怎样提高基础代谢养成易瘦体型 体重管理系列二

减重主要是看一段时间整体的能量摄入和能量消耗。当能量摄入量小于能量消耗量，体重就会下降。

正常成年人的能量消耗主要有三个途径，体力活动、食物热效应和基础代谢。

减重的人都知道要控制饮食，加强运动，而忽视了基础代谢，殊不知每日即便我们不吃不喝，躺着也能消耗的热量，对于减重意义重大。

每日的基础代谢占到了能量消耗的60～75%，是能量消耗的重要组成部分。

与其节食饮食，辛苦运动，不如提高基础代谢，轻松实现减重，塑造完美身材。可是，遗憾的是，随着年龄的增加，人体的基础代谢率会逐渐下降，这也可以解释“中年发福”的现象。

一、什么是基础代谢

基础代谢是指维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温（一般18～25度）条件下禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。这些能量用于维持心脏跳动、肺部呼吸、体温、血液循环以及腺体分泌等基本生理需要。

基础代谢率粗率计算公式：

男=66 （13.7*体重kg） （5*身高cm）-（6.8*年龄）

女=655 （9.6*体重kg） （1.7*身高cm）-（4.7*年龄）

人体基础代谢量均值

从上面的公式和表格我们可以看到，影响基础代谢率的一些因素。

（1） 年龄：年龄越大，基础代谢率越低

（2） 性别：男士基础代谢率大于女士，大约高5%～10%。

（3） 身高和体重：身高越高，体重越大，基础代谢越高。相同体重，瘦高者基础代谢高于矮胖者。

（4） 不同生理、病理状态：婴幼儿阶段时基础代谢最活跃的阶段，青春期又会出现高峰。孕产期以及疾病状态（生病发烧、甲亢等）基础代谢率增高。

（5） 环境条件：炎热或寒冷，摄食过多、精神紧张等，都可使基础代谢率升高；而在禁食、少食情况下，基础代谢率也会下降（所以不提倡节食减重）。

（6） 运动：运动强度高者的基础代谢率高于运动强度低者。

二、基础代谢率如何测量

最简便又准确的方法是用营养代谢车，不过一般只有少数三甲医院的临床代谢实验室才有，做科研用的比较多；其次，可以通过电子设备，如人体成分分析仪、体脂秤等粗略测算。

三、如何提高基础代谢率

这里教大家一些方法

（1） 提供足够的蛋白质来耗能。蛋白质的每日摄入量占总热量的15%～20%。蛋白质在分解代谢过程中的耗能要大于脂肪和碳水（食物热效应）。同时，肌肉的合成也需要蛋白质，肌肉的伸缩运动耗能。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率也高，反过来说，脂肪比例越高，基础代谢率越低。

长肌肉的蛋白质有：分离乳清蛋白、鸡蛋白、水煮鸡胸肉、鱼肉等

（2） 多摄入富含维生素质的食物。维生素是维持身体健康所必需的微量元素，也是许多酶（或辅基）的组成成分，在物质和能量代谢中起着重要作用。比如B族维生素，碳水的分解过程中离不开维生素B1的支持，碳水摄入越多，维生素B1消耗越多，如没有及时补充，会感到身体疲乏；维生素B2是体内多种辅酶的组成成分，是能量代谢所必需的物质；瘦素的分泌离不开维生素D，瘦素能控制食欲，增加饱腹感，向大脑发出停止进食的信号；维生素A能帮助燃烧和代谢脂肪和蛋白质，对抗氧化，紧致皮肤；维生素C与脂肪燃烧能量关系密切，同时有利于肉碱合成，促进脂肪代谢。

富含维生素的食物有：复合维生素片、新鲜的蔬菜、水果、粗杂粮等

（3） 多喝水。身体里各种化学反应都离不开水，轻微的脱水就会让基础代谢下降3%，水和微量元素的补充可以活化体内酶，增强新陈代谢。同时，水还有很好的饱腹感，减重过程中每日饮水不少于2000ml。

饮用水：白开水、苏打水、蔬菜汤、运动饮料、电解质水等

（4） 多做有氧运动和力量训练。运动时心跳加速，心肺功能增强，血液循环加快，有效燃烧脂肪，提高新陈代谢。建议每次运动最少持续30分钟，效果较好。

有氧运动：跑步、快走、游泳、负重深蹲、平板支撑、飞仕利棒等

（5） 停止节食。节食会让身体误认为遇到了饥荒，节约基因启动，新陈代谢率反而会下降20%～30%。成天昏昏沉沉，疲乏困倦，营养不良。

（6） 一定一定要吃早餐。睡觉时基础代谢率降低，当我们开始进食时，基础代谢率才会增加。如果错过了早餐，身体只好等到午餐时才开始燃烧热量，基础代谢率增加，白白错过了半天时间。如果您要减重，千万别错过了早餐。

（7） 刺激身体激素的分泌。甲状腺功能亢进的人基础代谢率高，胃口好却不胖；混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可刺激身体释放更多的荷尔蒙、肾上腺素等，燃烧热量；性激素的分泌也影响着基础代谢，保持规律的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。

（8） 不要熬夜。睡觉时基础代谢率下降10%～15%，经常赖床容易胖。但是，每天睡得太少，错过了身体排毒时间以及生长激素分泌的高峰期，导致饥饿素和瘦素功能紊乱。保证晚23点到早5点之间的良好睡眠，让身体满血复活，也可以提高基础代谢。