怎样练出侧胯的弧度（进阶打开你的千年老胯）

波姐语录：就我们的身体来说，劈叉可是“高难度”的动作，不进行训练可真的做不出来，试试这9个瑜伽开胯体式，轻松进阶新高度，展现惊人柔韧度！

“胯部紧张”已经成为了众多小姑娘的通病，平时也没什么感觉，可如果做瑜伽高难度动作，就凸显的十分明显了。各种下腰劈叉动作几乎都做不了，稍微用力一些就感到非常疼，所以想要让我们的练习难度更进一步首先就得开胯，舒活僵硬的筋骨，提升身体柔韧度，坚持每天练习，效果非常惊人！

最基本的开胯动作就是“压腿”，很多人都感受过那酸爽的滋味，实在是太销魂了，但对于不长期坚持运动的人来说，高强度的压腿、下腰动作会给身体会造成极大的负担，不但不能打开胯部，还会拉伤韧带。想要解决这样的问题，最好就是循序渐进地做瑜伽动作，温和地训练身体胯关节，逐步掌握身体节奏，从而到达能随时下叉的水平，然后不断进阶。

对于我们而言，身体是越练越灵活，对劈叉感兴趣的朋友们不妨试试波姐精心推荐的这9个体式，坚持一周左右，完美缓解身体紧张感，随时随地都能劈个叉玩！

新月式：跪立在地面上，右腿向前跨出一大步，右小腿与地面垂直，吸气，右腿向身体后侧方伸展，右膝平放在地面上，双手放在右腿膝盖位置，保持动作30~35秒。

新月式扭转：右脚脚掌向左侧张开，呼气，右小腿放在地面上，屈膝，左手扶在右大腿处，吸气，上身微微向右侧偏转，左手按压在左侧地面上，面部朝前，保持3-5个呼吸时间。

新月式扭转进阶：右腿向前迈出约一步距离，身体向前倾，右脚朝左侧张开，左小腿弯曲向上，屈膝，左手臂撑地，右手抓住抬高的右脚尖，身体向右侧方微侧，动作保持10~15秒。

半神猴式：左腿向前伸直，左脚尖踩在地面上，右腿屈膝，右小腿脚背贴地，膝盖与胯部成同一直线上，上身往前往下折叠，手臂支撑在身体两侧方，保持5-7次呼吸，然后换边。

半神猴式进阶：右腿弯曲，小腿支在地面上，左腿伸直并脚尖回勾，臀部向着后方下压一些，五指撑开，维持身形，头部向下压，和脚尖保持半臂距离，坚持动作3-5个呼吸。

单腿背部伸展式：臀部接触地面，骨盆下压，右腿尽量伸直，避免前倾、后倾或侧倾，左腿屈膝，小腿收回身体内侧，手臂向前舒展，双手抱在右脚尖位置，促进胯部拉伸，动作持续20~25秒。

神猴式（辅助）：右腿朝前迈出一步，脚后跟着地，左腿向左后方舒展，身体重心下移，使得左脚、右脚跟和臀部在一条直线上，借助一块瑜伽砖，放在腿部下方或者是身体两侧，增强身体柔韧性。

神猴式：双腿着地，臀部下压，右脚脚后跟接触地面，同时左脚脚面贴在地面上，双腿大大地劈开，与胯部保持一条直线上，手臂支撑在身体两侧，五指着地，动作持续30~35秒。

神猴式进阶：右腿向前舒展，脚尖绷直，右腿向上抬升，小腿和地面垂直，左手臂支撑在身体左侧，上身向后仰，头部触碰抬高的左脚尖，右手稳定左脚，动作持续3-5个呼吸。9个“横竖叉”体式，助你缓解身体紧张感，随时随地都能劈叉玩。

注意事项：

1.做到适度，防止拉伤韧带。

2.每次做完之后，给肌肉及时放松。

练习劈叉的动作往往是十分痛苦的，为了解决这样的问题，越来越多的瑜伽老师在研究温和的开胯体式，让更多的人轻松“开胯”。如果你也觉得自己的胯部太紧了，不妨试试这几种体式，坚持每天练习，身体的柔韧度会“蹭蹭”上升，再也不用惧怕高难度动作了！