做俯卧撑手腕疼怎么正确做（做俯卧撑手掌疼）

很多朋友在疫情期间会选择居家健身，作为上半身力量训练的王牌动作——俯卧撑就成了首选。但不少朋友反馈做完俯卧撑要么颈部疼痛、要么背部疼痛，还有手腕疼痛。

上述这些疼痛基本与你的肩关节不稳定，比如肩袖肌群薄弱有关；当然也和你的动作不标准，比如手腕的过度代偿有关。

这需要你慢慢调整动作并逐渐增强上半身力量和肩关节稳定性就可以解决。而今天我们讨论的是比较常见但却容易被忽视的问题，那就是做俯卧撑为什么会手掌疼？

新加坡医学杂志此前发表过一篇文章，就是讨论了做俯卧撑时不同肩宽给手掌带来的压力。

B Chuckpaiwong 1, T Harnroongroj，Palmar pressure distribution during push-up exercis，Singapore Med J，Singapore Med J. 2009Jul;50(7):702-4.

标题就是《俯卧撑运动中手掌压力分布的研究》

研究人员让10 名年轻人分别采用与肩同宽、比肩宽略窄10cm、比肩宽略宽10cm、20cm、30cm的五种姿势做俯卧撑，并测量施加在手掌不同部位的压力。

下图显示了研究人员区分的手掌的不同区域

P1 = 大鱼际；P2= 月骨区；P3 = 小鱼际；P4 = 掌骨区；P5 = 手指区

下表显示了不同距离下，手掌每个区域峰值压力

结果显示，如果你在做宽距俯卧撑的时候，月骨区的压力值会最大，此时你的手掌内侧，也就是靠近大拇指的地方更容易发生疼痛；如果采用窄距俯卧撑，那么小鱼际承受的压力值最大，你手掌外侧，也就是靠近小拇指的地方更容易发生疼痛。

而适时调整俯卧撑双手之间的距离，就可以减轻疼痛并且避免在俯卧撑运动中受伤。手掌外侧疼痛就暂时多做一点宽距俯卧撑，手掌偏内侧疼痛就暂时多做一些窄距俯卧撑。

根据身体情况适时调整健身策略是避免受伤的基本原则，要知道影响健身效果最大的因素是伤病，而不是意志力。

“符号，我做俯卧撑手掌不疼，还有必要不同肩宽来做吗？”

符号健身：当然有必要，50%肩宽的俯卧撑对胸小肌、肱三头肌和冈下肌的刺激更强；50% 和 100% 肩宽俯卧撑，最能锻炼胸大肌；而 150% 肩宽的俯卧撑，前锯肌会练到更多。可不要忽视前锯肌，它是稳定肩胛骨强有力的肌肉，也是解决翼状肩的关键肌。

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