减脂第50天七周结束附对比数据（减脂期停滞不前了）

减脂期停滞不前了？

相信认真减肥的你都遇到过

怎么少吃，怎么运动都不瘦

一直停留在原地的时候。

这就是遇上了平台期！

我给大家整理了如何轻松突破平台期的小窍门

大家先收，慢慢看哦！

对于破解平台期，其实是没有绝对有效的方法，如果有人告诉你用了他的方法绝对能破平台，那他一定是骗子。每个人的情况都不同，所以营养师是陪你一起找到适合你破平台方法的人。

什么是平台期？

聊平台期，不得不聊到一个概念，这也经常是平台期的原因

那就是SET POINT-体重定点

‎‎‎研究表明‎‎，每个人都有自己的体重定点，也就是我们的身体努力维持的特定体重，无论该体重是否健康。‎当体重秤上的数字低于你的定点时，那就是你的身体开始发挥作用并开始对抗额外的体重减轻，引发的饥荒反应。

饥荒反应（Famine Response），你的食欲上升和你的静息代谢率大幅（你的身体燃烧卡路里的速度）下降。

在美国明尼苏达二战的时候针对战俘，做了个著名的明尼苏达饥荒实验（Minnesota Starvation Experiment），他们用极度节食让36名受试者减少了25%的体重，结果他们（男性为主）变得对食物极度渴望，生活中全部都是食物，有些男性还变得对厨艺特别感兴趣。这就是典型的饥荒反应。

为什么有平台期

假设有人减肥热量从2600降到了1850，然后第六个月遇到平台期。通常因为什么原因导致平台期呢？

▲第一个月实际少吃了600大卡的热量，第二个月实际减了300大卡，到第六个月可能已经与减肥之前类似的热量。

如上图，一开始他确实有在少吃，但随着我们体重下降，食欲上升，我们会消磨同样的意志力实际上会不知不觉吃了更多的食物，第一个月他实际少吃了600大卡的热量，第二个月他实际减了300大卡，到第六个月可能已经与减肥之前类似的热量。

食欲的增加是很大的，大家可以看看这张图，食欲在减重期间不断增加，高点也通常对应平台期。

▲食欲在减重期间不断增加，高点也通常对应平台期。

所以我们独自减肥的时候很容易遇到平台期，因为意志力消磨越来越大，同时我们也很容易以为自己吃得很少。

我就曾在国外接诊过一个脖子连着身体的肥胖症患者，我们问她一餐吃多少东西，她说我只吃了1片饼干，但实际上她少报了她喝的果汁，吃的其他主食。其实不是她不想告诉我们，而是大部分人都很容易忘记或者漏掉她吃的食物。这也是为什么有营养师指导下的减肥成功率更高，更容易出结果，破平台的原因。

除了食欲上升，还有新陈代谢的下降导致了平台期。新陈代谢的下降是逐步的，一开始可能只是下降3-5%，但是有实验显示30周后的新陈代谢会出现大幅下降。

▲有实验显示30周后的新陈代谢会出现大幅下降

如何突破平台期

‎每个人的体重定点是不一样的-受各自身体状况和基因影响。

事实上我们吃的食物，睡眠量和质量，锻炼的频率和强度，环境因素，包括压力和情绪健康，都会影响你的定点。敲黑板，我们后面讲的方法就是针对这些因素，逐个击破。但每个人破平台的方法，所需要的时间其实都不太一样，这也是为什么要个性化干预的原因。不存在一招鲜的万能方法。

首先，我先从最容易破平台的一类人说起，就是小平台，在短时间内（例如刚开始减重1个月左右）出现的平台期，吃和运动都很好，但是体重不下降了。

我之前就有一个减重破平台的小伙伴，她当时好焦虑，甚至打电话到我们公司投诉她的营养师，她的营养师都哭了，后面我们团队给她不断做心理疏导，也承诺如果时间到后她按照我们的方法减不下去就退款，最后她终于安心继续按我们的建议继续执行，结果第二个月就得到了很好的减重效果。

所以，这部分往往增加对减重方法的信心，增加对导师的信心即可顺利破平台。因为体重不是螺旋下降的，它是降一段停一段，这是正常现象。不需要对方法做太多调整，同时减少称体重，继续认真执行营养师的饮食和运动建议一段时间，很快体重又会再次下降。

没错，就是什么都不用变，但是要有信心。相信科学的方法能让自己减下去，相信时间的力量，再坚持一段时间就能破此类平台。

心理建设破小平台的方法是我们用得比较多的，这些都是我们这个方法破平台的案例。

那么我们到第二类人，就是那种坚持了一段时间也无法下降体重，而且确实就在平台期卡上1个月以上时间了，这种怎么破了？干货来了

我们前面说到食物，睡眠量和质量，锻炼的频率和强度。环境因素，包括压力和情绪健康都会影响体重定点，从而导致平台期的出现。

所以我们就要一个一个因素排查分析，这也是我说的，没有一个方法是适合所有人破平台的，得因人而异。

第一变：饮食

其实随着减肥进行，我们的食欲是越来越好的，所以我们也倾向于吃比自己印象中更多的食物。大量研究也发现，减肥人群倾向于低估他自己的热量。

这里就介绍一个全球知名的梅奥诊所（MAYO CLINIC）都推荐的破平台方法，饮食记录法，通过饮食记录避免自己无意识地多吃了食物。

我们要先记录好自己的饮食，无论是用APP还是日记本，一定要原封不动地把一天所有吃过的食物记录下来，换算成热量，核对一下自己是不是真的已经按计划吃了，还是实际上吃多了很多。

在我们服务中，我们会让客户认真拍照最近一周的所有食物，营养师会帮他计算热量，以便确认不是多吃食物的问题。另外尽量在平台期避免喝酒，因为1克酒精有7大卡的热量，很容易导致热量超标。

如果不是多吃的问题，我们可以对饮食计划进行调整。比较简单容易落地的调整方法有，增加水分、增加膳食纤维。

‎水往往是我们最容易忽略又最容易做到的破平台要素。我们的身体是有可能会把口渴的信号误认为是饥饿。这就是为什么保持充足的水分可以帮助控制你的饥饿水平。

有趣的是，还发现饮水量有利于减肥。一‎‎项研究‎‎对48名成年人进行了抽样调查，并将他们分为两组：①低热量饮食，每日每餐前500毫升水（1.5升/天），以及②仅低热量饮食。12周后，研究人员发现，与非水组相比，水组的体重减轻了44%。研究人员认为，这种体重减轻是由于饮水量减少了饥饿感并增加了饱腹感。

所以餐前喝杯水，这样不仅能冲淡胃酸减少食欲而且能保证充足的水分。除了喝纯净水，像黑咖啡、绿茶等无热量水分也是可以的，像黑咖啡的咖啡因，绿茶里的茶多酚都可能有一点破平台帮助。

‎饮食中加入更多的膳食纤维，特别是对于便秘的客户是我们经常用到的一箭双雕的破平台方法。有研究发现将每日纤维摄入量从18克增加到36克，可以减少从混合膳食中吸收的卡路里130克。‎有些类别的膳食纤维还有发现对控制食欲有帮助。

我们最常用的就是用洋车前子壳粉等含膳食纤维丰富的食物，增加客户饮食中膳食纤维的量。这个简单的增加膳食纤维的方法，我们就帮这个妈妈成功破平台美出仙女范。（超忙妈妈瘦12斤美出仙女范！根本看不出她生过宝宝好吗！）

如果上述比较简单的饮食调整方法也无效，那么就需要尝试对饮食进行大调整了。

具体每个人的调整会比较不一样，例如有些人通过轻断食的方法可以破平台。常见的轻断食是5天高热量，2天低热量的方法。

而有些人可以适度调整碳水量去破平台，例如将精制白米饭换成粗粮，增加食物中的低升糖食物比例，同时可以适度将碳水的供能比例降低到20-30%，适度增加蛋白质的供能比进行尝试，同时可以将全天的蛋白质更均衡地分配，例如每隔2-3小时吃点富含蛋白质的食物。

因为大幅度调整饮食涉及到很多个性化和体质问题，在这里我就不过度展开了，欢迎大家评论区留言和我交流。通过调整饮食结构，我们也成功帮助了这些客户破平台。甚至一位意大利的外国友人也在我们指导下从油腻大叔变身精神小伙。（意大利友人狂减24斤，油腻大叔变身精神小伙！）

第二变：运动

第二个因素就是运动，运动也是我们常用的破平台方法，也是NHS（英国国民保健署-归属于英国卫生部的权威机构）重点推荐的破平台方法之一。

为了破平台期，我们不一定需要剧烈地运动。相反运动破平台的关键是“变“，变换运动的种类和频率。因为不同的运动它的作用是不一样的，长时间做同一类运动身体也会出现适应，所以我们在平台期可以尝试变化我们的运动。例如，我们会让我们习惯用有氧运动的客户，改做家里可以做的HIIT（高强度间歇运动）去破平台，实操的效果很好。

‎因为不同种类的运动能减的脂肪有所不同。有氧运动，如散步、游泳或慢跑，也可以减少‎‎我们器官周围的脂肪‎‎量（内脏脂肪）。大量的内脏脂肪已被证明是‎‎血压升高‎‎，‎‎心血管疾病‎‎和‎‎胰岛素抵抗‎‎的独立预测因子。

‎

‎无氧运动，如力量训练或高强度间歇训练（HIIT），可以对我们的‎‎静息代谢‎‎进行提升，并且比有氧运动更有效地‎‎减少总脂肪‎‎。‎受无氧运动刺激的肌肉本身就是一个很好的脂肪燃炉。

所以，当我们适应了一种运动，就可以变换另一种运动进行减脂破平台。改变运动方式这个方法真的很实用，例如我帮这个产后妈妈瘦到了S码，也帮这位先生破平台恢复了健康。（辣妈瘦身|产后妈妈离“s码”的距离有多小？）

同时我们也可以尝试穿插一些小活动，例如提前下车走路到公司，多走走楼梯，做家务，提升日常的活动消耗，也是一个可以不知不觉破平台的方法。

第三变：睡眠

我相信大家都知道睡眠很重要，但是知道失眠会导致体重增加的可能不多。

大量研究发现失眠通过降低你的新陈代谢率和改变激素水平来提升食欲和脂肪储存。

‎事实上，睡眠不足可能是平台期的重要诱因之一。‎‎好消息是，当你恢复健康的睡眠习惯后，受影响的新陈代谢率是会恢复正常的。

一项研究发现，连续五晚每晚睡四小时的健康成年人的静息代谢率平均下降了2.6%，在睡了12小时后，这一比例恢复到基线水平。

‎为了尽快破平台，每晚7-8小时睡眠是很重要的，别熬最晚的夜，减最难的肥了。

如果确实存在失眠状况，我们也有一些常用小技巧可以分享给大家。例如，部分人发现他们中午不睡觉晚上才睡，睡眠质量会更好。另外，我们也建议大家减少睡前玩手机电脑的时机，固定时间入睡，避免睡前喝酒，咖啡和茶尽量中午12点后就别喝了，多晒晒太阳补充维生素D，尝试下正念冥想和内观等方法减少内心的杂念。

第四变：压力

其实不管是失眠还是压力，都会提升体内压力水平，让身体更容易处于应激或炎症等压力内环境下，而这种内环境很容易导致腹部脂肪的堆积，而且相比男生，女生更容易因为压力产生肚腩。

而学会管理压力可以帮助促进减肥。在一项针对34名超重和肥胖女性的为期八周的研究中，包括肌肉放松和深呼吸在内的压力管理计划导致平均体重减轻4.4公斤。

我们常用的方法就是正念饮食、正念冥想，其实和佛教的内观很类似。这套方法很适合那些压力大，同时会时不时压制不住心中欲望偷吃的朋友。因为，当你专注于当下的感觉和状态的时候，心中的杂念和欲望就会变得更容易处理。

正念饮食破平台虽然不会一下子很快，但是你更能坚持，能更好地和自己相处。我们也用这个方法帮了很多客户成功破平台。

关于正念饮食，我之前也整理有关于情绪性饮食的方法，有兴趣的小伙伴可以去看看。（暴饮暴食有多可怕？4招让你摆脱情绪性进食！| Anna减脂谈）

7年的破平台理论和心得讲完了，相信你能看到这里，你对平台期也有一定的了解，遇到‭‮重体‬‬平台期，除了饮食‭‮动运‬‬做好之外，心态摆正也是非常重要的，如果当你想‭‮弃放‬‬时候不妨在多‭‮持坚‬‬一下，下一秒你就能成功啦！

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