健身腿部肌肉锻炼方法图解（8个动作激活冷门肌肉）

每个人都有想要增强的身体部位，而大腿内侧通常是一个被忽视的区域。松弛的大腿内侧能通过锻炼变得健壮些吗？虽然局部减脂的方法并不存在，但你可以通过正确的锻炼来靶向身体的特定部位。本文将介绍科学增强大腿内侧肌肉的方法，赶快练起来吧！

如果大腿内侧是你想看到变化的目标区域之一，有一些锻炼可以增强这个区域的力量，起到提高肌肉分离度和瘦腿减脂的作用。为了获得最佳效果，每周进行四次以下练习（八个动作连着做，中间不休息），然后完成15~20分钟任何类型的有氧锻炼。

图/茉莉人

动作演示/王雪

场地提供/摩影时刻健身

动作一滑冰式

这个动作不仅能增强大腿内侧的肌肉力量，还能紧致腿部内侧的线条。

做法：

1.双脚合拢站立，脚趾朝前，双臂放于体侧，挺胸抬头；

2.右脚向身体右前方迈出一大步，左脚顺势向后，脚尖抬起，左臂向前摆动，右侧肘关节向后摆动，就好像在滑冰一样；

3.换身体另一侧做同样的动作；两侧身体交替做，在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作二屈膝式

这个来源于芭蕾舞的动作能有效收紧大腿内侧和臀部肌肉。

做法：

1. 挺胸抬头，目视前方，双脚分开大约0.9米；膝盖和脚趾向外分开45度角，双手放在大腿根部；

2.双膝弯曲，尽可能低地放低身体，双肩位于臀部正上方，保持后背挺直，膝盖指向脚趾的方向；保持这个姿势30秒钟；

3.慢慢伸直双腿，回到起始位置；重复做这个动作10次。

动作三新月式踢腿

这个动作能在拉伸大腿内侧肌肉的同时，起到增强该部位肌肉力量的作用。

做法

1. 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双臂放于体侧，目视前方；

2.左脚向前迈出一小步，尽可能高地抬高右腿，在空中环绕一周，然后回到起始位置；

3.换身体另一侧做同样的动作，一次完整的动作就完成了，总共做10次。

动作四脉冲式摆腿

做法 ：

1. 用右腿支撑整个身体的重量，右手扶住椅背，左臂举过头顶，掌心向下；

2.抬高左腿，左膝略弯曲，左大腿平行于地面；然后将左腿向体侧摆开；

3.收回左腿，再向外摆开；快速、反复做这个动作15次；

4.换身体另一侧做同样的动作。

动作五挤压毛巾的桥式

做法：

1．仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂放于体侧，掌心贴在健身垫上；目视天花板方向 ；

2．把一条折叠的毛巾放于双膝之间，双膝用力挤压毛巾，以激活大腿内侧肌肉；将臀部尽可能高地抬离地面，从头部到膝盖呈一直线；保持这个姿势5秒钟，然后放低；

3．重复做15次。

动作六坐姿分膝式

做法：

1．坐在健身垫上，双膝弯曲呈直角，双脚平放在地面上；双臂放于体侧，掌心贴在地面上；

2．双腿尽可能宽地向外分开，保持这个姿势10秒钟；

3．回到起始位置，重复做这个动作10次。

动作七蛙式

做法 ：

1.仰卧在健身垫上，双臂放于体侧；头部和双脚略微抬离地面，绷紧核心肌肉群；

2.大腿向外分开45度，膝盖靠向胸部，双脚弯曲，脚尖相抵，把头部进一步抬离地面；保持这个姿势10秒钟。

3.回到起始位置，重复做上述动作10次。

动作八蝴蝶式拉伸

做法：

1.端坐在健身垫上，双膝弯曲，双手握住前脚掌；

2.俯身向前，双膝向外分开，胸部向双脚靠近，直到感觉大腿内侧得到了深度拉伸；

3.保持这个姿势30秒钟，然后放松，回到起始位置；重复做3~4 次。■

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