减肥秘诀一周后暴瘦10斤不会反弹（一定要知道的减肥干货）

之前有小仙女问我，怎么才能在2个月之内减十多斤？

这是完全可以的！以下我要说的都得划重点！

一、减肥中有一些比较严重的错误观点

1.体重减少= 瘦了

我们常听瘦了10斤，其实可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。所以有些小仙女困惑，为什么称体重瘦了一些体型却没变化就是这个道理。

2.怕长肌肉不做无氧运动

很多小仙女担心长期有氧运动是不是会长肌肉。

其实完全没有担心的必要。你们想，在健身房锻炼的男性那么多，能把肌肉炼发达的有几个？

女性因为生理原因雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，不太可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

3.不吃肉就能减肥

减肥不吃肉是个错误的观念。相反每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、鱼肉的蛋白质含量都高，且脂肪含量低，能保证你的蛋白质来源。

4.只练腿就能瘦腿

减脂只能减全身！局部减脂其实不存在，你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌，不太可能的。别人说的局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间的脂肪，从而出现的线条。

5.不吃早饭或晚饭

长期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下，不信你可以试试哦。

6.神奇的减肥产品

一月瘦十斤贴贴就能瘦，抖抖肩膀不用运动，绑在腰间就能出腹肌，你信吗？

不是说减肥产品不能吃。减肥类产品因人而异，选择适合自己的，停药后记得自己巩固，不要停药后突然大吃大喝，循序渐进的停掉。

7.只吃水果就能减肥

人体每日所需的基本营养水果并不能全部满足。

另外水果也分高糖低糖的，有的水果的糖含量有点高得可怕。

8.催吐就不会吸收

曾经看到催吐减肥法的，说是吃进去马上吐出来，食物就不会吸收，大吃大喝还不胖的好方法，有很多吃播就是这么干的。

但是科学告诉你，食物的热量你仍然吸收了大部分。而且因为吐出来，你的喉咙，牙齿也会被腐蚀。长期催吐会形成厌食症，一吃完东西就想吐反而会形成恶性循环。

二、什么减肥方法最好？

观察了上千份减肥案例，绝大多数都是一个方法：

合理的运动 低卡的饮食结合，减肥圈子里有一句话，“三分练，七分吃”被奉为真理。

减肥失败的主要原因也由此可知：要么不会练，要么不会吃。

三、减肥不能吃什么?

首先我们要了解到除不可抗力的发胖原因：

●管不住嘴。

口味重，爱吃油腻的食物和蛋糕零食。

●饮食不规律。

经常性的不吃早餐，中午随便吃，晚上回家暴饮暴食，外加夜宵。吃了夜宵就会导致熬夜，因为撑的睡不着，第二天起不来，没有胃口吃早餐，就会陷入一个恶性循环。

减肥期吃的一些注意点：

1.拒绝零食零食零食！

2.拒绝高热量的食物，火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。

3.戒糖：不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。

4.主食的摄入：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）

5.少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐

6.周期性饮食，以7天，14,21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。

7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。

四、减肥应该吃什么？

▲主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等；

▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等；

▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等；

▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等；

▲饮料：低脂/脱脂牛奶、豆浆、果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂；

▲外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的。

米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。

还有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有点贵，也不好吃。

更推荐自己做，我之前发过一篇减肥食谱的帖子，有兴趣的仙女可以看看。

一周减肥食谱

五、实在忍不住了怎么办？

1.去看换算的热量图

一桶泡面，大概130克左右，其含581卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分钟90步到120步）走2万多步才能消耗。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。

2.离开有诱惑力的地方：

去超市便利店前：只看自己要买的，不要看零食。

离开吃零食、吃火锅的奢侈现场，去跑两圈，默念：我要瘦！不能吃！

拒绝邀请你吃零食的猪队友，不要毁了我的修仙大计！

3.避不开的饭局怎么做：

提前吃饱了再去，喝粥、燕麦、吃全麦面包等。

时刻提醒自己少吃点，以蔬菜和高蛋白为主

4.实在实在实在忍不住了

●全麦面包、全麦饼干；高能量的坚果。慢慢的嚼。

坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。

●吃一口有甜味的无糖或者代糖零食，比如口香糖，低糖水果等等，你有可能只是想嚼点什么而已啦。

●黑咖啡，下午3-4点喝一杯，晚上食欲大减也不是很饿，晚饭一般一个苹果 一包牛奶搞定，如果胃比较强悍的姑娘可以试下。肚子有存货的时候喝,不然空腹伤胃。

（PS:咖啡有刺激胃液分泌，增进食物消化和吸收功能，咖啡还可以促进代谢机能，活络消化器官作用。所以你喝了咖啡会肚子饿，所以切忌在空腹时喝咖啡，因为咖啡会刺激胃酸分泌，尤其是有胃溃疡和胃炎的人更应谨慎。）

●含咖啡因的零食

有的人肠胃不好不适合喝咖啡，就需要一点其他含咖啡因的东西代替。

5.懒癌晚期的我还有救吗？

不爱运动。能躺着绝对不坐着，能坐着绝对不站着，懒货本人就是我了。

运动量太大，今天下雨，昨天姨妈，明天加班，后天锻炼4小时补回来，吃完这顿就不吃了，下个月要减20斤！

这都是我们找过的借口和立下的flag。

那怎么办解决呢？

▲找伙伴一起打卡，相互鼓励与监督彼此的饮食。解决难坚持问题，有个人管着比自己一个人努力要强很多很多。人别相信自己的意志力，太不靠谱。

▲制定合理的运动计划，一周三次，一次1-2小时。

▲不要太冲动，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作气，再而衰，三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感，容易放弃。完成了很累，下次有恐惧感。慢慢来。

▲今天定的计划锻炼1小时，抽空一定完成，别想着明天，明天还有其他事，后天又有锻炼计划了。

▲就算你中断了一天，也不用自责，我又不是圣人，给与自己犯错的机会，每个月允许一两次，不用调整计划，该怎么做还是怎么做，错过了补不回来的。

六、说说网传的那些减肥方法

绝大多数都不靠谱！

我试过很多减肥方法，说说自己的经验吧。

▲水果减肥法：只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹。

▲轻断食法：喝果汁加轻断食。不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉，整个人耐力变差，体力变弱。

▲哥本哈根法：要求极为严格的方法，根本不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。

▲主食瘦身法：一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。

▲减肥神器：什么抖腿、抖腰、减肥贴之类的产品，不管你信不信反正我是不信。

▲催吐法：吃完就催吐，损害身体的方法。求求你好好吃饭行吗？

七、如何看自己是否需要减肥：

所以减肥期称体重，最好一个月或者半个月一次，因为每一次都是充满期待感。

目前医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰围/臀围

什么是腰臀比？

腰臀比（Waist–hip ratio，WHR）即腰围和臀围的比值（腰围÷臀围）。例如某人的腰围是80cm，臀围是100cm，那么他的腰臀比就是0.8。

腰臀比是一种用来评估健康/肥胖程度的指标（但不是唯一指标，也不是绝对准确的指标）。

腰围和臀围的测量

臀围（Hips）：测量臀部最宽处。

腰围（waist）：腰围可以分为自然腰围和下腰围。

自然腰围（natural waist）：腰部最细的位置，通常在肚脐眼上方2.5-5cm处，肚脐眼和胸腔之间。

下腰围（lower waist）：腰部最宽的位置，通常位于肚脐眼处或肚脐眼偏下方。

测量腰围时， 自然呼吸，在呼气时读取数值，皮尺与地面平行。

需要注意，在测量腰围时，不同机构对腰围的定义不同：

WHO（世界卫生组织）的腰围指最后一根肋骨（12）的下缘与髂骨上缘的中点；

美国国立卫生研究院的腰围指髂骨顶部位置的围度；

美国海军在腰围测量时，男性选取测量位置为肚脐眼处的腰围（类似下腰围），女性腰围选择腰部最细的位置（自然腰围）；

美国马里兰大学医学院认为：女性腰围是肚脐眼上方2.5cm处的腰围；男性是肚脐眼下方2.5cm处的腰围。这和美国海军的观点一致。

体脂率：需要仪器测，国内常说的体脂肪过量的标准是：成年男子25%，成年女子30%

身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。

此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖使内分泌紊乱等因素引起的，需要解决源头疾病在能避免反复性肥胖问题；单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标。

因为女性大多不爱运动，体重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。

健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。

八、正确的减肥方法怎么练？

▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。

▲健康方法=10分钟的热身 拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。

▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操

▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学

▲无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等

▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操

先分享一套瘦全身减肥操，希望帮助你快速燃脂。

1. 徒手深蹲15次

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身

全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

2. 原地高抬腿跑20次

自然站立并保持上身挺直，两腿原地交替抬至大腿与地面平行

注意在完成动作的过程中上身应尽量保持正直

前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动

同时大腿应抬至与地面平行

3. 波比跳15次

双脚打开肩同宽，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂比肩略宽近地，双腿迅速向后伸直

伸直后屈肘做俯卧撑一次，起身后双腿迅速向前屈膝起身，起身后迅速向上跳起

双脚落地后再次俯身下蹲

4. 曲腿俯卧撑15次

俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直并拢，腰背部挺直

屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身

动作过程中全程保持腰背部挺直，身体下落过程中主动控制

如果标准俯卧撑做不好，可以采取跪姿方式进行

5. 抬腿俯卧撑15次

俯卧撑姿势起始，随后推起身体的同时抬起一条腿

当推至最高点时抬起的腿也到达最高点

接下来身体下落抬起的腿也随之下落

换另一条腿重复以上过程

6. 开合跳10次

身体保持直立抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。

手掌心在跳跃向上的过程中慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，如此反复

7. 宽距前后深蹲15次

双脚约1.5倍肩宽前后岔开，挺胸收腹

保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后跳起身

注意膝盖与脚尖方向一致

需要注意的点：

动作间充分热身，动作间休息30-45秒，休息时要在轻微活动中度过，等待心率的下降和下一个动作的到来，每次做2-3组，每周3-5次。

九、运动中需要注意的事项

▲一定要热身 拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。

正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸

▲运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后。

▲一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉，

这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位。

▲练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来。

▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力；

室外跑：最好选择跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好；

室内泡：体重大尽量选择椭圆机，跑步机视膝盖情况。

▲一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要急；只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。

关于减肥，有太多话想说，最想对在减肥上一直苦苦挣扎的仙女们说一句。我们减肥也不是为了男朋友、为了老公、为了周围人的目光。我们减肥是为了能在镜子里见到美美的自己，为了更加健康的身体和生活。我们的目标是一直美美的而不是瘦一阵子！希望看我文章的仙女们也都能变成自信美美的瘦子！

我是葵花，希望和大家分享更多健身的干货~

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