跑步机跑步姿势不伤膝盖(跑步机真的伤膝盖吗)

如果运动不当,锻炼得太多,膝关节的自我修复能力就会失去代偿,关节就会加大磨损。今天,就来看看发生在健身房常见而容易伤膝盖的锻炼——“跑步机”。

跑步机

伤膝的罪行如下:

第一,跑步机在行走、跑步时会有震动,并且速度不如在地面容易控制,如果膝关节和肌肉协调性跟不上,会对半月板、软骨形成震荡损伤。

跑步机跑步姿势不伤膝盖(跑步机真的伤膝盖吗)(1)

第二,一般的跑步机跑道较硬,缺乏缓冲,跑步时对膝关节冲击力较大。

第三,如果为了锻炼效果采取较高的坡度,相当于跑步登山,会让膝盖受到压力3-4倍增大,如果长期如此,一定会对膝关节造成伤害。

第四,由于速度控制是由机器传送带被动传递给人的,所以跑步速度和姿势不易掌控,如果在跑步机上的跑姿和步幅不正确,将会放大落地时的冲击力对骨骼和关节的伤害。

跑步机跑步姿势不伤膝盖(跑步机真的伤膝盖吗)(2)

膝关节在不同姿势下的受力

那么怎样跑才科学健康,不伤膝盖呢?

01

跑前充分热身和拉伸

跑步前做动态热身,用比平时慢的速度跑 500~1000米左右,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备,减少伤害。比如正常跑步是8分钟跑一公里,热身就用10分钟跑一公里 。

也可以采取下图中的静态拉伸来热身:

跑步机跑步姿势不伤膝盖(跑步机真的伤膝盖吗)(3)

02

调整正确的跑姿和步幅

正确的跑步姿势应为上体稍微前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害,提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们发挥协同减震的能力。

每迈出一步,脚掌在身体重心正下方踩到地面,足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉,可以最大程度地减少其余部位的损伤。

跑步机跑步姿势不伤膝盖(跑步机真的伤膝盖吗)(4)

03

初学者循序渐进、量力而行

建议在进行长跑运动前最好对身体关节检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。

如果跑完步膝盖不疼,说明目前跑量可以胜任;如果跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,就说明超量了,再跑步的话需要减量。

04

穿合适的跑鞋,选择塑胶跑道

一定要穿跑鞋,跑鞋是专为跑步设计的,并且它能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤。塑胶跑道可以吸收运动产生的冲击力,减少对于身体的反冲力,使你的膝盖、脚踝、骨骼都不容易受伤。

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