初学者练瑜伽有哪些体式(为什么建议瑜伽初学者的日常练习)

分享8个经典瑜伽体式

建议你作为日常练习

初学者练瑜伽有哪些体式(为什么建议瑜伽初学者的日常练习)(1)

每天坚持练习,不仅能提高身体的柔韧性和力量,还可以提升身体能量,坚持是关键。

1、山式

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山式能够帮助建立根基力量,改善含胸驼背等不良体态,是瑜伽人必练的体式之一。

练习步骤:

  • 山式站立,双脚并拢,大脚趾相触
  • 髌骨上提,腹部内收,锁骨展开
  • 双手放在身体两侧,双肩向后向下
  • 头中正,眼睛看前方,保持1-2分钟

2、树式

初学者练瑜伽有哪些体式(为什么建议瑜伽初学者的日常练习)(3)

树式属于单腿平衡体式,可以很好地锻炼平衡能力以及专注力,强化小脑及脑垂体。

练习步骤:

  • 坐立,双脚分开与髋同宽,双手扶髋
  • 移重心到左脚,屈右膝,抬右脚向上
  • 右脚掌贴左大腿内侧,脚跟靠近会阴
  • 吸气,双手上举,侧腰延展向上
  • 呼气,双肩向下沉,髋部中正
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

3、站立前屈

初学者练瑜伽有哪些体式(为什么建议瑜伽初学者的日常练习)(4)

前屈能够舒缓脑细胞,让人感到平静镇定;同时能够伸展腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,非常适合久坐的上班族。

练习步骤:

  • 站立,双脚并拢或分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
  • 腹部找向大腿,鼻尖贴小腿
  • 坐骨向上找天花板,双手向后
  • 保持5-8个呼吸,慢慢还原

4、下犬式

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下犬式作为经典体式之一,常常作为过渡和休息体式出现课堂上,能够放松身体,消除疲乏,恢复脑细胞和脑部活力。

练习步骤:

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾
  • 吸气准备,呼气手推地,坐骨向上
  • 背部延展,双腿伸直,脚跟向下踩
  • 大腿根向后推,保持5-8个呼吸

5、猫牛式

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俗话说,“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”。猫牛式能够很好地灵活脊柱,让人更年轻,建议每天练习。

练习步骤:

  • 四角跪姿,双手在双肩的正下方
  • 双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地
  • 吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上
  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向
  • 脊柱一节一节、有控制的滚动
  • 配合呼吸,动态练习5-8组

6、斜板式

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斜板式能够调动全身肌肉,对力量和耐力都有一定的考验,可以达到全身塑形的效果。

练习步骤:

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾
  • 吸气准备,呼气手推地,躯干离地
  • 保持肩膀、髋部、膝、脚踝在一条直线
  • 双肩放松,腹部内收,腿内侧上提
  • 眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原

7、束角式

初学者练瑜伽有哪些体式(为什么建议瑜伽初学者的日常练习)(8)

束角式可以帮助打开腹股沟,有助于排毒,使肾脏,前列腺和膀胱保持健康,适合久坐党多多练习。

练习步骤:

  • 坐立,双手拨动臀部向后向外
  • 屈双膝,脚跟靠近臀部,脚掌相对
  • 双手抓住脚掌,吸气脊柱立直向上
  • 呼气身体前屈,膝盖向下找地板
  • 双肩向下放松,保持5-8个呼吸

8、头倒立

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头倒立被誉为瑜伽体式之王,有着非常多的好处,是瑜伽人冻龄的秘籍。初学者建议在老师指导下靠墙练习。

练习步骤:

  • 双手十指交扣,头顶心点地
  • 呼气拎髋向上,双脚向前走
  • 背部立直,启动核心,双腿向上
  • 双脚并拢,脚后跟蹬向天花板
  • 保持几个呼吸,还原向下休息

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