10位健身博主投稿（邀请基友来讲他的健身心得啦）

本文作者“我叫卢大胆”，现居Melbourne，目前已发表了80篇原创文字，至今活跃在豆瓣社区。下载豆瓣App搜索用户“我叫卢大胆”关注Ta。

我亲眼看到他从弱鸡变成型男 ： 我是个外行，只是站在一个女生的角度来看，这个身材要是是我男票，还是觉得倍儿有面砸~~

老冷跟我说，于是他在换了工作，拿了第一个的工资之后，向同事说要健身后同事的嘲笑声以及父母的浪费钱的咆哮声中，毅然决然办了他人生中的第一张健身卡。

老冷的健身之路开始了~（以下是他的文字）

第一天

第一次进入健身房是在2015年7月，作为一只新入门的菜鸡，“迷茫”是我应有的状态。怎么练？器械怎么用？动作对不对？这只是所有刚进入健身房的人面临的最基本的问题。还好，在办理年卡时健身房赠送了我一节宝贵的私教课，而我的健身生涯也从此开始。

一个好的教练永远是所有“菜鸡”选手最好的伙伴，从这仅有的一节课里我认识到了自己的锻炼目标——减脂、增肌、塑形。也拿到了我第一份训练计划。当时我的体脂率是21.4%，体重130斤，隐性肥胖。

在这里就开始了我的初期健身生活，每天6点下班，7点来到健身房开始撸铁。在拿到训练计划的第一天，我就开始百度上面的每一个动作，看视频讲解，微信提问教练，提前做好了一个“菜鸡”应该做的功课。拿着最轻的哑铃，按照预习，艰难的作出每一个动作。在看到健身老鸟拿着大重量的哑铃挥汗时，那种内心的羡慕与渴望达到同一水平的愿望，以及教练的鼓励，默默的支撑着我坚持下去。而在刚开始的训练后，乳酸的堆积让我抬不起手，平时很简单的抬手也会让你倍感酸爽。但这种感觉第一次让我真正感觉我是在活着。

一个半月后

我的体型就出现了明显的变化，肚子上的赘肉消失，力量开始缓步上升。但当时，仍然还是有点“圆肩”（ 一种含胸塌背的状态。也叫含胸溜肩，是指双肩向前、向内收，上半身形成一个半圆的弧线形）。努力“开肩”，继续提升力量水平，成了我第二阶段的目标。而为了提升训练水平，我开始喝蛋白粉。

同时，为了继续减脂，每周参加两次搏击操课。按照第一天：胸/肩，第二天：腿，第三天：背，第四天：手臂的循环，循环结束后修整一天，每次训练完后练腹，间插搏击操。我的腹部开始出现4块肌肉的形状，肩膀也变得越来越宽阔，背部也更加挺拔。增长最快的是手臂，足足粗了一圈。训练动作也在教练和肌友的交流学习中越来越熟练。

2015年底（也就是健身5个月后）

而也在此时，为了增加肌肉纬度，我开始改变自己的训练计划，按照胸、腿、背的循环，开始训练，期间停止了操课和每日训练后的腹部训练。我也开始尝试其他的补剂：肌酸。在2016年7月前，我的肌肉纬度也有了一个提升，块变得更大更明显。7月后，为改变依然积弱的胸部和肩部，我再次改变训练计划，按照胸/三头、肩、腿、背的循环。一年的坚持，让每天摸到铁的兴奋成为了我每天睁开眼后最期待的事。

9月初，通过一年的撸铁，我的体重增加了10斤（成功增肌），但卡在69公斤的坎上。不过逐步上升的力量水平，突破到70公斤只是时间问题。每天保证食物当中蛋白质的摄入，适量的蔬菜、水果，让肌肉的增长事半功倍（虽然我每天吃鸡胸吃到吐）。

不过在9月—10月期间因为种种原因，我停训了1个月。而1个月的停顿，让我再次回到健身房时，感觉我彻底回到了一个新手水平。力量严重下降，肌肉纬度缩减，看着跟1个月前相比小了一圈的我，当时内心差点直接崩溃。不过经过漫长的恢复期，重新恢复力量水平的快乐，跟中了500万没什么差别，而经过这一落一起，我的体重也成功突破了70kg。虽然体型越来越虎背熊腰，但现在很少进行的有氧和腹部训练让我的腹部又有了“大团结”的趋势。不过在2017年定下一个参加比赛的目标（虽然我很可能达不到参赛水准），相信线条终会回复。

老冷要说干货了~~~

1. 关于私人教练

我健身开始就从来没有请过私教，毕竟因为我穷（卢大胆：诶 为什么我的朋友都那么穷），但不可否认教练在任何时候都是最有效地老师、搭档，刚开始健身多与教练交流是最重要的。而在健身房还有一类人，我认为这是比私教更好的老师，那就是健身多年的健身老鸟。

在现今，健身房不可避免商业的运营，而就此催生出许多只以盈利为目的，不以提高自身专业水平的健身房，教练和器械都是一塌糊涂，而此时去听取这些利益熏心的教练的指导，很可能会让你误入歧途。而一个健身老鸟，作为一个过来人，丰富的经验可比许多教练的一纸证书含金量更多，而能够经常坚持来健身房的人，人品一定不会低到不去教你（但谨防一些别有用心者，毕竟林子大了什么鸟都有，在锻炼的时候多去观察人品，然后再考虑是否求教），向他们学习，请他们为自己辅助，是你进步不可或缺的资源。不过，如果有好教练，且觉得自己的训练不得要领时，可以买私教课（当然还是先要观察人品）。

2. 关于补剂

健身的补剂种类很多：蛋白粉、蛋白棒、肌酸、支链氨基酸、氮泵、谷氨酰胺等。这个我不会作推荐，因为服用什么补剂，任何人的情况都不一样，服用补剂仅在自身训练水平达到一定标准、强度后，根据自身需要服用相应的补剂。

还有，千万不要！千万不要！千万不要！服用类固醇、生长素、睾酮素等药物，它虽然会让你长的很大、让你事半功倍，但它会严重损害你的身体，对于男性来说就提一点吧，你可能会失去你的丁丁功能。而药物有一些俗称：juice、D-bar，远离他们吧，不管什么原因。

3. 关于女性健身

女性朋友们永远不要害怕自己会练到变很大，成为让人惊吓的金刚芭比，决定人体肌肉含量的是人体内所含的睾酮素，它主要由男性的啊哈（此处卢大胆和谐掉了）……产生，它在女性的体内含量仅为男性的1/16。因而女性想要练很大必须付出男性的16倍努力，所以放心去撸铁吧。而且适当的肌肉能使女性的身姿更加挺拔，而一双“宽阔”的肩膀更会让女性驾驭更多的衣服。同时，卧推能够有效地帮助平胸妹纸…..深蹲、臀桥、箭步蹲等，更能带给你迷死人不偿命的蜜桃臀。看着只会踩椭圆机的大胆，深深的叹一口气。（卢大胆：我腿很细好吗！！！

4. 关于饮食：忌口！忌口！忌口！

忌口是健身的重中之重。只有当你每天的热量摄入小于消耗时，你才能真正瘦下来。放弃高热量、油炸食品、小吃、膨化食品是你保持好身材的基础。多吃蛋白质含量高的食物、蔬菜、水果、谷物、鱼类等，会让你在更健康的同时，保持好身材。

5. 关于精神状态

坚持健身让我感觉更加自信，跟别人站在一起时，我能够毫不费力的挺直我的背，挺起我的胸，反正就是帮帮哒，而好的训练结果也会让朋友们为你投来更多的目光。同时，你的好的训练结果也会让当初嘲笑你的人乖乖闭上嘴（啪啪打他们当初的脸）。长期的锻炼，让你的身体更具活力，而且健身更是男性朋友的天然X哥。

6. 关于训练强度：坚持比什么都重要

不要迷信于大重量。认真做好每一个动作，标准的完成它比什么都重要。选择适合自己身体的重量及训练强度，做到负荷渐进，你会渐渐达到自己想要的水平。10个踏进健身房的人，有7个或以上的人会放弃，而剩下的人当中只有10%的人能练到自己想要的水平。而我也在努力向着这个水平前进。或许你有很多的原因会放弃一天的训练：加班、朋友叫吃饭、约会、或者单纯的不想去。所以很多人练了很久，却总是在抱怨，我怎么还是练得这么差。或者自己管不住嘴，爱吃什么吃什么，然后咆哮：我怎么还是这么胖！当你把健身当成吃饭、喝水那样的必要，一天不撸铁就心痒痒，一看到铁就想摸，届时你还出不来好身材，你打死我。

7. 健身不是为了炫耀武力

健身的目的是让人拥有良好的身体状态、形体、乐观的心理等。但用你的一身肉身欺负人，你永远只是个内里孱弱的懦夫。健身房里，肌友间的互相鼓励、呐喊，无时无刻不在流动着的正能量，才是健身所带给人们的最好的“副产品”。

8. 最后的唠叨装备

健身，良好的运动状态肯定要有专业的服装和装备。

先谈服饰，舍弃掉所有的休闲服饰及与运动无关的衣物，置办合适的行头，男性买上运动T恤、运动短/长裤，女性买上运动bra——别用你平时穿的，捂不死你、咯不死你（基友长大了，女性bra各不各人他都懂了），运动T恤，运动紧身裤配上运动短裤，冬天可搭配一件卫衣，其实冬天撸铁并没有你想象的那么冷，我大冬天也是背心撸。

至于鞋子，个人建议不要买跑步鞋，鞋子应选择综合训练鞋，且注重防滑，因为深蹲、硬拉这两个王牌动作让你得拥有一双好的抓地力劳的鞋（根据自身经济情况买啦~）。而练得这么辛苦，不买一套帅气的行头奖励自己，你说得过去吗？而我就是个鉴定的工字背心爱好者。

其次装备：护腕、助力带、腰带、护膝、护肘，不同的动作需要的装备不同，除了腰带一般健身房有配备外，其余的装备需根据自身需要进行购买，常用的为助力带，不仅可以帮你在卧推时固定你的手腕，还能在其他动作时给予助力。

写了这么多，不知道到底有没有写全，也不知道对看的人有没有帮助，但希望大家都能拥有一个完美的身形和状态。

记得点个推荐呀～～么么哒

（公众号：wojiaoludadan）

(全文完)