腹肌板下腹肌训练方法（每个男人都可以做的）

让我们面对现实吧：没有什么比啤酒肚更令人沮丧的了。无论您是在周五晚上吃得太多，还是只是过着久坐不动的生活方式，肠道和腹部脂肪都会迅速增加。如果您追求经典的男性体格，即在泳池中回头率并让您无论身在何处都感到舒适，那么轮廓分明、雕塑般的上腹部绝对是必须的。如果您过去一直在为塑造腹肌而苦苦挣扎，请不要担心。这项锻炼包括五次男性日常锻炼，以获得更清晰的腹肌。您可以将它添加到您当前的自由重量训练中，或者将其作为一个独立的锻炼计划来执行。

当结合保持身体脂肪减少的健康营养方法和整体积极的生活方式时，您会期待脱下衬衫并炫耀您来之不易的搓板腹肌。每周至少五天每天进行这些练习。在基于运动的练习中执行三组 15 次重复，在等距练习中执行三组 30 秒保持。组间休息 60 秒。

1个

平板支撑是一项基本的核心锻炼，可提高您的核心稳定性和力量，同时塑造更清晰的上腹部。这个动作锻炼了你的大部分核心肌肉，包括腹直肌、腹横肌和腹斜肌。

要进行平板支撑，请从俯卧撑姿势开始，肘部弯曲，前臂放在肩膀正下方的地面上。调动你的核心肌肉，让你的身体从头到脚跟保持在一条直线上，保持脊柱中立。保持双脚分开与臀部同宽，并在前臂和脚趾之间平衡体重。保持这个姿势，不要让你的臀部下垂或抬得太高。想象将你的下肋骨拉向你的骨盆并接近你的腹肌。重复目标时间,前期控制在一分钟以上。

2个

俄罗斯转体是一种很好的旋转动态核心锻炼，它针对腹斜肌.

要进行俄罗斯转体，请坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放，稍微向后倾斜以接合您的核心。双手握住哑铃或实心球等重物，双手放在胸前。收紧你的核心，将双脚抬离地面，保持坐骨平衡。向右旋转你的躯干，将重量移到右臀部外侧，然后向左旋转，将重量移到左臀部外侧。在整个运动范围内避免耸肩。重复目标重复次数,以20-30次为一组。

3个

悬垂举腿是一项针对下腹部肌肉和髋屈肌的具有挑战性且有效的锻炼。在传统的核心训练中，这些肌肉并不总能得到它们所需要的关注，为了获得最佳效果，我总是尽可能地去针对训练它们。

要进行悬垂举腿，请将双臂完全伸展并双手分开与肩同宽的距离，挂在上拉杆上。结合你的核心，并根据你的柔韧性保持双腿伸直或稍微弯曲。慢慢地将双腿抬向胸部，在整个运动过程中保持控制。有控制地降低双腿回到起始位置，避免任何摆动或动量。重复目标重复次数,10-15次组数。重点控制核心,不然你会在空中大幅摆动.

4个

侧平板支撑是一种很好的锻炼方式，可以锻炼斜肌和腰方肌，腰方肌是下背部的深层核心稳定器。

要进行侧平板支撑，请向右侧躺，双腿伸直，右肘直接放在肩膀下方。收紧你的核心，将你的臀部抬离地面，用你的右前臂和右脚的外侧边缘保持平衡。保持身体从头到脚跟在一条直线上，并保持脊柱中立。保持这个姿势，不要让你的臀部下垂或抬得太高。想象将你的下肋骨拉向你的骨盆并接合你的腹肌。重复目标时间，然后换边。

5个

自行车仰卧起坐将传统的腹肌仰卧起坐与腿部和旋转组件相结合。他们针对您的整个核心区域进行认真的中段塑形。

要进行自行车仰卧起坐，请仰卧，双手轻轻放在脑后，膝盖弯曲成 90 度角，双脚离开地面。收紧你的核心，将你的头、脖子和肩膀抬离地面，让你的下背部压在地板上。向左旋转躯干时伸展右腿，将右肘朝向左膝。避免拉扯您的脖子或头部。通过伸展左腿并向右旋转躯干来切换两侧，将左肘朝向右膝，在整个运动过程中保持控制和平衡。重复目标重复次数，以连续运动的方式交替两侧，就像踩自行车一样。

看似简单地5个锻炼,还需要结合你强大的核心.因为锻炼腹部的动作,都需要你核心的力量去控制稳定性.如果前期动作感觉很不协调,那不要气馁,持续几周后你就能看到锻炼的效果,加油.