简单的瑜伽减肥动作初学者站着（10个简单的瑜伽动作）

宅家里的这段时间，不知道干点什么好？刷剧一时爽，刷完空虚寂寞冷；吃零食也是一时爽，吃完又怕肥肉跟着长。不如在家里练习瑜伽，不仅让你增强体质，塑造完美好身材，还能充盈你的身、心、灵，那我们从简单的十个瑜伽体式开始吧。

练习前准备工作：一张你喜欢的防滑垫子，穿着舒适的衣服，选择一个清晨或傍晚（下午四点至六点最佳）或者你想练习的某个时间，注意要空腹，并将大小便这些渣渣排空。

下面我们就一起来练习吧：

1. 简易坐姿调息

• 双腿小腿胫骨相交，坐立于垫子的中间
• 臀部坐实在垫面上，坐骨向下沉送
• 脊柱向上不断去延伸
• 头顶向上保持中立
• 面部表情放松，嘴角微微上扬
• 调整几个呼吸，让呼吸变得均匀平稳，身心沉静下来

2. 幻椅式

• 山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向你的正前方
• 吸气双手由前向上举过头顶，微曲手肘双手掌心相对，同时曲髋曲膝向下
• 注意膝盖不能超过脚趾
• 腋窝、胸腔打开，向上提送
• 臀部向下向后
• 腿部内侧用力下压，激活腿部力量
• 保持呼吸的均匀稳定，五个呼吸之后，还原山式站立

3. 风吹树式

• 山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向正前方，脚的外侧与垫子边缘平行
• 吸气，左手由旁侧向上举过头顶，手臂靠近耳朵，右手放松，沉肩向下
• 呼气，左手向右侧弯，拉长左侧腰
• 保持髋部朝向正前方，持续五个呼吸
• 吸气还原向上，呼气向下放松双手
• 另外一侧练习

4. 战士二式

• 双手侧平举，双脚打开约一条腿的宽度，手腕对头脚腕的位置
• 转动右脚向外90度，左脚向内约45度
• 曲右膝，大小腿呈90度，膝盖对着脚趾的方向
• 髋部保持中正位
• 双脚向下扎根
• 双手向两侧不断的延伸
• 保持平稳的呼吸
• 呼气收回，反侧练习

5. 三角伸展式

• 在战士二式的基础上，伸直右膝，呼气右手向右向下放到右脚踝上
• 右臀部向后，左臀部向前，保持髋部中正
• 腰部保持等长拉伸
• 右手轻扶右脚，左手向上延伸，眼睛看向左手
• 双脚向下扎根，保持均匀稳定的呼吸
• 吸气左手带动起身体向上还原
• 反侧练习

6. 下犬式

• 在上一个体式中转换，双手压实垫面，前脚后撤双脚踩实垫面
• 五个手指大大张开向下施力
• 延展腋窝、脊柱，放松脖子，眼睛看向后脚跟的方向
• 感受腿部后侧的拉伸感

7. 新月式

• 在下犬式的基础上，将右脚向前迈到双手的中间，大小腿成90度，脚趾朝向正前方
• 吸气双手向上，尽量让你的小手指举向天花板，眼睛看向手指的方向
• 呼气髋部向下沉，打开左侧腹股沟
• 保持正常的呼吸，髋部朝向正前方
• 停留五个呼吸，然后换侧练习

8. 坐姿扭转

• 山式坐姿坐于垫面上，双脚向前伸直，骨盘紧贴靠垫面
• 吸气脊柱延展向上，曲右膝靠近臀部，左手向上高举过头顶，曲肘放在右膝的外侧，右手放在臀部后方
• 呼气转动胸腔和头部向后看，收紧腹部
• 停留五个呼吸，呼气的时候螺旋状转动向后更多一点
• 呼气收回山式坐姿，接着换侧练习

9. 鱼式

• 仰卧在垫子上，双手放身体的两侧，掌心向下
• 吸气手肘推地，抬起头部向上，眼睛看向脚趾的方向
• 呼气头部向后转动，将头顶放在垫面上，胸腔向上抬起
• 手肘继续推地让胸腔抬起更高，停留五个呼吸
• 呼气抬头收回下巴，慢慢地让下腰部、上背部一节一节地落回到垫面上，调整几个呼吸

10. 摊尸式

• 最后休息术放松，感觉能量慢慢充盈身体，意识逐渐被唤醒，元气满满迎来新的一天。

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