脚踝外翻型崴脚（别再抱怨为什么容易崴脚）

每个人或多或少都会有过崴脚，但有一部分人会经常性地崴脚；一般这些容易崴脚的人群，属于足踝功能异常的人群。脚踝和足部兼具有柔软度和稳定性，这与足踝部位有许多骨头、骨骼的形状以及附着于此的组织有关。小腿、脚踝和足部有两个主要功能：推进和支撑。为了推进的功能，它们像个有弹性的杠杆；为了支撑的功能，它们像个坚固的构造支持整个身体。脚踝和足部的伤害会改变步态的力学机制，进而对其它下肢的关节造成压力，可能会导致这些关节的病变。那为什么会容易崴脚呢？主要还是与足踝的功能结构有关系！

这篇文章将会告诉你：

1，足踝的解剖结构；

2，足踝的生理特性；

3，足踝容易崴脚的原因；

4，足踝的康复训练方法。

足踝在功能上，小腿、脚踝和足部是群组共同作用的，而不是单一的关节。其中，足部的关节分三部分：后足、中足、前足。

• 后足：

胫腓关节下胫腓关节是个纤维性或韧带联合型的关节。它是由前胫腓韧带、后胫腓韧带、下横韧带以及骨间韧带所支撑。这个关节能产生的活动度是极小的，但在踝关节做背屈时可以允许些微的分离。这个关节允许腓骨在踝关节做背屈或跖屈时，可以往上或往下移动。

踝关节是一个单轴、不完全的枢轴型滑液囊关节，位于距骨、胫骨内踝和腓骨外踝之间。距骨由于其形状的缘故，当踝背屈时它被夹在内踝与外踝之间，使得踝关节几乎无法内翻或是外翻。距骨的前面约比后面宽2.4mm。内踝比外踝短，往下延伸只到距骨的一半，而外踝则几乎延伸到距下关节的地方。

距下关节是一个具有三个自由度的滑液囊关节，其关节最紧位置是旋后的位置。支持距下关节的是外侧距跟韧带和内侧距跟韧带。可发生在距下关节的动作是滑动和旋转。如果这个部位受伤，距下关节和踝关节活动度都会变小，部分原因是由于没有肌肉直接附着于距骨之上。

• 中足（中跗关节）：

每个中跗关节若各自独立作用，只能允许很小的动作，但如果合在一起它们就可以产生足够的动作使脚能适应不同的地面，且不会对关节造成过大的压力。

距跟舟关节是一个杵臼型滑液囊关节，具有三个活动度。它的关节最紧位置是旋后；可在这个关节发生的动作是滑动和旋转。楔舟关节是一个平面型滑液囊关节，其关节最紧位置是旋后。可在这个关节发生的动作是些微的滑动和旋转。骰舟关节是纤维型关节，其关节最紧位置是旋后。这个关节能做的动作是些微的滑动和旋转。楔骨间关节是平面型滑液囊关节，其关节最紧位置是旋后。可在这个关节发生的动作是些微的滑动和旋转。楔骰关节是平面型滑液囊关节，其关节最紧位置是旋后。可在这个关节发生的动作是些微的滑动和旋转。跟骰关节是马鞍状关节，其关节最紧位置是旋后。可在这个关节发生的动作是滑动结合旋转。

• 前足：

跗跖关节是平面型滑液囊关节，其关节最紧位置是旋后。可在这个关节发生的动作是滑动。

跖骨间关节有四个，为平面型滑液囊关节，其关节最紧位置是旋后。可在这个关节发生的动作是滑动。跖趾关节有五个，皆为髁状滑液囊关节，具有两个活动的自由度。其关节最紧位置是完全伸直；可在这个关节发生的动作是屈曲、伸直、外展、内收。趾骨间关节是枢轴型滑液囊关节，有一个活动的自由度。其关节最紧位置是完全伸直；关节囊受限模式是屈曲的限制比伸直多。这些关节能做的动作是屈曲和伸直。

足踝的生理特性，我们通过其运动功能和运动情况来介绍。

• 足踝的运动功能

作用有如一个支持底座，提供直立姿势必要的稳定，使肌肉消耗最少能量。在步态站立期中，提供胫骨和腓骨可在其上旋转的机制。提供柔软度以适应不平地面。提供柔软度以吸收震动与冲击。在走路的推进离地动作中，扮演杠杆的角色。

• 足踝的运动情况

踝关节做背屈会使腓骨往上移而且会造成在脚踝的下胫腓关节和在膝关节附近的上胫腓关节所受的压力增加。当脚踝背屈时，腓骨承受较多的中轴负荷；平均上，腓骨头约承受中轴负荷的17%。

通过距下关节的滑动和旋转，小腿内转会造成跟骨的外翻，而外转会造成跟骨的内翻。这个关节的轴是与垂直线倾斜40度—45度，并和矢状面呈15度—18度。

足踝容易崴脚的原因，主要与其结构和功能有关。

• 结构上

足踝的结构上，内踝比外踝短；因此，脚踝是处于相对不稳定的，容易崴脚就很正常了。另一方面，脚踝背屈距骨会向后滑动，足踝会比较稳定；但是现在很多人的小腿三头肌肌是紧张的，因而导致容易崴脚。再者，当我们脚踝趾屈距骨向前滑动，踝关节会处于松弛状态，并且现在很多人穿增高鞋，自然会引起容易崴脚！

• 功能上

足踝是下肢稳定和灵活的末端，也是走路中支撑期和摆动期的发力点。若稳定性不足,会让支撑期相对比较久，自然引起崴脚的风险就大了。若髋膝关节的功能受限，那么摆动的弧度会减少，足踝也相对会代偿地多，当踝关节用的多，显然存在崴脚的风险就多了！

对足踝的康复，一方面我们要保证下肢的力学，一方面又要确保下肢的灵活以及稳定！因此，在康复前要拉伸踝关节，让髋膝踝的作用力线一致，最后强化足踝的稳定性。

• 小腿肌肉拉伸

腓肠肌拉伸

步骤：下肢呈现弓步，上半身俯身扶住；前脚向前尽量过脚尖，后脚尽量把膝关节往后伸直，过程中要保持双脚掌的贴实地面，每次维持个30秒，做3次。

比目鱼肌拉伸

步骤：脚背如图所示，上半身俯身扶住；先做个足背屈，然后膝关节做屈曲去触碰前侧的木头；过程中要保持脚后跟不能离开地面，每次维持个30秒，做3次。

• 下肢生物力线矫正

婴儿蹲

步骤：双下肢并拢（运动过程中也保持并拢），脚背保持踩实地面；做一个并脚下蹲到最低点，可以如图所示辅助完成动作；每次重复15个，做3次。

• 足弓训练

脚趾头抓地训练

步骤：光着脚背，然后尽量用大拇指着地，其余指头翘起；然后做如图所示的侧向运动；若做不了，要脚趾头先放松开，每次维持个30秒，做3次。

足踝容易崴脚是挺多人的，但我们需要去发现具体引起脚踝扭伤的原因；想要足踝不容易崴脚需要先评估出引起崴脚的原因。这篇文章作为对“足踝”的认识，希望可以帮助到大家。感谢你的关注，我是康复师许，后面我会再接再厉分享更好的文章，帮助大家了解身体，了解自己。#乐享健身##健康出行节#@头条健康