刘畊宏练了半个月体重还加了（跟着刘畊宏练了一个月）

今天你做“刘畊宏女孩”了吗？

“人鱼马甲线练起来！侧边肥肉咔咔掉！”

魔性的口号、专业的健身指导、还有热情洋溢的刘畊宏本人，想不被刘畊宏直播间吸引都难。

再配合上国民度超高的BGM《本草纲目》《龙拳》，短短十天里，这位歌手、健身教练在全网掀起了一股居家运动的风潮，而他本人的社交账号，也在10天暴涨4000万粉丝，一跃成为新的直播界顶流。

运动有益健康，动起来总比不动好，这是人们的一个共识。

但随着运动，也产生了各种各样的困惑，比如：跟练了十天毽子操，为什么我体重一点没轻，人一点没瘦？

同时又有一些小姐姐担心，天天跟练，会不会练出刘畊宏那样的肌肉，变成“金刚芭比”？

面对种种担忧，阿信今天又双叒带着知识来说道说道了！

什么是胖？什么是瘦？

在很多人发出“为什么运动了我还没瘦”的疑问前，首先要了解一个问题，那就是衡量胖瘦的标准是什么。

在大多数人的常识里，会用体重判断胖瘦，以及直观的视觉感受，看着是胖还是瘦。

实际上，衡量一个人胖瘦的标准，在医学和营养学上，有三个比较通用的指标：BMI、体脂率和腰围。

BMI又叫作体重指数，反映身高和体重之间的关系。

BMI的计算方法是用体重（kg）除以身高的平方（㎡），这个数值低于18.5，存在营养不良的风险，在18.5—23.9之间属于正常，24—27.9属于超重范围，大于等于28则为医学意义上的肥胖。

医学研究显示，BMI超过28与心脑血管疾病、死亡风险上升有密切关系。

但现实生活中，会见到两个BMI数值相同，但看着胖瘦不同的两人。

因为BMI无法反映一个人的脂肪量，于是就需要体脂率这个概念了。

体脂率是体脂在人体总体重的比率，体脂率低则意味着身材轮廓较为匀称。

人体中有大约2/3的脂肪都储存在皮下组织，这就是让我们觉得自己胖乎乎的主要原因。

皮下脂肪本身有绝热、储存能量的作用，但它堆积到一定厚度，就会带来肥胖。

精准测量自己的体脂率，可以选择体脂秤，如果想粗略了解自己全身的脂肪率，则可以通过测量背部肩胛骨、胸部、手臂背面和肚脐旁边这些部位的皮下脂肪厚度来估算。

用手指轻轻捏起测量部分的皮肤，用尺子测量这个厚度，比如腹部的皮褶厚度男性大于2厘米，女性大于2.5厘米，就属于肥胖了。

至于为什么要测腹部呢，因为肚子不但能直观反映皮下脂肪的堆积，也能反映出内脏脂肪的囤积情况。

所以，最后一个常用的胖瘦指标就是腰围，它也是评价内脏脂肪和心脑血管疾病风险的常用指标。

根据国家体育总局公布的《国民体质监测公报》中的数据，中国男性从30岁开始，几乎每过5年内平均腰围就增长1厘米，所以中年男性的啤酒肚身材和四肢细、肚子大的苹果型身材也就见怪不怪了。

男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，都有很大可能是内脏脂肪型肥胖，不但会影响肝脏、肾脏、消化道正常的代谢功能，也会让心血管等疾病的风险剧增。

所以，减重健身时，不能只关注体重数字的变化，可以同时关注这三个指标中，综合自己身体的记录变化，有效避免掉入“体重陷阱”，也能更好平衡减重心态。

天天暴汗如雨，为什么我还没瘦？

很多想通过运动减肥的人，都有过一种经历，每天爆汗如雨之后，体重变轻了，就觉得自己减肥成功了。

但实际上，轻了不一定瘦了。

因为体重的降低，可能是因为脂肪少了，也可能是因为身体里的水分少了。出汗就是在燃烧脂肪，这种观点一直都在误导人。

出汗是身体用来平衡体温的方式，而脂肪的供能通常是通过氧化代谢的方式进行的。

脂肪分解时，会被氧化分解为二氧化碳、水和能量ATP（简称腺苷三磷酸）。其中脂肪通过二氧化碳排出体外的比例高达84%，剩余的16%变成了水，以汗水、尿液或其他方式排出。

也就是说，脂肪主要是靠呼吸离开人体的。所以，那些让人狠狠排汗的运动营销话术，都是站不住脚的说法。

比如高温瑜伽、不透气的减重服、甚至裹上保鲜膜运动的方式，都仅仅是在“脱水”，而非减脂。

这种观念造成了两种结果，一种是暴汗如雨之后，体重没变化，让人产生挫败；另一种是体重明显下降，又很快反弹。

反过来，其实瘦了也不一定轻了。

在这次的居家健身大潮中，有人科普道：毽子操是有氧运动，再练也无法练出刘畊宏那样的一身肌肉，练多了可能会皮肤松弛，并不一定会瘦。

这种说法，既对又不对。

女性体内的雄性激素水平要远远低于男性，而雄性激素是促进肌肉生长及维持肌肉力量的最重要的激素之一，所以女性本身就不容易形成肌肉，在30岁以后，女性肌肉流逝的速度比一般男性也要快得多。

从这个角度看，跟练毽子操，确实无法练出刘畊宏那样的健美肌肉。

这个说法错误的一面，是把有氧运动和无氧运动简单对立了起来。

很多人认为，要甩掉脂肪，不想要肌肉，就做有氧运动；想要增肌，练出线条，就做无氧运动。

事实上，有氧供能与无氧供能很少独立存在，我们的身体也不存在一个开关能将供能系统一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，当人在运动时，是多种供能系统并存的，只不过会以某种供能方式为主。

减脂的定义，是在保证肌肉量的同时，最大限度地减去身体脂肪。所以尽管肌肉量没有增长，但脂肪褪去，也会给人视觉上的“紧致”感。

而增肌之后，随着肌肉含量的提高，人自身的基础代谢会变得更高，身体消耗能量的效率会更高，反而更有利于减脂。

所以，怎么才算瘦了这件事，并不能只单纯地谈论体重，也不能单纯把减脂和增肌完全分开。

到底几分练，几分吃？

明明运动了，为什么还不瘦？——因为减肥还和吃密不可分。

减肥的原理很好理解，当人体摄入的能量小于消耗的能量，产生了“能量缺口”，身体就会开始消耗储藏的脂肪。

医学之父希波克拉底曾说过：“让食物成为你的良药。”

食物中的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素、矿物质和水六大营养素，其中，碳水化合物、蛋白质和脂质可以为人体提供能量，所以也称为产能营养素。

日常生活和体育锻炼所需的能量，全部来自产能营养素。于是，不吃主食，成为了许多人的选择。

实际上，摄入较高的油脂、精制米面和精制糖的生活方式，才是肥胖的元凶。

对于这一点，普利策奖获得者、调查记者迈克尔·莫斯在《盐糖脂》一书中，也给出了同样的观点。

为什么当代人平均每年摄入的糖、盐、脂肪，总是远高于建议摄入量？

这些物质并非来自餐桌上的调料瓶，而是那些随处可见的加工食品的“贡献”。

而对物质生活富足的当代人来说，饥饿并不会过度引发对美食的渴望。

生活中进食的动力来自于其他方面，有些来自于情感需求，另外一些则反映了加工食品需要注重的核心：首要的是味道，其次是香气、外观和质感。

因此，仅仅不吃主食，并不能形成科学的饮食方法，警惕加工食品同样重要。

而如何吃得健康，制定出适合自己的科学饮食方案，是一个复杂且因人而异的过程。

更多直接的实用tips，阿信在一篇文章里是无法一一列出的，所以阿信准备了一份全面而细致的健康书单。

这份书单既可以手把手教你运动起来，也给出了制定科学饮食方案的细致方法，还有加工食品和糖的发展历史，以及科学知识。

运动和改变饮食习惯，重点在于“做”与“不做”，一念之间的差异罢了。

刘畊宏在《健身，就能改变人生》的序言中写道，忙碌不是借口，而是日常健身的助力。

做不做刘畊宏女孩、刘畊宏男孩都不要紧，重要的是保持身体的健康状态，不断激发身体的活力，让运动的力量不只作用于体重，还有每一天的心情。

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