腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练（三种腘绳肌训练方法）

今天早上看头条体育得知了“皇马再创重伤，巴斯克斯被诊断为左腿腘绳肌一级拉伤”。

经过皇马队医的检查，球员卢卡斯-巴斯克斯被诊断为左大腿腘绳肌一级损伤，具体的情况有待观察。得知这个消息之后深感痛心，希望巴斯克斯早日康复。

我们经常会看到足球运动员或者篮球运动员，还有径赛的运动员在加速或者一个变向的过程中，倒地抱着大腿后躺在地上，表情很是痛苦。这很有可能是他们的腘绳肌拉伤所导致的。

腘绳肌的拉伤并不是局限于运动员，它也常常发生在普通的运动爱好者的身上，如果不好好的进行恢复和治疗的话，会反复的拉伤，给爱好者的运动造成极大的困扰。

腘绳肌位于我们的大腿后侧，后侧肌群一共分为三块。

所以我们的腘绳肌包括：股二头肌、半腱肌、半膜肌

这三块肌肉连接着膝关节和髋关节，主要功能是：屈膝、伸髋、在屈膝的时候：股二头肌可使膝关节旋外，半腱半膜肌可使膝关节旋内。

腘绳肌的三个级别的损伤分为Ⅰ级、Ⅱ级、Ⅲ级。

Ⅰ级损伤

巴斯克斯的损伤就是Ⅰ级损伤，也是较轻微的损伤，也就是腘绳肌的肌纤维过度的拉伸，也被我们称为肌肉拉伤。

Ⅱ级损伤

Ⅱ级损伤是中度损伤，肌肉或者附着在骨骼的肌腱部分的撕裂。

Ⅲ级损伤

Ⅲ级损伤是重度损伤，肌肉和肌腱完全的撕裂。

轻中度的损伤的处理包括：休息、冰敷、加压和抬高。医务人员可能会建议在愈合的过程中限制腿部的运动，物理治疗也会帮助恢复。

重度损伤通常需要手术。作为康复的一部分可能需要物理治疗。

那我们平时怎么才能保护我们的腘绳肌呢？平时要加强腘绳肌的锻炼，还需要充足的热身准备。下面几种腘绳肌的锻炼可以尝试一下。

1.DB或KB单腿RDL（罗马尼亚硬拉）

这个动作对于后侧腘绳肌和臀大肌减速机制效果很好。适用于低位、以及减速和变换方向能力的运动员所必备的。

右手握住重量，手臂伸直，重物在身体前方，掌心向内。

用左腿保持平衡，左膝微弯，右腿在后，离开地面。

全程背部保持挺直，手臂时刻保持垂直的状态。

2.DB或KB侧弓步

这个动作增强了髋部力量和变换方向的能力，特别适合快速变化方向的运动员（如足球运动员和网球运动员）。

双手握住哑铃或者壶铃、手臂位于体测，手心向内、双脚分开，与髋部同髋。

左脚迈出一大步，约与肩宽二倍。左脚着地时，弯曲髋部，髋部后移。

屈膝，但是尽量不要弯曲太多，此时与胫骨与踝关节垂直。

单侧做完可以换另外一侧。

3.臀桥

这个动作对跑步的运动员非常有用，是我们常见的腘绳肌的复原方式，可以双腿，也可以单腿进行练习。

仰卧，双臂打开45度。球放在小腿下面或者脚踝下面，双脚并拢。

膝盖微弯，向上提髋 ，直到肩部与地面形成桥形，髋部下降，短暂的接触地面之后再返回原位置。

这些动作都是一些基础的训练，腘绳肌一旦发生损伤，就会增加复发的几率。所以不要忽视你的腘绳肌训练。