提高马拉松配速方法 马拉松配速碰到瓶颈

成为马拉松跑者之后，最困扰的不是跑多长距离，而是如何在长距离上保持理想的跑步配速。很多跑者卡在一个配速平台上难以突破，所以才会有所谓的4小时大关，330大关等等说法。

可能有人会说这是因为速度训练不够，需要增加间歇跑训练来提高配速。这个说法没有问题，但在实际上，很多马拉松精英跑者还会在长距离跑训练上下功夫，增加长距离跑训练难度，使自己的跑步潜能能够最大程度的发挥。其中一个很有名而且效果显著的训练方法就是TLT。

长距离训练不光培养耐力，也可以用于配速训练

TLT是英文缩写，意思是长距离训练跑的结构由乳酸阈值跑（TEMPO RUN）、长距离跑（LONG RUN）和乳酸阈值跑（TEMPO RUN）构成。它最基本的训练概念就是在热身后，用乳酸阈值速度跑第一段，然后用轻松配速跑足够长的距离来积累跑量，最后在双腿疲劳的状态下再次加速，用乳酸跑完成长距离的最后一段。

经典的跑步指南：Jack Daniels的《丹尼尔斯的跑步公式》在1998年出版的版本里就提出了这个训练方法，之后发行的版本中虽然用其他的训练方法替换了TLT，但从他自己的执教记录里看，一直到2015年，Daniels还在使用这个方法训练自己的学生。他的一个知名学生Janet Cherobon-Bawcom采用TLT的训练方法，在波士顿马拉松赛上跑出了2小时29分45秒的成绩；据相关记录，另一个崇尚Daniels训练方法的跑步教练同样使用TLT，让自己的学生比赛中跑出2小时35分35秒的成绩。

Janet Cherobon-Bawcom在比赛中

很多跑步俱乐部的跑步教练还会在TLT的基础概念上，加入一些变化，以适应不同跑者的能力和训练目标，而且已经被很多跑者的实际成绩证明，TLT对于马拉松跑者和半程马拉松跑者的配速突破起到了非常显著的作用。

我们先来看看最简单的TLT训练模式，也是Janet Cherooboon-Bawcom使用的训练方法。

• 2公里到5公里左右的热身跑
• 提高配速到乳酸阈值配速，跑18 ～ 22 分钟
• 降低到轻松配速，跑一个小时
• 再次提高配速到乳酸阈值配速，跑18 ～ 22 分钟
• 根据自己的身体感受，轻松配速跑适当距离来放松

最终，依据不同的配速，这个训练活动可以完成21公里 到30 公里左右的距离。

在TLT中，T表示的乳酸阈值配速是传统意义上的一个稳定配速，但在训练实践中却并不是必须的。我们看到即使是Daniels自己的原始训练方法，也有几个不同的版本。比如在轻松配速的长距离跑之后，采用乳酸阈值重复跑，或者关键配速间歇跑等。这些变化适用于不同能力的跑者，旨在最大化刺激跑者的配速潜能。

乳酸阈值重复跑：

乳酸阈值跑的一种变化跑法。把传统20分钟的乳酸跑，变化为多个短距离的乳酸配速跑，比如2 个10分钟的乳酸跑，中间间隔轻松配速跑15秒到1分钟。

关键配速间歇跑：

另一种乳酸跑的变化，和乳酸阈值重复跑类似，但是每一次的跑步距离更短，速度也更快，更加逼近乳酸阈值，非常接近间歇训练跑。每次乳酸跑距离较短（600米到1600米左右），恢复时间根据乳酸跑距离来调整，比如600米跑恢复15秒，1600米跑恢复60秒到90秒。

TLT的两个变化版本

从上面的介绍中可以看出，TLT的训练实践中，可以调整不同配速，把整个训练活动变得略微复杂，形成TLT的变化版本。从训练配速构成的结构角度来说，它可以被称为TLMLT（M表示马拉松比赛配速），或者TILMLIT（I表示间歇跑训练配速，M表示马拉松比赛配速）。

有的教练还会要求跑者延长热身和放松的跑步距离，尤其是那些每周跑量超过100公里以上的精英跑者，才能使TLT的训练距离最终达到32公里到35公里左右，更符合传统意义上的长距离跑训练距离。

下面我们来看看两个具体的TLT变化版本：

因人而异，不同的配速选择构成不同的TLT训练

▧ TLMLT：乳酸跑 长距离跑 马拉松比赛配速跑 长距离跑 乳酸跑

• 3公里热身跑
• 3公里乳酸阈值配速跑
• 轻松配速跑两分钟恢复
• 1.5公里到3公里乳酸阈值配速跑
• 6公里轻松配速跑
• 5公里马拉松比赛配速跑
• 6公里轻松配速跑
• 1.5公里乳酸配速跑
• 1分钟轻松配速恢复跑
• 1.5公里到3公里乳酸阈值配速跑
• 3公里放松

总距离：30公里到35公里左右

因人而异，不同的配速选择构成不同的TLT训练

▧ TILMLIT：乳酸跑 间歇跑 长距离跑 马拉松比赛配速跑 长距离跑 间歇跑 乳酸跑

在这个训练活动中，四个400米的间歇训练代替了乳酸阈值跑，增加了训练强度，同时整体跑步距离会相应地略低于第一个训练活动。

• 3公里热身跑
• 3公里乳酸阈值跑
• 轻松配速跑2分钟恢复
• 10公里比赛配速完成4个400米间歇，每个间歇之间用轻松配速跑恢复15秒
• 6公里轻松配速跑
• 10公里比赛配速完成4个400米间歇，每个间歇之间用轻松配速跑恢复15秒
• 1分钟轻松配速跑恢复
• 1.5公里到3公里乳酸阈值跑
• 3公里放松跑（视自己情况而定）

总距离：28公里到30公里左右

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这些训练活动强度都比较大，即使是精英跑者，也是隔两周才会跑一次，正式比赛前一个半月内都不会再采用这种强度来训练长距离了。

第二种训练方法的强度比第一种更大，在没有足够的体能和训练实践之前，跑者需要简单测试一下，确保这个训练强度不会过大，以免对身体造成运动损伤。

强度训练要注意避免训练过量、运动伤害

TLT的训练原则与注意事项

第一个原则：训练强度必须与自身能力相匹配

在尝试这样的强度长距离跑训练之前，跑者自身的体能素质、耐力应该到达相应的水平，能够自如地完成基本轻松配速长距离跑训练，否则，很容易导致训练过度和运动伤害。无论如何，打好基础是最重要的。

第二个原则：根据整体训练量调整乳酸跑跑量

专业教练在采用这样的训练方法时，一般会保证乳酸阈值跑的总体跑量不会超过每周总跑量的10%，最多允许2公里左右的超出。

例如，每周80公里跑量的跑者，在TLT实践中乳酸跑距离需要保持在8 ～ 10 公里左右，如果中间采用了马拉松比赛配速，可以稍微多跑一点儿距离。

第三个原则：确保TLT的训练总量与整体训练量相匹配

除了控制乳酸跑跑量，整个TLT的训练跑量（包括热身与放松）不应该超过每周跑量的三分之一。

仍然以每周80公里跑量的跑者为例，他们完成一次TLT的训练跑量应该设计到26 ～ 27 公里左右为宜。

恢复是为了跑更远的路

第四个原则：TLT训练要适度

因为训练强度较大，整个训练周期里，TLT训练安排两到三次基本就够了。其他的长距离跑还是应当保传统的轻松配速，继续培养身体耐力。

第五个原则：保证足够的恢复时间

和普通长距离跑相比，TLT需要更长的恢复时间。一般来说，至少需要比平常恢复习惯多一天的休息时间。如果仍然觉得疲倦，可以再适当延长。

正如前面提到的，每次TLT训练之间应该间隔两周以上，正式比赛前一个月到一个半月就不要再采用这个训练方法，减少身体压力以做好赛前的减量。

越是高强度的训练，越要重视恢复

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显然，TLT的训练方法适合那些已经适应长距离跑训练的马拉松经验跑者。即使比不上精英跑者的跑量和配速，也可以应用相同的理念，对TLT的训练间隔、强度做出适当的调整。

跑步是一个实践性活动，要体会训练方法是否会产生效果，可以先简单尝试，找到适合自己水平的强度进行训练。在此，『听从身体法则』的依然是每个跑者需要遵循的跑步黄金法则。只要训练中有任何不适的信号，都应该立即减速或者停止训练。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

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