胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)

构成胸部的肌肉是上半身最大、最强的肌肉之一。但加强它们往往要付出不幸的代价。

进行多关节的大动作,如卧推、俯卧撑等,通常会以牺牲灵活性为代价来增强胸部力量和大小。随着时间的推移,这可能会转化为肩部疼痛,不太理想的姿势,只是没有你看起来那么运动和有能力。

因此,将伸展运动纳入你的日常活动中是很重要的。

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(1)

将伸展运动纳入你的日常活动中是很重要的

瑜伽是一种深度伸展运动,这不仅有助于你的身体在长时间的训练后恢复,而且还能让你保持活动能力。

即使你已经参加了一门课程,也要将瑜伽融入到你每周的训练计划中,这七个简单的动作可以帮助你打开胸部的肌肉,同时帮助你在训练后恢复。


1.反向桌面式

这个姿势不仅可以伸展肩膀和胸部的前部,还可以伸展肱二头肌,这是一个很难达到的位置。

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(2)

这个姿势不仅可以伸展肩膀和胸部的前部,还可以伸展肱二头肌,这是一个很难达到的位置。

  • 坐下,双脚平放在地板上。双手放在身后,手指指向脚跟。
  • 挤压你的肩胛骨,同时通过手掌将臀部抬高。
  • 在这里保持10秒钟,通过鼻子深呼吸。重复三次。

2.俯卧仙人掌

  • 俯卧仙人掌是反向桌子的延伸。
  • 它可以让你深入到前面的三角肌和胸部。

练习时你必须保持你的体重,以找到伸展,俯卧仙人掌让你放松,让你的身体重量做的工作。

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(3)

俯卧仙人掌让你放松,让你的身体重量做的工作。

  • 从腹部开始,右臂伸向右侧。
  • 放松右肩,开始向右髋外侧翻滚。将右肩朝地板放松,感觉右胸肌和前三角肌伸展。
  • 在这里保持45秒,然后换边。

3.延长的小狗式

这个姿势针对的是臀部和腋窝深处的肌肉,这两个部位都与肩部相连,会导致肩部疼痛。

它们是我们不经常伸展的地方,这就是为什么给予它们一些关注的感觉如此之好。

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(4)

这个姿势针对的是臀部和腋窝深处的肌肉,这两个部位都与肩部相连,会导致肩部疼痛。

  • 从双手和膝盖开始,双手向前行走时,臀部叠放在膝盖上方。
  • 胸部向地板下沉时,手掌向下按压。
  • 保持30秒,通过鼻子吸气和呼气。

4.蝗虫式

蝗虫姿势教你如何在积极扩胸的同时将肩胛骨拉到一起。这可以转化为增加力量、提高身体意识和改善姿势

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(5)

蝗虫姿势教你如何在积极扩胸的同时将肩胛骨拉到一起

  • 从腹部开始,双腿向后伸展。双手紧握下背部。
  • 收紧你的肩胛骨,同时收紧你的脚跟。抬起你的胸部和脚跟。
  • 保持这个姿势20秒。重复三次。

5.坐姿紧握手

这种姿势是蝗虫的延伸,但不是增强力量,而是拉伸胸部和前三角肌。虽然这个姿势很简单,但非常有效。

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(6)

这种姿势是蝗虫的延伸,但不是增强力量,而是拉伸胸部和前三角肌。

  • 这种姿势可以在任何坐姿或站立姿势下完成。就像蝗虫一样,双手紧握在背后,肩胛骨并拢,双臂伸展。
  • 保持这个姿势20-30秒,然后重复。

6.支撑鱼式

这个动作不仅会拉伸胸部和二头肌,还能帮助放松菱形肌和斜方肌,让肩膀的运动范围更大。

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(7)

这个动作不仅会拉伸胸部和二头肌,还能帮助放松菱形肌和斜方肌,让肩膀的运动范围更大。

  • 躺在泡沫滚筒或垫块上,双脚平放在地板上。
  • 双臂伸向腰部,手掌朝上。放松胸前,让肩胛骨沿着滚轴边缘落下。
  • 慢慢地沿着地板滑动手背,直到你的手臂在头顶,然后慢慢地向下。重复10次。

7.桥式:肘部弯曲

这是另一个简单但高效的举措。正确完成后,你可以利用上臂对地板的杠杆作用来扩大胸部。这个姿势不仅仅是伸展;它鼓励上半身的正确定位和肩胛骨的健康运动。

胸部发力的瑜伽动作(7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练)(8)

这是另一个简单但高效的举措

  • 从背部开始,双脚平放在地上。你的脚跟应该与臀部保持一定距离,并且足够近,这样你就可以用中指触碰它们。
  • 肘部放在身体两侧。抬起臀部时,通过上臂向下按压。
  • 肩胛骨并拢,保持2 0 秒。臀部向地板放松,重复三次。
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