含dha量高的鱼类有哪些(这些富含DHA的淡水鱼)

我们常说要给孩子多吃点鱼,因为鱼肉中富含了 DHA,它对宝宝的大脑、视觉功能的发育很重要

DHA 是人体无法自主合成的,需要从膳食中获取,一般的来源就是深海鱼、部分海藻类食物。

但很多地区要购买到新鲜、优质的深海鱼其实也挺麻烦的,就算能买到,像鳕鱼、三文鱼这些价格也挺贵的。

而且还真假难辨,有的不法商贩会把油鱼伪装成鳕鱼出售,一不小心就会踩坑。

其实呀,如果深海鱼难买,一些淡水鱼中 DHA 等营养素含量也很可观,还比较容易买到,也是不错的选择。

这些淡水鱼推荐给孩子吃

国家粮食局科学研究院做过一项关于海鱼和淡水鱼中 DHA 含量的对比研究,先来看看像三文鱼(鲑鱼)、黄花鱼等海鱼中的营养素含量:

含dha量高的鱼类有哪些(这些富含DHA的淡水鱼)(1)

再来看看鲈鱼这些比较常见的淡水鱼中的 DHA 含量:

含dha量高的鱼类有哪些(这些富含DHA的淡水鱼)(2)

可以看到鲈鱼的 DHA 含量竟然比三文鱼还高

在另外一项关于淡水鱼和海鱼不饱和脂肪酸含量的研究结果显示:

黑鱼、桂鱼中所含的 n-3 多不饱和脂肪酸(包括DHA)含量分别高达 1104.3mg/100g、442.8mg/100g。

黑鱼

桂鱼

鳕鱼

秋刀鱼

n-3不饱和脂肪酸

1104.3

442.8

172

477.4

DHA

596.9

157.7

69.7

202.3

△单位:mg/100g

那 1~3 岁的孩子每日要补充 100mg 的 DHA ,每周吃上 100~120g 黑鱼也能满足日常所需了。

综合淡水鱼营养素含量以及鱼刺等来看,这几种淡水鱼很适合给宝宝吃:

品种

其他

黑鱼

肉质紧实、脂肪少、刺少

鲈鱼

肉质鲜嫩、鱼腥味小、没有小刺

桂鱼

肉鲜味美、没有小刺,但价格偏贵

这些鱼不要给孩子吃

重金属含量容易超标的鱼

相对于淡水鱼来说,海鱼中的重金属、有机物的污染会高一些,特别是比较大型的站在食物链顶端的鱼,像鲨鱼、剑鱼、方头鱼等,都是比较容易重金属超标的。

美国食品药品监督管理局(FDA)针对孕妇、哺乳期妈妈和宝宝列举了一份吃鱼清单,种类比较多,建议收藏下来哦:

可以经常吃

三文鱼、鳕鱼、海鲈鱼、龙利鱼、鲶鱼、鲳鱼等

偶尔吃

石斑鱼、鲷鱼、马鲛鱼、水牛鱼、罗非鱼(大西洋)等

不要吃

鲨鱼、旗鱼、大眼金枪鱼、方头鱼、马林鱼等

一般来说,我们超市、菜市场能买到的海鱼重金属超标的概率都不高,不买上图中不建议吃的鱼就好了。

来源不明的鱼

建议你到正规渠道购买鱼类。

一是为了避免抗生素残留风险:

因为在水产养殖的过程中,会用一些抗生素来防治疾病、加快鱼类的生长。但如果滥用抗生素,可能会导致鱼的体内有部分药物残留。

二是降低寄生虫风险:

淡水鱼中的寄生虫种类对比海鱼会更多一些,比较常见的有肝吸虫,而且淡水鱼中的寄生虫更容易在人体内存活,危害比较大。

海鱼中比较常见就是异尖线虫,但它没办法在人体内完成生命周期,基本在成虫前就会死亡,所以危害不会太大。

总之,去正规超市、菜市场买鱼,各种风险都会少很多。

给孩子吃鱼需要注意以下几点

  • 选择刺少、富含DHA、EPA等不饱和脂肪酸的;
  • 避开污染物聚积比较多的部位,去掉鱼皮和鱼背、鱼腹部等深色的肉;
  • 同种类的鱼可以换着吃,深海鱼买不到的情况下,淡水鱼也是不错的选择;
  • 尽量不要给孩子吃生鱼片,防止寄生虫;
  • 不吃或者少吃大型肉食性鱼,比如鲨鱼、旗鱼、方头鱼等,减少重金属污染风险。
  • 就算鱼的营养好也不要过量吃,保证肉类摄入均衡。根据中国居民膳食指南的建议,2 岁以内的宝宝每日吃 25~75g 肉禽鱼,2 岁以上的孩子每日吃 50~75g 肉禽鱼就可以了。

总而言之啊,给孩子吃鱼不用太过于纠结是深海鱼还是淡水鱼,如果深海鱼不好买,黑鱼、鲈鱼这些淡水鱼的 DHA 含量也不差,更鼓励给宝宝各种鱼类换着吃。

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