骨盆后倾可以练杠铃深蹲吗（健身知识第十四讲）

我们在带会员训练时，经常会遇到这样的问题，叙述：如果骨盆一侧高一侧低，低的一侧臀大肌处于紧张状态。

低的一侧臀大肌（臀大肌，臀中小肌，阔肌膜张肌）的拉伸：

一，会员平台 被拉伸一侧屈髋屈膝 脚踝放在腰一侧固定住腿固定住会员的另一条腿 另一只手固定膝关节外侧 重心向上 保持45秒 做对抗。二，高的一侧 腰方肌 腹斜肌 竖脊肌中的髂肋肌 拉伸：腰方肌 坐于垫子 一侧拉伸一侧屈膝 另外一侧伸膝位置打开 手臂向上延展 膝关节固定会员大腿 吸气手臂身体向上延展 呼气向对脚脚尖方向侧屈 45秒 呼气对抗，吸气 呼气还原。

腹外斜肌拉伸：被拉伸到一侧髋关节外侧顶住墙 同侧手臂屈肘放在颈后 外边那条腿打开 脚尖冲外 中指贴于裤缝 肘关节向上延展 呼气向对侧做侧屈 保持45秒 躯干转向身体右后方 保持45秒 做对抗，呼气还原。腹内斜肌拉伸：同上保持 呼气让躯干转向对侧 呼气 保持45秒 做对抗。

如果骨盆是旋转的一前一后，右边前左边后拉伸右边骨盆外侧肌肉 臀大肌和深层髋外旋肌群 如果骨盆前倾 拉伸前下方肌肉和后上方肌肉 前下方肌肉（髂腰肌 股直肌 大腿内收肌群 臀中小肌二分之一阔肌膜张肌。

髂腰肌拉伸：会员弓箭步在垫子上 双手抱头放于脑后 膝关节顶在会员臀部位置 吸气向上延展 呼气向前向内向下用力 保持45秒 不要把会员肩向后拉 是向上延展 吸气向同侧回旋 呼气向对侧侧屈 呼气做对抗。大腿内收肌群拉伸： 平躺 屈髋屈膝 会员足弓顶于膝盖髌骨位置 双手伏在会员膝盖位置 向外侧压下去 遇到阻力保持 然后在下压 呼气对抗 最大力量的30% 女性 大小腿夹角90 大腿于躯干夹角90 男性屈髋更多一点，单侧可以交替，

一侧腿固定遇到阻力位 可以轻微地旋转，呼气对抗。

骨盆整体后下方走，拉伸骨盆后下方肌肉（腘绳肌 大收肌）和骨盆前上方肌肉（股直肌 腹外斜肌）腘绳肌拉伸：（一 半腱肌 半膜肌拉伸） 平躺垫子 屈髋屈膝＋外展外旋 用脚固定住会员的脚踝 右手包住足跟 另一只手放在膝关节上方 一边帮助伸膝 一边帮助屈髋＋髋关节外旋 保持45秒，吸气 呼气做对抗。（二 股二头肌拉伸）平躺，屈髋屈膝，髋内收把会员脚跟腱放于教练膝关节下方，另一只手放于髌骨的上方，呼气一边向外延展，一边向前，膝关节伸直后，帮助会员脚尖转向地面，保持45秒，呼气向下做对抗。