每天走多少步才能达到锻炼的效果（每天做多少运动才合适）

来源：【烟台日报-大小新闻】“管住嘴，迈开腿”积极运动永远都是保持身体健康的重要方式之一目前已有充足的证据表明，充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险北京大学公共卫生学院教授、马冠生表示，运动不但有助于调节心理平衡，缓解压力、抑郁和焦虑，还能改善认知、睡眠和生活质量，我来为大家讲解一下关于每天走多少步才能达到锻炼的效果?跟着小编一起来看一看吧!

每天走多少步才能达到锻炼的效果

来源：【烟台日报-大小新闻】

“管住嘴，迈开腿。”积极运动永远都是保持身体健康的重要方式之一。目前已有充足的证据表明，充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险。北京大学公共卫生学院教授、马冠生表示，运动不但有助于调节心理平衡，缓解压力、抑郁和焦虑，还能改善认知、睡眠和生活质量。

根据世界卫生组织的定义，身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括职业性身体活动、交通出行相关活动、家务劳动和休闲时间进行的身体活动；身体活动强度是指用来描述进行身体活动时费力/用力的大小，可以用代谢当量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。身体活动强度越大消耗的能量越多。

中等强度身体活动是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动，如快速步行、跳舞、休闲游泳、做家务，像擦窗子、拖地板等；而高强度身体活动是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练、重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等。

那么，每天做多少运动合适呢？

“总体来说，人体总能量消耗中：60~75%用于基础代谢；5~10%用于食物产热效应；身体活动所占的比例为15~35%。”马冠生表示，按成人每天能量摄入量为1600~2400千卡计算，身体活动消耗15%大约是240~360千卡。也就是说，成年人每天活动量应达到240~360千卡的能量消耗量。

一般来讲，每天做家务和职业相关的身体活动等的能量消耗相对于步行2000~2500步，按标准人体重计算消耗能量约60~80千卡；主动性身体活动6000步（5.4~6.0km/h 快走），需要时间约40 分钟左右，能量消耗170千卡，这些身体活动加起来的能量消耗大约在230~250kcal 。

保持这种程度的运动量大概可以满足每天240~360千卡能量消耗的要求。

《中国居民膳食指南（2022版）》中建议：各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，推荐成人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步。

责任编辑：姜合秀

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