三色米制作方法（用三色米搭配三色蔬果这样做）

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

白米饭营养素较单一、饱腹感差，建议朋友们做米饭时可以掺点杂粮、杂豆类，不仅营养丰富还能对控血糖和增加饱腹感都有帮助。

今天我要用三色杂粮饭搭配这三种不同颜色的果蔬做道好吃的炒饭，因杂粮饭经过处理后，蛋香味特别浓，且粒粒分明，松软有嚼劲；还因食材多样，色泽丰富，成品颜值高很有食欲，相信家里有挑食的大人、小孩也能喜欢这道美味！

【食材明细】

三色米：大米、藜麦、小米。

三色果蔬：凤梨、胡萝卜、青豆

配料：鸡蛋、葱花。

【做法】

准备三色米，我用大米、藜麦、小米，比例为2:1:1。

淘洗干净后，倒入电饭锅里，根据自家米的吸收性，加适量水。

选择煮饭功能键，煮熟后盛出晾凉。

我是提前一晚上把杂粮饭做好后晾凉放进冰箱冷藏的，用冰凉的剩饭做出来的口感更加松散、粒粒分明口感好，在晾凉的三色饭里打入两个鸡蛋并搅拌均匀，使食材均匀地裹到鸡蛋液。

水开后加入两滴食用油，倒入青豆，焯水约一两分钟捞出控水，并迅速过凉水，迅速过凉水后青豆会更加翠绿好看。

昨天做凤梨牛排剩的凤梨，把它放进淡盐水里浸泡10至20分钟后倒掉水分再冲洗几遍控干水分，胡萝卜切小丁，再切点葱花备用。

锅里加入比平时炒菜稍微多点的油，油热后倒入葱花炒出香味，倒入胡萝卜丁翻炒至微软。

倒入裹了鸡蛋液的三色饭，反复翻炒至米粒变干。

倒入凤梨、青豆。

加适量盐，继续翻炒至入味均匀，再撒点葱花拌均匀即可，调味料根据自己的口味添加。

盛到一个深碗里并用勺子背压实，再反扣到一个盘子里，成品更好看。

食材多样，色泽丰富，营养全面，看着就有食欲。

蛋香味浓还带着清新的果香，粒粒分明有嚼劲。

因拍照有色差，加上小米更黄，对比后显得大米不是特别黄，实际大米的色泽更加金黄的，试试就知道了。

【Allie碎碎念】

1.三色饭里先加鸡蛋液，使食材裹上蛋液，这样炒出来的米饭色泽金黄，蛋香味更浓更好吃，如果朋友们喜欢用白米饭做蛋炒饭的也建议先裹上蛋液再炒，味道和口感都不一样的。

2.杂粮饭不要煮得太软，会影响到成品口感的，煮好后晾凉放冰箱冷藏一夜，这样杂粮饭里面的水分差不多都风干了，经炒后更加粒粒分明口感好，如果是用刚出锅的杂粮饭做炒饭，因其热气太多，炒的过程中容易成团，且太软口感不好。

3.杂粮品种和比例可以根据自己的口味调整。

4.胡萝卜先炒一炒，营养素更好吸收。

5.凤梨和青豆都要控干水分再下锅，避免带水分炒出来湿嗒嗒的，影响口感。

【清蒸黄鱼】

黄鱼富含优质蛋白、脂类、多种维生素、钙、锌、硒等矿物质，常吃黄鱼好处多多，采用清蒸的加工方式，对黄鱼的要求较高，不仅要会挑选还要注意加工方式，方法和技巧都掌握好，蒸出来的黄鱼才能肉质滑嫩鲜美且无腥味。

【食材明细】

黄鱼、葱、姜。

【做法】

黄鱼洗净后片开，表面撒少许盐涂抹均匀，腌制约20分钟，加姜片、葱段，鱼肚子里也要塞点姜片、葱段。

冷水上锅，盖上锅盖，蒸至水开后调中火继续蒸约12至15分钟，蒸的时间要根据鱼的大小稍作调整。

蒸好后取出，把汤汁倒掉，汤汁较腥，另准备一个碗，加点开水、盐、生抽拌均匀使盐化开，把料汁浇到盘子里，调味料根据自己的口味稍作调整，再切点葱花并在上面浇点热油可激发出香味即可。

【Allie碎碎念】

1.清蒸黄鱼对于食材的新鲜度要求很高，如果食材不新鲜，会直接影响到成品的口感，挑选黄鱼时要会看会触摸，看：新鲜的黄鱼眼球饱满，色泽呈亮黄色；触摸：用手指按压有弹性。

2.提前加点盐腌制为了更入味。

3.黄鱼蒸的时间不宜过长，避免鱼肉变老。

【白灼小青菜】

每天多吃点蔬菜早已经成为一种健康的饮食方式，也受到很多人的追捧，蔬菜的种类很多，营养素各有区别，每天换着吃，营养更全面。

【做法】

水开后加几滴油，倒入小青菜，煮至断生捞出控水。

煮小青菜的水盛出来些，加少许盐、生抽拌均匀，把料汁浇在油菜上即可。

蔬菜用白灼的加工方式，不仅可以最大程度地保留食材的营养素，更重要的是可以更好的做到控油。

【咖啡】

【西瓜、蓝莓】

西瓜含水量较高，汁多味美，是时令水果，西瓜含有氨酸、番茄红素、钾、胡萝卜素、镁等人体所需的多种营养成分，需要注意：西瓜性凉，且含糖量较高，适量摄入即可。

有人说蛋炒饭热量高、营养低，我看未必，控油和食材的搭配是关键，想要做到少油还好吃，可以像我这样，先裹上蛋液，再搭配果蔬，少油少调味料，又有粗细粮还有蔬菜和水果，营养丰富，饱腹感很强，摄入的总量减少，自然总热量也会降低，适量吃热量并不高，所以爱吃蛋炒饭又怕胖的的朋友可以试试！

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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