要先呼气，尽量延长呼气的时间。

为了科学地掌握呼吸，作者马里奇在书中给出了一个最基本的训练方法——三角呼吸法。

首先，我们可以平躺在地上，下肢放松，手臂沿体侧伸展，脚外撇，手心朝上。

然后，专注于你的呼吸方式，注意只用鼻子呼吸。这个姿势很容易让你体会到腹式呼吸。想象一下把空气吸入肚脐，像闻花香一样感受空气进入你的腹部，体会腹部慢慢膨胀起来。最后，让空气进入胸腔。

接下来，速度缓慢地用鼻腔呼出空气。并放松身体，重复几次这个动作。

最后，重点来了。之所以叫做三角呼吸法是因为呼和吸都要有时间的要求。具体为：

吸气时默念数字1，呼气时默念2和3。也就是说，呼气的时长应该是吸气时长的两倍。

当然，随着你对这一方法的熟练，吸气时长也可以变为3秒，相对应的呼气时长变为6秒。不用怀疑他的可操作性，事实上，优秀的运动员能够达到吸气5秒，呼气10秒的程度。

三角呼吸法有利于放松整个身体，能够为大脑充氧、降低血压、减缓心跳、提高注意力，且有助于睡眠。

如果你能够在通勤、考试前、烹饪时，甚至是生活中的每一个时刻都采用这种呼吸方式，你会发现，你的身体会发生翻天覆地的变化。

如果明天有一场重要的考试、一场重要的比赛或者是一次重要的工作汇报，你还能够像往常一样在今晚早早入睡吗？

事实上，有84%的人承认，在极其重要的日子前至少有过一次失眠。而且，这次疫情大家肯定有所感触，缺乏睡眠或睡眠不足还会导致免疫力下降，在面临流感、伤风及传染病时，我们会更加脆弱。

那么，怎样才能在压力下依然顺利入睡呢？《呼吸的力量》为我们推荐了分段呼吸法。

用作者马里奇的话说，分段呼吸法具有一定的镇静作用，有助于快速入睡和睡得更好，同时也可以帮助人体恢复体力。

具体的做法如下：

• 仰卧躺在床上，双臂沿体侧放置。

• 保持眼睛闭合。

• 按照下列规则从鼻腔吸气与呼气：

（1）进行绵长且不间断的吸气，依次填满腹部、胸部及锁骨上部，然后继续。

（2）分段呼气：以相反的方式排出空气，从锁骨上部朝腹部进行，持续2秒，然后停下来屏住呼吸2秒，接着重新呼气2秒，之后再次屏住呼吸2秒，直到完全排空肺部。不要刻意用力。

注意：屏住呼吸就是停止呼气，也就是处于屏息状态2秒，这是呼吸的“保持阶段”。

• 然后再重新开始吸气，循环往复。这在瑜伽有关呼吸的文献中被表述为一个“回合”，也被称为“B循环”。

这个方法我试了一下。开始时有些不自然，5天左右就能熟练，确实能帮助入睡。

不过任何一种练习，无论是身体上的还是精神上的，都需要时间，理解的时间、掌握方法的时间，以及变成无意识行为的时间。想要克服失眠还是要摒弃一蹴而就的想法。

除了这两种方法外，书中还有其他8种训练方法。如果你掌握了腹式呼吸可以挑战一下横膈膜呼吸；掌握了三角、四角呼吸，还可以感受下军人的战术呼吸。书并不厚，才200页，纯方法论，很好读。重点想介绍给有孩子的家长读读，毕竟如果从小就养成正确的呼吸习惯，长大能少走很多弯路。